ترس از شکست چیست؟
ترس از شکست را میشناسید؟ از آسیبهای آن باخبر هستید؟ اجازه بدهید یکی از این آسیبها را در همین ابتدا بررسی کنیم: تحقیقات نشان داده است که ترس از شکست، همان چیزی است که اجازه نمیدهد ایدههای کارآفرینیتان را اجرایی کنید این تحقیق بیان میکند که اگر ترس از موفق نشدن نداشتید، ایدههایتان را عملی میکردید و به احتمال خیلی زیاد موفق میشدید.
ترس از شکست چیست؟
ترس از شکست یک احساس نگرانی و ترس دائمی و آزاردهنده است که فرد در هنگام شروع یا ادامه دادن پروژهها و اهداف خود تجربه میکند. افرادی که ترس از موفق نشدن دارند، اغلب این احساس را دارند که قرار است شکست بخورند.معمولا این احساس بیاساس بوده و در افکار، احساسات و رفتار افراد اختلال ایجاد میکند. برخلاف اضطراب و نگرانیهای رایج، ترس از شکست غیرواقعی است، متمرکز بر موارد بیاهمیت بوده و باعث اجتناب میشود.مثال: یعنی ترس داشتن از اشتباهات کوچک، عقبنشینی کردن، تحقیر شدن جلوی دیگران و… . مثلا اینکه از ندانستن جواب یک سوال بترسید و برایتان سخت باشد که بگویید “این را نمیدانم”.برخی از افراد، ترس از شکست را در موقعیتهای بزرگ مثل سخنرانی در جمع تجربه میکنند. درحالی که برخی دیگر، در بخشهای مختلف زندگیشان و در تصمیمهای کوچک و بزرگ این ترس را تجربه خواهند کرد.
علت ترس از شکست چیست؟
ترس از شکست میتواند دلایل مختلفی داشته باشد. در ادامه با دلایل این ترس آشنا خواهید شد.
1- تجربیات منفی در گذشته
فرض کنید در گذشته یک ارائه یا سخنرانی ناموفق داشتهاید، اضطراب و لرزش صدا را تجربه کردهاید و در انتها نمره پایینی گرفتهاید. با احتمال زیاد میتوان گفت که این تجربه منفی را به شرایط مشابه تعمیم داده و به خاطر ترس از موفق نشدن، از فرصتهای سخنرانی اجتناب خواهید کرد.
2- تجربیات دوران کودکی
فرض کنید در دوران کودکی مدام مورد انتقاد اعضای خانواده قرار گرفتهاید و همیشه مجبور بودهاید که بهترین باشید. مثلا اگر نمره شما ۲۰ نبود، مورد سرزنش قرار می گرفتید. اگر در کودکی این احساس را داشتهاید که نمیتوانید انتظارات خانوادهتان را برآورده کنید، احتمالا در بزرگسالی ترس از شکست را تجربه خواهید کرد.
3- ذهنیت و باورهای غلط
شکست را برای خودتان چطور تعریف کردهاید؟ اگر ناکامی را عدم دستیابی به یک هدف خاص میدانید، ممکن است شکست بخورید و این باعث تجربه احساس ترس خواهد شد. کافی است شکست خوردن را به شکل دیگر تعریف کنید، باور و طرز فکرتان را به واقعیت نزدیکتر کنید و تلاش نکردن یا پیشرفت نکردن را ملاک موفق نشدن قرار دهید.
4- عامل ژنتیک
اضطراب تا حد قابلتوجهی به عوامل ژنتیکی بستگی دارد و تحقیقات صورت گرفته این موضوع را تایید میکند. اگر اعضای خانوادهتان درگیر ترس و اضطراب بودهاند، این احتمال وجود دارد که شما هم آن را تجربه کنید. از کمالگرایی ناشی میشود. وقتی استاندارد خیلی بالا دارید، هیچ چیزی انتظاراتتان را برآورده نخواهد کرد
اجازه بدهید یک مثال بزنم. فرض کنید یک پروژه الکترونیکی را باید تا زمان برگزاری نمایشگاه به اتمام برسانید.
تصمیم میگیرید بهترین و کاملترین پروژه ممکن را ارائه کنید و چند ماه از وقتتان را صرف این موضوع میکنید. به این ترتیب، هرچه به زمان برگزاری نمایشگاه نزدیکتر میشوید، احساس ترس بیشتری را تجربه خواهید کرد.
