جالب است که با وجود پيشرفت تکنولوژي و ورود آن به تمام جوانب زندگي انسان، گياهخواري بيشتر از هميشه مورد استقبال مردم جهان قرار گرفته است و روز به روز بر تعداد گياهخواران اضافه ميشود.
شايد شيوع و افزايش بيماريهاي دوران مدرن ناشي از تغييرات زندگي انسان از جمله بيماريهاي قلبي- عروقي و چاقي باعث شده است که افراد به رژيمهاي گياهخواري روي بياورند. گاهي اوقات نيز علاقه به حيوانات و توجه به حقوق آنها باعث ميشود که افراد از گوشت آنها تغذيه نکنند.
اما شما جزو کدام دسته هستيد؟ آيا تا به حال اين رژيم را امتحان کردهايد؟
مشکلات گياهخواري
رژيمهاي گياهخواري مشکلات خاص خودشان را دارند. برخي رژيمهاي گياهخواري در درازمدت سلامت فرد را به خطر مياندازند. اگر فرد گياهخوار شير، لبنيات و تخممرغ نخورد يا به عبارت ديگر گياهخوار صرف باشد به تدريج دريافت کلسيم در بدنش کاهش پيدا ميکند؛ زيرا منبع عمده کلسيم، شير و لبنيات است؛ در واقع اين افراد خود را از اين منابع محروم ميکنند و در نتيجه تراکم استخوانيشان پايين ميآيد. علاوه براين، آهن موجود در غذاهاي گياهي بسيار پايين است و قدرت جذب بسيار کمي دارد. کمبود آهن در نهايت باعث کمخوني و اختلال در يادگيري و کارکرد بدني ميشود. همچنين ويتامين B12 که يکي از ويتامينهاي محلول در آب است فقط در غذاهاي حيواني مانند گوشت و جگر يافت ميشود. انسان در زمان تولد چيزي حدود 2500 ميکروگرم ويتامين B12 از مادر خود به ارث ميبرد؛ بنابراين در کوتاهمدت خيلي جاي نگراني وجود ندارد. اما يک فرد گياهخوار براي مدتهاي بسيار طولاني اين ويتامين را دريافت نميکند. اگر مادري براي مدت طولاني گياهخوار باشد و فرزندي به دنيا آورد، فرزند او نيز گياهخوار به شمار ميآيد. اين موضوع بيشتر براي کساني مطرح است که از لحاظ فکري گياهخواري ميکنند.
کاهش تدريجي غلظت ويتامين B12 در بدن اين افراد در نهايت باعث کمخوني ماکروسيتيک مگالوبلاستيک ميشود. در اين نوع کمخوني گلبولهاي قرمز درشت ميشوند اما فرد کمخون است.
سويا و خاصيت ضدسرطاني
سويا نوعي پروتئين گياهي بسيار مفيد است که تا حدودي ميتواند جاي گوشت را بگيرد. کيفيت پروتئين سويا بسيار بالاست. نوع چربياي که در سويا وجود دارد يکي از بهترين انواع چربيهاست. نه تنها اين چربي مضر نيست بلکه بسيار مفيد است و باعث کمتر شدن غلظت چربيهاي بد در بدن ميشود. با اين حال بايد يادمان باشد که در سوياي خام و برخي از سوياها موادي وجود دارد که ممکن است براي سلامت مضر باشند، از جمله فيتواستروژنها. مصرف فيتواستروژنها از سرطانها به غير از يک نوع سرطان سينه جلوگيري ميکند. در سرطان سينه که ممکن است در خانمها روي دهد، توصيه نميشود که بيمار سويا مصرف کند. به اين دليل که استروژنهاي موجود در سويا باعث افزايش رشد تومور ميشوند اما در باقي موارد ديده شده است که سويا باعث کمتر شدن خطر بروز سرطانها ميشود.
پخته بهتر از خام
توصيه ميشود گياهخواران به جاي خامخواري تا حد امکان غذاي خود را پخته مصرف کنند؛ زيرا بعد از پختن، کيفيت پروتئينها افزايش پيدا ميکند. يکي از نگرانيهاي موجود در رژيم گياهخواري کيفيت پايين پروتئينهاي دريافتي است. بسياري از پروتئينها در صندوقچههاي فيبري غذاهاي گياهي قرار دارند و تا وقتي که غذا پخته نشود پروتئينها از اين صندوقچهها بيرون نميآيند و قابل مصرف نيستند. با پخته شدن غذا، فيبرها گسسته ميشوند و دسترسي سيستم گوارش به پروتئينها امکانپذير ميشود؛ البته اين موضوع بستگي به نوع غذا دارد. براي مثال اگر يک هويج خام را با يک هويج پخته مقايسه کنيد، ميبينيد که مواد مغذي هويج مانند کاروتينوئيدها و بتا کاروتن با پخته شدن بسيار راحتتر در اختيار بدن قرار ميگيرند. علاوه براين از لحاظ بهداشتي نيز غذاي پخته به خام ترجيح داده ميشود. بسياري از مشکلات گوارشي مانند اسهال و استفراغ بر اثر وارد شدن باکتريها از طريق سبزيها و گياهان روي ميدهد. اين مشکلات براي گياهخواران بيشتر اتفاق ميافتد.
