همه چيز در مورد خواب
خواب -يا کمبود آن- يکي از مهمترين و بحث برانگيزترين جنبههاي مراقبت از کودک است. کساني که به تازگي صاحب فرزند شدهاند بهخوبي از اهميت آن در چند هفته يا ماه اول آگاه هستند. کيفيت و کميت خواب نوزادان بر سلامت همه افراد خانه تاثير ميگذارد – همين جاست که تفاوت يک پدر و مادر سرزنده و هوشيار از پدر و مادر بيحوصله و خسته مشخص ميشود.
و البته با منتقل شدن نوزاد از گهواره به تخت، دردسر خواب او کمتر نخواهد شد. فقط شکل خواب اوست که تغيير ميکند. بهجاي گريه، با خواستهها يا امتناعهاي او روبهرو ميشويد. بهجاي اينکه ساعت 3 صبح به او غذا بدهيد، براي آب دادن به او يا کابوسي که ديدهاست بيدارتان ميکند.
ميخواهيم ببينيم چطور باوجود گريهها، فريادها، امتناعها و خواستههاي بي حد و حصر فرزندتان، او را بخوابانيد؟ وقتي نيمهشب از خواب بيدارتان کردهاست، چطور جوابش را بدهيد؟ و اينکه چه ميزان خواب براي فرزندتان کافي است؟
چه ميزان خواب کافي است؟
همه چيز به سن کودک بستگي دارد. جدولهايي که ساعات خواب کودکان نوزاد تا 2 ساله را نشان ميدهد، اگر شرايط و تفاوتهاي افراد را در نظر نگيرد، ايجاد مشکل خواهد کرد. اين اعداد، ميزان متوسط گزارش شده براي يک گروه بسيار وسيع از کودکان يک سن خاص است.
تعداد ساعات خاصي وجود ندارد که براي همه کودکان يک گروه سني خاص مناسب باشد. ساراي دو ساله ممکن است از ساعت 8 صبح تا 8 شب بخوابد، درحاليکه سپهر دوساله با اينکه فقط از 10 صبح تا 5 عصر را خوابيده است اما روز بعد به همان ميزان هوشيار باشد. بااينحال، خواب اهميت فوقالعادهاي در سلامت کودک دارد. رابطه بين کمبود خواب يک کودک و رفتار او هميشه مشخص نيست. وقتي بزرگترها خسته باشند، بداخلاق و کمانرژي مي شوند اما ممکن است در همان موقع کودک بسيار پرانرژي و لجباز شود و رفتار خوبي نشان ندهد.
نياز خواب اکثر کودکان بنابر سن آنها در يک محدوده ساعت خاص است اما هر کودک فردي کاملاً خاص با نيازهاي خاص است. در زير ساعتهاي تقريبي خواب موردنياز کودکان را برحسب سن آنها عنوان ميکنيم.
نوزادان تا شش ماهه
خواب نوزادان هيچ فرمول و قاعده خاصي ندارد چون ساعت دروني آنها هنوز بهطور کامل تنظيم نشده است. نوزادان اين گروه سني معمولاً 16 تا 20 ساعت در روز که به تناسب بين صبح و شب تقسيم ميشود، ميخوابند يا چرت ميزنند.
نوزادان تازه بهدنيا آمده را بايد هر 3 تا 4 ساعت يکبار بيدار کرد تا افزايش وزن آنها که معمولاً طي چند هفته اول اتفاق ميافتد، تنظيم شود. پس از آن، اگر نوزاد به مدت طولانيتري بخوابد هيچ اشکالي ندارد. اما خيلي دلتان را خوش نکنيد. بيشتر نوزادان خيلي طولاني نميخوابند چون گرسنه ميشوند.
طولانيترين زمان خواب نوزادان 4 تا 5 ساعت است ـ اين مدت زماني است که شکمشان ميتواند گرسنگي را تحمل کند. اگر به مدت طولانيتري بخوابند، درطول روز گرسنهتر ميشوند و بيشتر سمت شير ميروند.
درست وقتي داشتن خواب آرام شب براي والدين به يک آرزو و رويا تبديل ميشود، خواب کودک بيشتر به سمت شب تغيير ميکند. نوزادان در سه ماهگي، بهطور متوسط 5 ساعت در روز و 10 ساعت در شب ميخوابند که معمولا يک يا دوبار بين آن بيدار ميشوند. تقريباً 90 درصد از نوزادان اين سن، شبها را کامل ميخوابند، يعني حداقل 6 تا 8 ساعت پشتسرهم.