چطور ترس از موفق نشدن را تشخیص دهیم؟
ترس از موفق نشدن به روشهای گوناگون اثر خودش را میگذارد و هرچقدر هم که سخت باشد، باید بتوانید آن را تشخیص دهید. اغلب افراد، به شیوههای زیر این ترس را تجربه میکنند:
- باورتان این است که مهارت و دانش لازم برای دستیابی به یک هدف را ندارید.
- این احساس را دارید که به اهدافتان نخواهید رسید.
- کارها را تا جایی به تعویق میاندازید که عملکرد یا تواناییتان تحتتاثیر قرار میگیرد.
- دوست دارید به مردم بگویید که “فکر میکنم نمیشود” تا انتظاراتشان پایین بیاید.
- تواناییتان را دستکم میگیرید تا بعدا احساس ناامیدی را تجربه نکنید.
- مدام به این فکر میکنید که دیگران عیبونقصهای شما را ببینند.
- نگران شکست خوردن هستید و فکر میکنید دیگران از شما ناامید خواهند شد.
خیلی وقتها این ترس باعث میشود که از انجام کار درست اجتناب کنید. به این خاطر که دوست ندارید تلاش کنید و شکست بخورید. در نتیجه تصمیم میگیرید که اصلا تلاش نکنید تا احساس درد، خجالت و ناامیدی سراغتان نیاید. از دیگر روشهای تشخیص این ترس، این است که علائم آن را در خودتان پیدا کنید. در ادامه با این علائم آشنا خواهید شد.
علائم ترس از شکست چیست؟
ترس از شکست با علائم عاطفی و رفتاری متعدد همراه است. در ادامه برخی از علائم رایج این ترس آورده شده است:
این ترس، علاوهبر تحتتاثیر قرار دادن افکار، احساسات و رفتار، روی فیزیولوژی و فیزیک شما نیز تاثیر میگذارد و به دنبال آن ضربان قلب بالاتر، احساس فشار در قفسه سینه، لرزش، سرگیجه، عرق کردن و مشکلات گوارشی را تجربه خواهید کرد.
نقش اضطراب در ترس از شکست
اضطراب میتواند ترس از شکست را تشدید کند و به دنبال آن افراد تصمیم میگیرند از موقعیت مورد نظر اجتناب کنند. با اجتناب کردن، این ترس افزایش مییابد و همین موضوع، مشکل را بزرگتر میکند.
فرض کنید در دانشگاهتان یک ارائه تخصصی و سخت در پیش رو دارید. اگر نگران تجربه ناکامی باشید، اضطراب را تجربه خواهید کرد و این اضطراب، میتواند منجر به اجتناب شود. به این ترتیب، هیچوقت فرصت اقدام، یادگیری، غلبه بر ترس و رشد کردن نخواهید داشت.با متمرکز شدن بر نگرانیهایی که دارید و تصور ناخودآگاه بدترین شرایط ممکن، اضطراب بیشتری را تجربه خواهید کرد.
افرادی که ترس از شکست دارند، بیشتر نگران موارد زیر هستند:
- در صورت مواجهه با ناکامی، دیگران من را سرزنش یا تنبیه خواهند کرد.
- ممکن است توسط دیگران قضاوت یا مسخره شوم.
- ممکن است شغل فعلیام را از دست بدهم یا به اعتبارم آسیب وارد شود.
- دیگران از من ناامید خواهند شد.
راهکارهای مدیریت ترس از شکست
همانطور که اشاره شد، این ترس از دلایل مختلف ناشی میشود و برای از بین بردن آن، باید سراغ راهکارهای مختلفی مثل مواجهه درمانی، تغییر باور، مدیریت اضطراب، کمک گرفتن از فرد متخصص و… بروید. در ادامه با راهکارهای مدیریت و کاهش ترس و نگرانی از شکست آشنا خواهید شد.
1- ذهنیت رشد: درک مسیر موفقیت
برای مبارزه با ترس از ناکامی، در اولین قدم باید طرز فکر رشد را یاد بگیرید. یعنی چالشهایی که پیش رو دارید را بپذیرید، شکستها را یک منبع یادگیری در نظر بگیرید و قدر آنها را بدانید.
- طرز فکر رشد: یعنی بدانید که میتوانید توانمندی، هوش و دانشتان را ارتقا دهید.
- طرز فکر ایستا: یعنی هوش، توانایی و باورهایتان را ثابت و غیرقابل تغییر بدانید.
