سلام به همه دوستان عزیز. امیدوارم که خوب و سلامت باشید.
من آیدا علی بخشی هستم. رتبه 29 کنکور سراسری رشته انسانی سال 1400 و دانش آموخته رشته روانشناسی دانشگاه تهران.
در این مطلب به راهکارهای مهم برای مدیریت و تنظیم استرس در شرایط اضطراب زا اشاره می کنیم. امیدواریم این مطلب برای شما مفید باشد.
مدیریت استرس در شرایط اضطراب زا
احساس اضطراب و نگرانی یکی از هیجانات طبیعی انسان است که در مواقع مختلف میتواند ایجاد شود.
اضطراب معمولا در شرایطی که احساس کنیم هیچ کنترلی بر اوضاع نداریم یا هنگام مواجهه با چیزی جدید و ناآشنا ایجاد میشود. نکته مهم این است که نباید به دنبال حذف اضطرابمان باشیم چراکه هیجانات حذف کردنی نیستند بلکه باید آن را تنظیم و مدیریت کنیم. ما معمولا مشکل زیادی با بعضی از اضطراب ها نداریم. مثلا هنگامی که علائم اضطراب در بدن ما شامل انقباض بدن، گره شدن دست ها و یا تنفس عمیق باشد، معمولا به تنظیم اضطراب احتیاجی نداریم و این اضطراب مانع عملکردهای روزمره ما نمیشود. اما زمانی که علائم اضطراب در بدن ما نشانه هایی مثل سردردهای میگرنی، دل درد، حالت تهوع، سرگیجه، تاری دید، اسهال و نیاز مداوم به دستشویی رفتن، مشکل در تفکر و وزوز گوش باشد، به طوری که عملا مانع عملکرد بهینه ما شود، نیاز به تنظیم آن داریم.
گام اول در مدیریت اضطراب، شناخت از این هیجان است. بنابرین، اول باید بدانیم که مضطرب هستیم، علائم آن را در بدن خود ببینیم و به آن توجه کنیم و سپس در صورت نیاز، اقداماتی جهت رفع آن انجام دهیم. در واقع علم به اینکه در حال حاضر چه احساسی دارید؟ (داشتن اضطراب)، منشا اضطراب (شرایطی که در آن هستید.)، علائم آن در بدنتان (سردرد میگرنی دارید یا انقباض؟) و در نهایت طبیعی دانستن این هیجان با علائم آن در بدنتان باعث می شود تا بخشی از راه تنظیم اضطراب را طی کنید.
در کنار این اقدامات، امتحان کردن چند راه حل دیگر، میتواند به تنظیم اضطراب شما کمک کند:
💡تنفس آرام و آگاهانه:
یادگیری نحوه ی تنفس آرام و باقی ماندن در حالتی از آرامش فیزیکی نسبی، حتی با وجود شرایط اضطراب آور، ابزار مهمی در بهبود است. تلاش کنید تا نفس بکشید و بر تنفستان متمرکز بمانید. یعنی تا انتهای بازدم حواستان به نفس کشیدن باشد و قبل از نفس کشیدن مجدد، اندکی مکث کنید. همزمان با تنفس و تمرکز بر ورود و خروج هوا از شش هایتان، به نقش این اکسیژن در تقویت بدنتان و پوشاندن بافت ها از این انرژی برای سرزندگی تان بیندیشید.
💡ذهن آگاهی
سعی کنید درون نگری داشته باشید. به افکار و احساستان توجه کنید. پرسیدن «در حال حاضر چه احساسی دارم؟» برای هرچند مدت یک بار میتواند کمک کند تا به احساساتتان توجه کنید. برای احساساتتان اسم بگذارید و آن ها را توصیف کنید. «من مضطربم و در قفسه سینه ام احساس سنگینی میکنم.» در آخر سعی کنید بفهمید چه چیزی باعث این احساس در شما شد؟ یک فکر، یک فرد یا یک اتفاق؟
💡روابط:
برخورداری از یک شبکه حمایتی خوب آن چیزی است که در یک شرایط اضطراب زا به ما کمک میکند تا اضطراب خود را مدیریت و تنظیم کنیم. واضح است که احساس ایمنی و ترس با یکدیگر همخوانی ندارند در نتیجه هنگامی که اضطراب به بالاترین حد خود میرسد، یک صحبت اطمینان بخش یا آغوش افرادی که برای ما عزیز هستند، باعث احساس امنیت در ما می شود. ما در شرایط اضطراب زا، به یک شبکه ارتباطی قوی که در آن بتوانیم با شهامت از ترس ها، ضعف ها و غصه هایمان بگوییم، نیاز مبرم داریم. بنابرین گفت و گو، که بخشی قطعی از ارتباط است، در شرایط بحرانی یکی از اقدامات کمک کننده و نجات بخش است.
💡پرداختن به روتین ها:
تحقیقات نشان داده است افرادی که در شرایط بحرانی و شدیدا اضطراب آور اقدام فعالانه ای مثل نجات عزیزان یا غریبه ها، انتقال مردم به بیمارستان، عضویت در گروه پزشکی، برپایی چادر یا طبخ غذا انجام میدهند، خطر ابتلایشان به تروما (یک آسیب یا واقعه شدید که اثرات متفاوتی بر هر انسانی دارد.) کمتر است. درماندگی و بی حرکتی باعث میشود که بدن نتواند در برابر آسیب از خود دفاع کند. به عبارت دیگر، در شرایط اضطراب زا، بدن ما هورمون استرس تولید میکند. این هورمون برای بالا بردن مقاومت ما نسبت به آسیب رخ داده و دفاع از خود است اما زمانی که ما با وجود ترشح این هورمون ها، هیچ اقدامی انجام ندهیم و هیچ کنش و فعالیتی آن ها را تغذیه نکند، هورمون های استرس به در بسته میخورند و بدن را به شدت آسیب پذیر میکنند. بنابرین ابتدا باید بتوانیم خودمان به حالت امنیت و آرمیدگی برسانیم و بعد اقدام کنیم. گاهی به شکل مستقیم نمیتوانیم برای شرایط اضطراب زا هیچ اقدامی را انجام دهیم بنابرین در این شرایط باید فعالیت های روزانه خود را در حد توان انجام دهیم.
حفظ روتین (البته در حد توان) چیزی است که باعث می شود در شرایطی که هیچ کنترلی بر روی هیچ چیزی نداریم، بتوانیم روانمان را با اندک کنترل بر اقدامات و فعالیت های روزانه مان آرام و امن کنیم. توصیه میشود در شرایط اضطراب آور که ممکن است توان شما کمتر از قبل شده باشد، با کم کردن ساعت مطالعه و در حد توان فعلی خود، به مطالعه تان ادامه دهید. حتما توجه داشته باشید که در شرایط اضطراب زا طبیعتا توان شما به علت صرف شدن بخشی از آن برای مقابله کمتر از گذشته میشود بنابرین اگر کمتر از قبل تمرکز داشتید یا ساعات مطالعه تان از قبل کمتر شده نگران نباشید و خودتان را سرزنش نکنید زیرا روان شما بخشی از توانایی تان را صرف مقابله با شرایط و حفظ بقا می کند و این کاملا طبیعی و بخشی از ساز و کار جسمی و روانی شماست.
در شرایط اضطراب زا، در بدنمان هورمون استرس ترشح میشود، احساس اضطراب میکنیم و این اضطراب در هر یک از ما بسته به آمادگی روانی ما نمودهای مختلفی دارد. آنچه باعث تنظیم اضطراب میشود در گام اول، شناخت این هیجان و اثرات آن در بدن و سپس اقدام برای تنظیم آن است.