اما تشخيص اين خيلي مهم است که نوزادان هميشه هم وقتي فکر ميکنيد نوزاد بيدار شده است، بيدار نشدهاند. نوزادان ممکن است همهجور صدايي مثل صداي گريه کردن در طول شب از خود دربياورند. بااينکه ممکن است درطول شب از خواب بيدار شوند، اما خيلي زود بعد از چند دقيقه خودبهخود دوباره خوابشان ميبرد. خيلي خوب است اگر نوزادان ياد بگيرند که خودشان بخوابند، پس اجازه بدهيد که اينکار را امتحان کنند.
اگر يک نوزاد زير 6 ماه چند دقيقه پشتسرهم گريه کند، ديگر زمانش رسيده که از جايتان بلند شويد و سري به او بزنيد. ممکن است به هر دليلي ناراحت باشد: گرسنهاش باشد، خودش را خيس کرده باشد، سردش باشد يا حتي مريض شده باشد. اما بيدار کردنهاي شبهنگامشان براي غذا دادن يا عوض کردن جايشان بايد به آرامي و سرعت هرچهتمام تر انجام شود. هيچ محرک اضافهاي مثل حرف زدن، بازي کردن يا روشن کردن چراغها نبايد انجام شود. بايد اين فکر را در او تقويت کنيد که شب وقت خوابيدن است. بايد اين را به فرزندتان آموزش دهيد چون نوزاد تازماني که نيازهايش برآورده شود، ديگر متوجه نيست که چه ساعتي از شبانهروز است.
بهتر است که نوزاد را قبل از اينکه خوابش ببرد در گهوارهاش بگذاريد و تصور نکنيد که اين سن براي ايجاد برنامه براي خواب او زود است. هرنوع فعاليت آرامشبخش که هرشب مداوم و به يک شيوه انجام شود، ميتواند به ايجاد آن برنامه کمک کند. فرزندتان اين فعاليتها را با خوابيدن مرتبط فرض ميکند و اين کارها به آرام کردن او کمک ميکند. مطمئناً دوست داريد که فرزندتان خودش به خودي خود بخوابد و چنين برنامهاي نوزاد را تشويق ميکند که اگر نصفهشب از خواب بيدار شد، خودش دوباره به خواب رود.
6 تا 12 ماههها
در شش ماهگي نوزاد تا 3 ساعت در طول روز چرت ميزند و 11 ساعت در شب ميخوابد. در اين سن، ميتوانيد واکنش خود به نوزادي که درطول شب بيدار شده و گريه ميکند را تغيير دهيد.
ميتوانيد به نوزادان اين سن 5 دقيقه وقت بدهيد که خودش آرام شود و دوباره به خواب رود. اگر اينکار را نکرد، مي توانيد بدون بلند کردن او از روي گهواره، آرامش کنيد (با خواندن لالايي با صداي آرام و ماليدن پيشتش)، بعد او را ترک کنيد، مگر اينکه به نظر برسد که نوزاد مريض است. نوزادان بيمار را بايد از جا بلند کنيد و بعد آرامشان کنيد. اگر نوزادتان بهنظر مريض نميرسد و به گريه کردن ادامه داد، ميتوانيد کمي بيشتر از 5 دقيقه به او فرصت دهيد و بعد دوباره به سمت گهوارهاش رفته و او را چک کنيد.
بعد از گذشت چند روز، برگشتن دوباره به خواب بايد براي نوزاد راحتتر شده باشد. اما اگر نوزاد 6 ماههتان هرشب 5 تا 6 مرتبه از خواب بيدار شود، حتماً بايد اين موضوع را با پزشک او درميان بگذاريد.
بين 6 تا 12 ماهگي، اضطراب از جداشدن از والدين به يک مشکل عمده براي نوزادان تبديل ميشود و ممکن است باعث شود دوباره شروع کنند که نيمهشب از خواب بيدار شوند. اما قانون بيدار شدن شب مثل قبل است. نبايد نوزاد را از روي گهواره بلند کنيد، نبايد چراغها را روشن کنيد، با بچه بازي کنيد يا به او غذا دهيد. همه اين کارها باعث ميشود که اين رفتار را ادامه دهد.