افرادی که طرز فکر ثابت یا ایستا دارند، شکست را نشانه بیکفایتی و بیارزش بودن میدانند و سراغ چیزهای جدید نمیروند.
با یادگیری طرز فکر رشد، کمالگرایی را کنار گذاشته و با اشتباهاتتان کنار خواهید آمد. به این ترتیب، ترستان از ناکامی به شکل قابلتوجهی کاهش مییابد.
در ادامه برای درک بهتر این موضوع، چند مثال متنوع آورده شده است:
- نسترن نمره ریاضی پایینی دارد و به خودش میگوید که من اصلا در این زمینه استعداد ندارم. (ذهنیت ثابت)
- آرش یکبار سخنرانیاش را خراب کرد اما به خودش میگوید که هنوز این مهارت را یاد نگرفته و باید روی ذهنیت و مهارتش کار کند. (ذهنیت رشد)
- احسان میگوید که در ورزش هیچوقت خوب نبوده و علت آن را استعداد پایین خودش میداند. (ذهنیت ثابت)
- زهرا میگوید که با تلاش و تمرین میتوانم مهارت زبان انگلیسیام را رشد بدهم. (ذهنیت رشد)
- نوید تصمیم گرفته طی بیست روز مهارت تایپ ۱۰ انگشتی را یاد بگیرد. (ذهنیت رشد)
2- رشد اعتمادبهنفس: کلید رهایی از ترس
با بهبود اعتمادبهنفس، میزان ترس کمتری را تجربه خواهید کرد. افراد با اعتمادبهنفس، ذهنیت بسیار درستی نسبت به اتفاقات دارند و حاضر به پذیرش ریسک، گام برداشتن و حتی شکست خوردن هستند.
به صورت کلی، اعتمادبهنفس یعنی:
- افزایش توانمندیها: اگر به اندازه کافی مهارت نداشته باشید، اعتمادبهنفس مطلوب را تجربه نخواهید کرد.
- بازسازی باورها: برای بهبود اعتمادبهنفس، لازم است باورهایتان را با واقعیت اطرافتان سازگار کنید.
اعتمادبهنفس با اقدام کردن، آزمون و خطا و اشتباه کردن رشد میکند. برای بهبود اعتمادبهنفس باید تجربهتان را افزایش دهید، یاد بگیرید، به خودتان اعتماد داشته باشید و مدام خودتان را رشد دهید.یک فرد با اعتمادبهنفس، باورهایی را میپذیرد که نزدیک کننده و حال خوب ساز هستند. به همین خاطر سطح اضطراب کمتری را تجربه کرده و ترس به دلش راه نمیدهد.
3- خویشتن دوستی: ضعفهایتان را در آغوش بگیرید
خویشتن دوستی) شفقتورزی به خود) یعنی با خودتان رفتار دلسوزانه و مهربانانه داشته باشید. اهمیت خویشتن دوستی، زمانی که کار اشتباهی انجام دادهاید، چندین و چند برابر میشود. کسی که خودش را دوست نداشته باشید، دائما احساس شرم، گناه، بیارزشی و بدحالی خواهد داشت.
خویشتن دوستی یعنی بدانید که انسان هستید و این یعنی گاهی اوقات رنج میبرید، طرد میشوید، اشتباه میکنید و حتی نقص دارید.
خویشتن دوستی یعنی:
- زمان انجام یک کار دشوار، به خاطر اینکه مضطرب شدهاید خودتان را سرزنش نکنید.
- بدحالیهایتان را بپذیرید و بدانید که آمدن آنها کاملا طبیعی است.
- اگر طبق رژیم غذاییتان عمل نکردید، با خودتان مهربان باشید.
- اگر در جمع هستید و یک سوتی بدحال کننده دادهاید، با خودتان دلسوزانهتر حرف بزنید.
4- ذهنیت مبتدی: بیشتر از همیشه کنجکاو باشید
کسی که ذهن مبتدی دارد، دنیا را درست مثل یک کودک میبیند! یعنی با اشتیاق، کنجکاوی، بدون پیشداوری و قضاوت. یعنی فقط و فقط به کاوش جهان اطراف خودش میپردازد.
زمانیکه برای اولینبار در معرض یک چیز جدید قرار میگیرید، خیلی طبیعی است که عصبی شوید و احساس گیج بودن داشته باشید. خیلی طبیعی است که اشتباه کنید و شکست بخورید. اما هرچه بیشتر جلو بروید، احساس نگرانی و تنش کاهش خواهد یافت.