کالري کمتر و مواد مغذي بيشتر
در يک رژيم گياهخواري اسيدهاي چرب غيراشباع بيشتر مصرف ميشوند. اين يکي از جنبههاي مثبت گياهخواري است. علاوه براين دريافت آنتياکسيدانها بالاتر است. اين ويژگي خطر بيماريهاي قلب و عروق و سرطانها را کاهش ميدهد. همچنين مقدار فيبر دريافتي بالاتر است؛ چون بيشتر غذاهاي گياهي داراي مقادير زيادي فيبر هستند. مصرف فيبر بيماريهاي گوارشي و کالري يا انرژي دريافتي را کاهش ميدهد و از بروز چاقي و مشکلات حاصل از آن جلوگيري ميکند. ديگر اينکه برخي از مواد فعالي که در غذاهاي گياهي وجود دارند در رژيم گياهخواري بيشتر وارد بدن ميشوند، ازجمله فيتواستروژنها و فلاونوئيدها. از طرفي رژيمهاي همهچيزخواري مشکلات خاص خود را دارد از جمله فيبر پايين، اسيدهاي چرب اشباع بالا و کالري يا انرژي دريافتي بالا. قاعدتا فردي که گياهخوار است و غذايي مثل سيبزميني و سبزيجات پخته ميخورد در مقايسه با فردي که ساندويچ همبرگر ميخورد، کالري و چربي بسيار کمتري دريافت خواهد کرد. به طور کلي در رژيمهاي گياهخواري انرژي پايينتر و مواد مغذي بالاتر است. درحالي که در رژيمهاي همه چيز خواري و به خصوص رژيمهاي غربي که غذاهاي گوشتي در آن زياد مصرف ميشود، انرژي دريافتي بالاتر و مواد مغذي پايينتر است.
گياهخواري خوب است يا بد؟
رژيم گياهخواري اوو- لاکتو- وگان نسبت به ديگر رژيمهاي گياهخواري ترجيح داده ميشود؛ بنابراين توصيه اين است که گياهخواران حداقل از شير و لبنيات و تخممرغ هم استفاده کنند. به خصوص براي افراد بالاي 30 سال که نگراني زيادي در مورد دريافت گوشت و پروتئينهاي حيواني ندارند، گياهخواري ميتواند الگوي تغذيهاي نسبتا خوبي باشد. به ياد داشته باشيم که در رژيمهاي گياهخواري خطر بيماريهاي دوران مدرن از جمله بيماريهاي قلب و عروق، سرطانها، بيماريهاي التهابي، آسم، ديابت و چاقي کمتر است؛ بنابراين نميتوان گفت که گياهخواري خوب يا بد است. در بسياري از جوامع مانند جامعه ايالاتمتحده به دليل اينکه جمعيت وسيعي از افراد گياهخوار هستند، محصولات گياهي را به باکتريهاي (مفيد) توليدکننده ويتامين 21B آلوده ميکنند. به اين ترتيب گياهخواران دچار کمبود اين ويتامين نميشوند. البته اين مواد غذايي در ايران وجود ندارد؛ به همين دليل به خانمها توصيه ميشود تا حد امکان از گياهخواري صرف خودداري کنند. افرادي که گياهخوار صرف هستند، حتما بايد از مکملهاي ويتامين مينرال استفاده کنند تا سلامتشان به خطر نيفتد. همچنين اگر فرد گياهخوار در جامعهاي زندگي ميکند که عمده يد دريافتياش از ماهيها و غذاهاي دريايي است، قطع کردن مصرف غذاهاي دريايي ميتواند باعث کمبود يد در بدنش شود اما اين اتفاق در جامعه ايراني رخ نميدهد، زيرا به نمکهاي موجود در بازار يد اضافه شده است.
آنهايي که نبايد گياهخوار شوند
کودکان به واسطه اينکه در سن رشد قرار دارند نياز بيشتري به گروههاي مختلف مواد غذايي از جمله پروتئينها دارند. از آنجايي که اين پروتئينها و اسيدآمينههاي ضروري در رژيم گياهخواري به اندازه کافي موجود نيست و نياز بدن را برطرف نميکند، ميتواند رشد و تکامل جسمي آنها را تحت تاثير قرار دهد و سطح ايمني بدنشان را پايين آورد. به اين ترتيب بدن آنها در برابر عفونتهاي ميکروبي يا ويروسي مقاومت کمتري خواهد داشت. يک خانم باردار داخل رحمش جنيني را حمل ميکند که اين جنين به سرعت در حال رشد و ساخت بافتهاي بدن خودش است؛ بنابراين اگر خانم باردار بخواهد پروتئينهاي حيواني را ناديده بگيرد و خود را به گروههاي غذايي گياهي منحصر کند قطعا در رشد و تکامل مناسب ساختارهاي اساسي و پايهاي بدن جنين و نيز تکامل سيستم ايمني او تاثير منفي خواهد گذاشت، ضمن اينکه سلامت خود مادر نيز تحت تاثير قرار خواهد گرفت. اين موضوع در دوران شيردهي نيز صدق ميکند. شيردهي روش بسيار خوبي براي کاهش چربيهاي بدن مادر است اما به هرحال نبايد نيازهاي بدن را ناديده گرفت و پروتئينهاي حيواني را از رژيم روزانه خود حذف کرد.