اگر در طول شب فرزندتان با گريه از خواب بيدار شد، ميتوانيد چک کنيد که مريض نباشد يا نياز به تعويض پوشک نداشته باشد. مي توانيد با عشق و محبت پشت يا شکم او را بماليد. استفاده از پستانک هم ميتواند به نوزادان اين سن کمک کند ياد بگيرند آرام شوند. اگر نوزادتان به گريه کردن ادامه داد، ميتوانيد دوباره از الگوي 5 دقيقه که در بالا ذکر شد استفاده کنيد.
کودکان نوپا
از يک تا سه سالگي،کودکان 10 تا 13 ساعت در شبانهروز ميخوابند. اضطراب جدايي از والدين يا ميل به بيدار ماندن با مادر يا پدر ممکن است کودک را تشويق کند بيدار بماند.
وقتي فرزندتان نشانههايي از خوابآلودگي نشان ميدهد، ساعت را نگاه کنيد و سعي کنيد آن ساعت را براي ساعت خواب او تنظيم کنيد. نبايد يک کودک 2 يا 3 ساله را مجبور کنيد که در طول روز بخوابد، مگراينکه واقعاً خودتان حسابي خسته شده باشيد.
بعضي اوقات والدين به اشتباه تصور ميکنند که بيدار نگه داشتن نوزاد باعث ميشود که شب خوابآلودتر شود. درواقع، اگر بچه ها بيش از حد خسته شوند، سختتر هم خوابشان ميبرد.
تنظيم يک برنامه خواب به کودکان کمک مي کند ريلکس شوند و براي خواب آماده شوند. براي يک کودک نوپا، اين برنامه ميتواند از 15 تا 30 دقيقه طول بکشد و شامل فعاليتهاي آرامشبخش مثل خواندن داستان، حمام کردن و گوش دادن به موسيقي آرام باشد.
اين برنامه هرچه که باشد، کودکتان احتمالاً پافشاري خواهد کرد که هر شب همان را برايش تکرار کنيد. فقط نبايد اجازه دهيد که اين برنامه بيش از حد طولاني يا پيچيده شود. درصورت امکان، اجازه بدهيد که کودکتان خودش برنامه را انتخاب کند: اينکه کدام لباسخوابش را تن کند، کدام عروسکش را همراه خود به تختخوابش ببرد، کدام موزيک را گوش کند و ... اين کار به فرزندتان اين حس را ميدهد که روي برنامه خودش کنترل دارد.
اما حتي بهترين و بيدردسرترين کودکان هم گاهي در طول شب والدينشان را بيدار ميکنند. دندان درآوردن و خوابهايي که کودک ميبيند ميتواند باعث شود که نصفهشب از خواب بيدار شود. خواب ديدن از همين سن آغاز ميشود و براي بچههاي خيلي کوچک خواب ديدن هشداردهنده است. کابوس و بهاصطلاح خوابهاي بد براي بچههايي که نميتوانند واقعيت را از خيال تشخيص دهند ترسناک است. بههميندليل بايد روي برنامههاي تلويزيوني که انتخاب ميکنيد فرزندتان قبل از خواب تماشا کند دقت و کنترل کافي داشته باشيد.
در چنين مواقعي آرام باشيد و فرزندتان را در آغوش بگيريد. اجازه بدهيد فرزندتان درمورد خوابي که ديده است حرف بزند و تازمانيکه آرام نشده ترکش نکنيد. بعد فرزندتان را ترغيب کنيد که هرچه زودتر دوباره به خواب رود.
بچههاي پيشدبستاني
بچهها در اين سن بين 10 تا 12 ساعت در شب ميخوابند اما دليلي وجود ندارد که ساعت خواب دقيق و قطعي براي آنها معين کنيد. يک بچه 5 ساله که شب بهاندازه کافي ميخوابد، ديگر نيازي به استراحت روزانه ندارد. درمقابل بايد ساعت آرامي را براي آنها در نظر بگيريد. اکثر مهدکودکها يک زمانهاي ساکت و آرامي را تنظيم ميکنند که طي آن بچهها آرام روي زيرانداز دراز ميکشند يا استراحت ميکنند.
بچههاي 5 ساله هم ممکن است کابوس ببينند و بعضي شبها براي خوابيدن مشکل داشته باشند. ميتوانيد برنامهاي براي شبهاي فرزندتان تدارک ببينيد که طي آن با او وقت گذرانده و او را آرام و ريلکس کنيد. مثلاً ميتوانيد براي او کتاب بخوانيد يا با او به موسيقي يا نوار قصه گوش دهيد.