مثال: اگر ذهن مبتدی و کاوشگر داشته باشید، بدون قضاوت به حرفهای طرف مقابلتان گوش میدهید و دیدگاه او را بهتر درک میکنید. کسی که ذهنیت مبتدی ندارد، در معرض چیزهای جدید قرار نخواهد گرفت.
مثال: زمانیکه به یک شهر جدید نقل مکان کردهاید، به کمک یک ذهن جستجوگر و با اشتیاق، همه چیز را مورد بررسی قرار میدهید و بدون پیشداوری، نگرانی و ترس، فرصتهای جدید را مشاهده و تجربه خواهید کرد.
کنجکاوی باعث توسعه فردیتان میشود و شما را وارد مسیرهای جدیدی میکند؛ البته برای توسعه فردی باید فرمولهای دیگر پیشرفت را هم بدانید.
5- مشاوره گرفتن: با ترس از شکست خداحافظی کنید
اگر نسبت به ترس و نگرانی از ناکامی بیتوجه باشید و آن را نادیده بگیرید، جنبههای مختلف زندگیتان تحتتاثیر قرار خواهد گرفت. کسبوکارتان صدمه خواهد دید، عزتنفستان کاهش مییابد، با اضطراب مواجه شده و در نهایت افسردگی را تجربه خواهید کرد.
برای مقابله با این ترس، لازم است از یک مشاور، درمانگر یا هر فرد با تجربه دیگری کمک بگیرید. یک فرد متخصص، استراتژیهای موثر، منابع و ابزارها را به خوبی میشناسد و به شما در این مسیر یاری میرساند.
6- در نظر گرفتن بدترین سناریوها
در نظر گرفتن بدترین سناریوها به شما کمک میکند تا خود را برای شرایط بحرانی آماده کنید و کمتر بهواسطه اتفاقات غیرمنتظره غافلگیر شوید. در نظر گرفتن بدترین سناریوها بهخصوص در حوزه سرمایهگذاری، کسبوکار و زندگی شخصی اهمیت زیادی دارد.
یک مطالعه توسط Harvard Business Review انجام شد که محققها طی آن متوجه شدند کسبوکارهایی که خود را برای بحرانهای احتمالی آماده کردهاند، ۳۰ درصد نسبت به رقبای خود در این شرایط بهتر دوام آوردهاند.
نسیم نیکلاس طالب نیز (در کتاب قوی سیاه تأثیر رویدادهای بینهایت غیرمحتمل) میگوید که قوهای سیاه که همان رویدادهای غیرمنتظره هستند، تأثیرات عمیقی بر زندگی شخصی و کاری ما میگذارند؛ بنابراین افراد و شرکتها همیشه باید خود را برای بدترین شرایط آماده کنند.
7- سختگیری در تصمیمها
شما باید از گرفتن تصمیمات عجولانه بپرهیزید و استانداردهای بالایی در انتخابهای خود داشته باشید. داشتن برخی معیارهای مشخص در هنگام تصمیمگیریها باعث میشود که تصمیمهای درست بگیرید و احتمال شکست را به حداقل برسانید. با گرفتن تصمیمهای درست، دیگر دلیلی برای ترس از شکست وجود ندارد؛ مگر اینکه عوامل بیرونی در مسیر پیش رو دخالت داشته باشند.مطالعهای در دانشگاه استنفورد انجام شد که نتایج آن نشان میداد مدیرانی که به سختی تصمیمگیری میکنند، در ۷۰ درصد مواقع نسبت به مدیرانی که خیلی سریع تصمیم میگیرند، موفقتر هستند.البته سختگیری در تصمیمات نباید به اندازهای باشد که شما را از پیمودن مسیر موفقیت باز دارد. هربرت سایمون نظریهای به نام “حداقلگرایی در تصمیم گیری” دارد. این نظریه نشان میدهد که افراد سختگیر که همواره بهدنبال بهترین گزینه ممکن هستند، در نهایت بیشتر دچار نارضایتی از تصمیمات گرفتهشده خود میشوند؛ در صورتی که افراد حداقلگرا با معیارهای کمتر، از انتخابهای خود رضایت بیشتری دارند.در واقع شما در مسیر تصمیمگیری همواره باید تعادل را رعایت کنید و فقط به اندازهای سختگیری داشته باشید که جلوی شکستهای احتمالی را بگیرید.
