1ـ گاهی بهترین روش برای خوابیدن، تلاش برای بیدار ماندن است
اگر شما یك شب تلاش كنید تا بیدار بمانید، مطمئن باشید كه خواب خود به سراغتان خواهد آمد. برای این منظور مطالعه در رختخواب یا تماشای یك فیلم ویدئویی جالب (نه هیجانانگیز) به شما كمك میكند بیخوابی خود را فراموش كنید.
2ـ مدتزمان كمتری در رختخواب به سر ببرید.
از هر ده نفر مبتلا به بیخوابی،9 نفر مدتزمان بیشتر از حد نیاز در رختخواب میمانند. مثلاً ممكن است شما به7 ساعت خواب نیاز داشته باشید. در این صورت اگر9 ساعت در رختخواب دراز بكشید و با بیخوابی مبارزه كنید، گذشت زمان را بسیار طولانیتر احساس خواهید كرد. اگر زمان خوابیدن را به7 ساعت كاهش دهید، چهبسا پیش از اینكه احساس ناراحتی آغاز شود، به خواب بروید. در عرض چند هفته كیفیت خواب شما بهتر خواهد شد.
3ـ در طول روز چند دقیقه خواب سبك داشته باشید.
مطالعات نشان میدهد80 درصد از افراد مبتلا به بیخوابی در صورتی كه در طول روز بخوابند، شب دیرتر به خواب میروند. ولی ممكن است شما جزء20 درصد بقیه باشید كه در صورت خواب منظم نیمروزی، شبها بهتر به خواب بروید. پس شاید بهتر باشد این راه را هم امتحان كنید.
4ـ از آشامیدن یك لیوان شیر قبل از رفتن به رختخواب خودداری كنید.
به جای آن نیمساعت قبل از رفتن به بستر یك وعده غذای سبك حاوی كربوهیدرات (مواد قندی و نشاستهای) بدون چربی و پروتئین یا كمپروتئین میل کنید. این وعدهی غذایی میتواند شامل یك تكه كیك یا یك و نیم فنجان غذای حاوی غلات (مثل برشتوك) بدون شیر باشد؛ زیرا پروتئین موجود در شیر اثر آرامبخشی كربوهیدرات را از بین میبرد.
5ـ چهار تا شش ساعت قبل از رفتن به رختخواب كمی ورزش كنید.
6ـ در صورتی كه به طور متناوب نیمههای شب از خواب بیدار میشوید از آسپرین استفاده كنید.
مصرف آسپرین برای درمان بیخوابی باید تحت نظر پزشك باشد. به نظر میرسد مصرف آسپرین هفتهای دو بار به درمان این حالت كمك كند. قرصها را باید با یك لیوان پر از آب میل کنید تا به التهاب معده مبتلا نشوید. در ضمن، مصرف هر روز آسپرین ممكن است خطرناك باشد.
7ـ از مصرف قرص خوابآور نهراسید.
در صورتی كه راههای غیر دارویی مؤثر واقع نشود، میتوانید با مراجعه به پزشك از داروی خوابآور استفاده كنید. اضطراب، افسردگی و تشویش خاطر از علل عمدهی بروز بیخوابی هستند. در این مواقع مصرف داروهای ضد اضطراب و ضد افسردگی و خودداری از مصرف قهوه و چای بیش از حد در درمان بیخوابی مؤثر است. در صورتی كه در طول روز باید فعالیت فكری یا جسمی خاصی انجام دهید باید به این نكته توجه كنید كه مصرف بیش از حد داروهای خوابآور موجب بیحالی و سستی روز بعد میشود و ممكن است خللی در كارهای شما پدید آورد. این نكته را به خاطر داشته باشید كه مصرف مرتب داروهای خوابآور باعث وابستگی شخص به این داروها میشود و در صورت قطع دارو، دوباره بیخوابی به سراغتان خواهد آمد و حتی برای چند شب یا چند هفته، به خواب رفتن مشكلتر از اول خواهد شد.