بچههاي مدرسهاي
بچههاي 6 تا 9 ساله به 10 ساعت خواب در شبانهروز نياز دارند. در همين دوران است که بهخاطر نياز کودک به داشتن زمان خصوصي با والدين، بدون حضور خواهر و برادرها، مشکلاتي براي خوابيدن پديدار ميشود. سعي کنيد زماني را قبل از خواب بهطور خصوصي براي فرزندتان اختصاص دهيد و از اين زمان براي بالا بردن اعتمادبهنفس فرزندتان و گپ زدن با او استفاده کنيد تا کودک را براي خواب آماده کنيد.
بچههاي 10 تا 12 ساله دوست دارند کمي ديرتر از ساعت 9 بيدار بمانند اما اين به والدين بستگي دارد که ببينند فرزندشان به چه ميزان استراحت نياز دارد تا مطمئن شوند که سر ساعت معين ميخوابد که دچار کمبود خواب نشود.
کمبود خواب براي کودکان موجب کجخلقي و بدرفتاري يا تشديد مشکل بيشفعالي در آنها ميشود.
نوجوانان
نوجوانان به 8 تا 5/9 ساعت خواب در شبانهروز نيازمندند اما خيلي از آنها اين مدت استراحت ندارند. هرچه سن آنها بالاتر ميرود و در دوران بلوغ پيش ميروند، به خواب بيشتري نياز پيدا ميکنند. بهخاطر اينکه نوجوانان معمولاً درگير تکاليف و برنامههاي مدرسه هستند، دچار کمبود خواب مزمن ميشوند.
کمبود خواب بهمرور زمان بيشتر ميشود، به همين دليل هر يک ساعت کمبودخواب در شب در آخر هفته مثل يک روز کامل کمبود خواب ميشود. کمبودخواب ميتواند مشکلات زير را هم بهدنبال داشته باشد:
• کاهش توجه و تمرکز
• ضعيف شدن حافظه کوتاهمدت
• نارسايي در عملکردها
• تاخير زمان واکنش
همه اينها ميتواند موجب بدخلقي، ايجاد مشکلات در مدرسه، استفاده از محرکها و تصادفات رانندگي شود. بهاينترتيب برنامه خواب نوجوانان هم برهم خواهد خورد، بدنشان دوست دارد دير بخوابد و دير هم بيدار شود و به همين دليل معمولاً کمبود خواب هفته را آخرهفتهها جبران ميکنند. اين بينظمي برنامه خواب مشکلات آنها را تشديد کرده و باعث ميشود که خوابيدن سر ساعت مشخص براي هفتههاي بعدي سختتر شود.
نوجوانان بايد سعي کنند هر شب سر يک ساعت مشخص به خواب بروند و صبحها هم سر يک ساعت مشخص از خواب بيدار شوند و حداقل 8 تا 9 ساعت خواب داشته باشند.
تنظيم برنامه خواب
در زير به خلاصهاي از چند راه براي کمک به راحتتر خوابيدن فرزندتان اشاره ميکنيم.
• مدت زماني را قبل از خواب صرف ريلکس و آرام کردن کودک کنيد.
• براي خواب فرزندتان ساعت مشخص داشته باشيد و سعي کنيد حداقل نيم ساعت تا 10 دقيقه زودتر او را بيدار کنيد.
• به فرزندتان اجازه دهيد خودش لباسخوابش و عروسکي که ميخواهد با خودش بخواباند را انتخاب کند.
• سعي کنيد قبل از خواب براي او موزيک آرامشبخش بگذاريد.
• براي کمک به خوابيدن نوزادان، سعي نکنيد از شيشه شيرخشک يا شير مادر استفاده کنيد. اين ميتواند مشکل دنداني جدي براي او ايجاد کند.
• نوزاد را به آرامي درون گهواره بگذازيد تا احساس امنيت کند.
• کودک يا نوجوانتان را ترغيب کنيد يک برنامه منظم براي خواب خود تنظيم کنند طوريکه حتماً ساعات کافي خواب داشته باشند.
بزرگ کردن بچهها بدون مشکل خواب راه قطعي و معيني ندارد اما همه والدين بايد بدانند که اکثر بچهها توانايي خوب خوابيدن را دارند. رمز کار اين است که براي پرورش دادن عادات خوابيدن خوب، از بدو تولد شروع کنيد.