ابزارهای کانون قلم چی برای مدیریت ترس از شکست خوردن:
1-نوشتن(دفتر برنامه ریزی):
ویژگی اول: نگاه به گذشته، مهمترین ویژگی دفتر برنامهریزی است.
ویژگی دوم: برنامهی هر فرد مربوط به خود اوست و با برنامهی دیگران متفاوت است.
ویژگی سوم: نقش اصلی در این روش برنامهریزی را خود شما دارید.
ویژگی چهارم: رقیب اصلی خودتان هستید. منظور از رقابت با خود این است که هر هفته تلاش کنید از هفتهی قبل بیشتر و بهتر بخوانید.
ویژگی پنجم: در این روش، مقیاس زمانی برنامه به جای یک روز، یک هفته است.
در دفتر برنامهریزی با توجه به این ویژگیها، جدولهایی وجود دارد که فعالیتهای روزانهی خود را در آن ثبت میکنید.
فراموش نکنید که مهمتر از ثبت فعالیتها و ساعت مطالعهی روزانه در جدولهای برنامهریزی، یادگیری یک روش صحیح و اصولی برای برنامهریزی است. این روش به شما کمک میکند تا در کنار ثبت فعالیتهای روزانه و هفتگی، برای زمان پیش روی خود مطابق با نیازهای شخصیتان برنامهریزی کنید. عامل مهم دیگر که بهکارامدی و جذابیت این دفتر میافزاید، مطالب آموزشی است که در فواصل گوناگوندفتر وجود دارد و مسیر دستیابی به هدف و روشهای صحیح مطالعه و تست زدن را برای شما هموار میسازد.
علاوه بر اینها دفتر برنامهریزی دو فایدهی اصلی دارد: افزایش ساعات مطالعه و بهبود کیفیت مطالعه.
بهبود کیفیت مطالعه با نوشتن صفحهی ۱۸۲ دفتر برنامهریزی، که همان صفحهی جمعبندی هفتگی است، امکانپذیر است.
دفتر برنامهریزی، مهمترین و کارآمدترین ابزار برای یک برنامهریزی حسابشده و معیاری برای آگاهی از وضعیت و میزان مطالعهی خودتان است و میتواند به تعادل در مطالعه کمک کند. هر کس با توجه به تواناییها و آموختههای خود، واقعیتهای خود را در دفتر برنامهریزی مینویسد تا با توجه به ساعات ثبتشده و با بررسی و تحلیل تشخیص دهد که برای هر درس چه میزان مطالعه و چه میزان تست کار کرده است. تعادل بین درسها باعث میشود در پایان تابستان به تصویر واقعی از موفقیت دست یابید.
2-انواع کارنامه (کارنامه نظم قلمچی):
این جدول نظم، سوالات آزمون را بر اساس میزان پاسخدهی دانشآموزان در دستههای ساده، متوسط و دشوار طبقهبندی میکند و به دانشآموزان امکان میدهد درک دقیق نقاط ضعف خود، برای رفع آنها برنامهریزی کند. این ابزار همچنین در انتخاب منابع آموزشی مناسب راهنمایی ارزشمندی ارائه می دهد.
3-قانون هدفگذاری چند از ده: در این روش دانش آموز در بازه زمانی های خاص طبق شناخی که از خود دارد تعداد مشخصی سوال از بین ده سوال جهت پاسخ دهی درست انتخاب میکند واین کار باعث مدیریت استرس واضطراب از یک طرف وافزایش تراز ونمره ازطرف دیگر می شودئ یعنی دانش اموز متوجه میشود که با پاسخ دادن به سوالات کمتر ولی صحیح نمره بالاتری کسب کرده است وکسب این بازخورد اعتماد به نفس را افزایش وذهنیت های منفی در مورد خود را کاهش می دهد.
4-کارنامه اشتباهات:اولین قدم درموفقیت هر کاری این است که فرد اشتباهاتاتش را بپذیرد این پذیرش اشتباه منجر به این می شود که برای رفع چالش خود اقدام کند ومشکل را حل کند کارنامه اشتباهات در ابتدا باعث این میشود که فرد خودش به اشتباهش پی می برد واین پی بردن یعنی قبول اینکه من در موضوع مشکل دارم در مرحله بعدی به سراغ تلاش وبرنامه ریزی برای رفع موضوع می رود یعنی فرد به نسبت قبل رشد می کند.
امیرسمیعی مشاور و مدیرگروه قلمچی زاهدان