مواد غذایی سرشار از منگنز را بهتر بشناسید

آجيل‌ها جزو منابع فوق‌العاده‌ي منگنز محسوب مي‌شوند. فندق حاوي بيشترين ميزان اين ماده‌ي معدني است يعني 12.7 ميلي گرم منگنز در هر 100 گرم فندق.

اول از همه بگوييم که اين منگنز در بدن چه کارهايي انجام مي‌دهد: کنترل عملکرد مناسب آنزيم‌ها، جذب مواد مغذي، درمان زخم‌ها و جراحات بدن و رشد استخواني از جمله وظايف اين ماده‌ي معدني محسوب مي‌شوند. براي همين مي‌بينيد که منگنز جزو عناصر ضروري براي عملکرد بدن است. خوشبختانه کمبود اين ماده معمولاً به ندرت بروز مي‌کند. اما در بين افرادي که از مشکلات استخواني، درد مفاصل و مشکلات باروري رنج مي‌برند مشاهده مي‌شود.

ميزان نياز بدن به منگنز حدود دو ميلي گرم در روز مي‌باشد.

مصرف بيش از اندازه و مسموميت حاصل از اين ماده‌ي معدني نيز به ندرت ديده مي‌شود اما مصرف بيش از نياز آن اثرات منفي روي سيستم عصبي مي‌گذارد. با ما همراه باشيد تا بيشتر با مواد غذايي سرشار از منگنز آشنا شويد.

ادويه ها و گياهان معطر

ادويه ها و گياهان معطر خشک سرشار از ويتامين‌ها و مواد معدني مورد نياز بدن ما مي‌باشند. بايد بدانيد که چوب ميخکآسياب شده حاوي بيشترين  ميزان منگنز است. اگر بخواهيم به طور دقيق‌تر بگوييم بايد بدانيد که هر 100 گرم از اين ادويه 30 ميلي گرم منگنز دارد. زعفران مثقالي خيلي گران هم حاوي ميزان قابل ملاحظه اي از اين ماده‌ي معدني مي‌باشد. در واقع هر يک قاشق چاي‌خوري زعفران خوش عطر و طعم حدود 0.3 ميلي گرم از اين ماده مي‌باشد. اگر فکر مي‌کنيد زعفران مال از ما بهتران است مي‌توانيد منگنز بدنتان را با مصرف هل، زنجبيل آسياب شده، دارچين، نعناي خشک، جعفري، برگ بو، ترخون، زردچوبه، گشنيز خشک و مرزنگوش خشک تأمين کنيد. هر يک قاشق چاي‌خوري از اين ادويه‌ها و سبزيجات معطر حدود 0.05 ميلي گرم منگنز نصيبتان مي‌کنند.

جوانه‌ي گندم و سبوس

براي بالا بردن ارزش نان يا غلات صبحانه هيچ چيز بهتر از افزودن سبوس برنج، سبوس گندم يا جو دو سر نيست. توجه داشته باشيد که جوانه‌ي گندم حاوي ميزان زيادي منگنز مي‌باشد يعني 20 ميلي گرم در هر 100 گرم. سبوس گندم، سبوس برنج و سبوس جو دو سر نيز در مقام‌هاي بعدي قرار دارند.

آجيل‌ها

آجيل‌ها جزو منابع فوق‌العاده‌ي منگنز محسوب مي‌شوند. فندق حاوي بيشترين ميزان اين ماده‌ي معدني است يعني 12.7 ميلي گرم منگنز در هر 100 گرم فندق. توجه داشته باشيد که دانه ها و مغزهاي روغني حدود 2.6 ميلي گرم منگنز نصيبتان خواهد کرد.

پودر کاکائو و شکلات سياه

باز هم خبر خوب براي طرفداران شکلات سياه. شکلات سياه که کم کم جاي خوبي در بين سبد غذايي مردم باز مي‌کند خواص زيادي براي بدن دارد. 100 گرم شکلات سياه تلخ حاوي 4.2 ميلي گرم منگنز است. در مورد پودر کاکائو هم بايد بگوييم که هر 100 گرم از آن  3.8 ميلي گرم منگنز دارد. بايد بدانيد که صد گرم از شکلات‌هاي سفيد و شيري نيز حاوي حدود 0.5 ميلي گرم از اين ماده‌ي معدني مي‌باشند.

آجيل‌ها جزو منابع فوق‌العاده‌ي منگنز محسوب مي‌شوند. فندق حاوي بيشترين

ميزان اين ماده‌ي معدني است يعني 12.7 ميلي گرم منگنز در هر 100 گرم فندق. توجه داشته باشيد که دانه ها و مغزهاي روغني حدود 2.6 ميلي گرم منگنز

نصيبتان خواهد کرد

تخمه‌ي کدو

تخمه شکستن کيف عجيبي دارد و براي خيلي‌ها پاي ثابت تماشاي فيلم و فوتبال است. خوشبختانه تخمه‌ي کدو حاوي منگنز بوده و مغذي است. در واقع هر 100 گرم تخمه‌ي کدو 0.5 ميلي گرم منگنز دارد. توصيه مي‌کنيم در مصرف تخمه زياده‌روي نکنيد اما بدانيد که يک مشت از اين تخمه ها يک ميان وعده‌ي فوق‌العاده محسوب مي‌شود.

تخم کتان، کنجد و کره‌ي کنجد

تخم کتان و کنجد جزو منابع فوق‌العاده‌ي روغن‌هاي مفيد محسوب مي‌شوند که براي سلامت قلب مفيدند و در عين حال نيز حاوي ميزان قابل توجهي منگنز مي‌باشند. هر 100 گرم کره‌ي کنجد 2.54 ميلي گرم از اين ماده‌ي معدني را به بدنتان مي‌رساند. بايد بدانيد که 100 گرم کنجد و تخم کتان نيز 2.5 ميلي گرم منگنز نصيبتان مي‌کند.

پودر فلفل

توصيه مي‌کنيم که به سوپ‌ها و خورش‌هايتان پودر فلفل بزنيد. 100 گرم پودر فلفل حاوي 2.2 ميلي گرم منگنز مي‌باشد.

تخمه‌ي آفتاب گردان

آدم وقتي تخمه مي‌شکند انگار وارد يک تونل بي سر و ته شده است. مدام تخمه مي‌شکند و جلو مي‌رود و مدام هم مي‌گويد اين ديگر آخري است. خوشبختانه تخمه‌ي آفتاب گردان نيز سرشار از مواد مغذي مختلفي مانند منگنز، ويتامين  E، آهن، ويتامين  B1، ويتامين  B6، پروتئين، منيزيم، سلنيوم، پتاسيم و مس مي‌باشد. بايد بدانيد که هر 100 گرم از اين تخمه‌هاي خوشمزه و پرطرفدار حاوي 2.11 ميلي گرم منگنز مي‌باشد. مي‌توانيد از تخمه‌ي آفتاب گردان به عنوان ميان وعده و يا در سالادهايتان استفاده کنيد و از طعم و خواص آن بهره‌مند شويد.

چند نکته‌ي کلي

نتايج پژوهش‌ها نشان مي‌دهد که ميزان بالاي ويتامين‌ها  و مواد معدني مانند منيزيم، آهن و کلسيم مي‌تواند مانع از جذب منگنز در بدن شود. اگر تصور مي‌کنيد که دچار کمبود اين ماده‌ي معدني شده‌ايد بهتر است قبل از هر کاري به پزشک مراجعه کرده و آزمايش بدهيد. اگر لازم باشد پزشک برايتان مکمل تجويز خواهد کرد. بدانيد که ميزان زياد منگنز در بدن خطرناک است. در واقع مصرف و جذب بيش از اندازه اين ماده‌ي معدني مي‌تواند باعث مسموميت، آشفتگي، بي نظمي حافظه، مشکلات عصبي، کاهش اشتها و غيره مي‌شود. متخصصان ميزان نياز روزانه به اين ماده‌ي معدني را بين 1.5 تا 2 ميلي گرم تخمين زده‌اند.