تغذيه مناسب براي دانش آموزان
براي دانش آموزان صرف صبحانه به عنوان اصلي ترين وعده غذايي تحصيلي، متاسفانه مورد بي مهري فراواني واقع شده است. صبحانه باعث مي شود که انرژي مورد نياز مغز براي يادگيري کاملا به موقع فراهم شود و بدن براي نيازهاي خود به منابع ذخيره شده اي که بايد صرف رشد جسم شود مراجعه نکند.
1. تغذيه، دانش تغيير و تبديل مواد غذايي به انرژي است به عبارت ديگر تغذيه نشان مي دهد که چگونه مواد غذايي لازم به بدن بايد برسد.
2. تغذيه تحصيلي به ما نشان مي دهد که براي يادگيري و مطالعه و فعل و انفعالاتي که لازمه اين دو امر مهم هستند به چه ميزان و از چه منابعي بايد به دست آوريم.
3. مواد مغذي موادي هستند که نيازهاي بدني ما را فراهم مي کنند و به ما در حفظ تعادل و سلامت جسمي و رواني کمک مي کند. عمده ترين اين مواد عبارتند از:
الف) کربوهيدرات ها که در نان، سيب زميني، مربا، بيسکويت، شکر و ... يافت مي شوند.
ب) چربي ها که بويژه در کره، پنير، روغن زيتون و مارگارين و ... پيدا مي شوند.
ج) پروتئين ها که معمولا در گوشت، ماهي، تخم مرغ، شير و پنير فراوانند.
د) مواد معدني که به شکل فراواني در ميوه ها و سبزي ها يافت مي شوند.
هـ) آب که نقش بسيار مهمي هم به عنوان ماده مورد استفاده و هم به عنوان يک رسانا و حلال دارد و معمولا از طريق مصرف آب آشاميدني، نوشابه، ميوه يا سبزي ها به بدن مي رسد.
و) ويتامين ها که نقش مهمي در سلامت ما ايفا مي کند و عموما در ميوه ها و سبزي ها يافت مي شوند.
4. به خاطر داشته باشيد که هر چيزي که مورد مصرف واقع مي شود الزاما از ارزش غذايي برخوردار نيست مانند بسياري از تنقلاتي که با استفاده از انواع ادويه ها و نمک و رنگ هاي غيرطبيعي تهيه مي شوند.
5. صرف صبحانه به عنوان اصلي ترين وعده غذايي تحصيلي، متاسفانه مورد بي مهري فراواني واقع شده است.صبحانه باعث مي شود که انرژي مورد نياز مغز براي يادگيري کاملا به موقع فراهم شود و بدن براي نيازهاي خود به منابع ذخيره شده اي که بايد صرف رشد جسم شود مراجعه نکند.
6. بخش اعظم انرژي ها توسط کربوهيدرات ها تامين مي شود. بنابراين استفاده از نان در صبحانه يا ميان وعده ها به همراه عسل، پنير، کره يا تخم مرغ توصيه مي شود.
ضمنا استفاده از مواد خوراکي هايي مانند آجيل، کشمش، خرما و برگه زرد آلود بسيار بيش از مواد غير مغذي مانند پفک و چيپس و ... مفيد است.
به همين دليل توصيه مي شود که به جاي سه وعده غذايي سنگين، پنج وعده غذايي سبک ميل کنيد تا همواره براي يادگيري آماده باشيد.
8. در صرف صبحانه اين عادت را در خودتان ايجاد کنيد که علاوه بر صبحانه مختصر سنتي خودمان مثل مصرف چاي شيرين و نان و پنير و يا کره و مربا يا تخم مرغ، سعي کنيد حتما از ميوه هاي تازه مثل سيب و پرتقال و انگور و موز و يا ساير ميوه هاي مورد علاقه استفاده کنيد.
9. از صرف صبحانه بسيار مفصل هم جدا اجتناب کنيد زيرا صرف صبحانه سنگين و بسيار مفصل هم به اندازه نخوردن صبحانه فرايند يادگيري را مختل مي کند و بخش اعظم انرژي بدن متوجه دستگاه گوارش براي هضم و جذب مواد غذايي مصرف شده مي گردد و اين باعث مي شود که نوعي حالت رخوت و کسالت صبحگاهي بر شما حاکم شود که مانع يادگيري هر چه بيشتر و بهتر مي شود اما مصرف زياد آب ميوه يا حتي ميوه تازه در صبحگاهان هرگز چنين اثري ندارد.
10. در تغذيه زياد خوردن مهم نيست، خوب خوردن مهم است.
11. يکي از عادات تغذيه اي نادرست، مصرف ميوه بعد از صرف غذاست. ميوه حتما بايد قبل از غذا صرف شود. زيرا ميوه اي که بعد از غذا صرف مي شود با انباشت مواد غذايي صرف شده در معده در همان جا باقي مانده و تخمير مي شود و ارزش غذايي و ويتاميني اش را از دست مي دهد.
12. فسفر و کلسيم دو عنصر بسيار مهم در فعاليت هاي مغزي هستند. علي رغم اينکه مقادير زيادي از اين ماده در استخوان و نيز تاحدودي در دندان ها وجود دارد، انجام فعاليت هاي مغزي مثل يادگيري و حفظ کردن، توام با افزايش دفع فسفر و کلسيم از طريق ادرار است. بنابراين توصيه مي شود که مقدار مصرفي شير و پنير و تخم مرغ و جوانه گندم در تغذيه روزانه تان به حد کافي باشد. حداقل روزي 2 ليوان شير مصرف کنيد.
13. منيزيم يکي از عنصرهاي معدني است که ضمن خاصيت آرام بخشي و متعادل کنندگي اي که دارد باعث تسهيل مکانيسم به خاطر آوردن مطالب به حافظه سپرده شده مي شود. رژيم غذايي ما متاسفانه به لحاظ اين ماده غذايي بسيار فقير است.
اما منيزيم لازم بدن را مي توان در نان سبوس دار، جوانه گندم و سبزي هاي سبز و بويژه کاکائو و شکلات که داراي قابل توجهي منيزيم است جستجو کرد.
14. مجموعه ويتامين هاي B بويژه براي حفظ سلامت جسمي و رواني ما لازمند و در يادگيري و حافظه نيز نقش مهمي دارند. استفاده از عدس، هويج، گردو، فندق، جوانه گندم، پرتقال، شير، اسفناج، تخم مرغ و کاهو در رژيم غذايي روزانه مي تواند کاملا نيازمان را برطرف کند.
15. قهوه به لحاظ غني بودن از نظر ويتامين PP مي تواند بسيار مفيد باشد به شرط آنکه به اندازه و به موقع مصرف شود. بعضي از دانش آموزان در شب هاي امتحان براي فعال نگهداشتن مغز علي رغم خستگي به دليل اضطراب در يادگيري مطالب از اين ماده زياد استفاده مي کنند. توصيه مي شود در هنگام خستگي و نياز به خواب از قهوه استفاده نکنيد.
اين ويتامين علاوه بر قهوه در جگر، سويا، هويج، حبوبات، ماهي هاي چرب و گندم سبوس دار هم يافت مي شود.
16. حفظ سلامت ارگان هاي دخيل در يادگيري از جمله چشم ها نيز در بحث تغذيه در نظر گرفته مي شوند. بامصرف مقادير مورد نياز ويتامين A به بهداشت چشم و بينايي خود توجه داشته باشيم. ويتامين A به صورت فراواني در کره، روغن ماهي، پنير، تخم مرغ، هويج و گوشت گوساله يافت مي شوند.
17. پاره اي از افراد از عادات نامناسبي پيروي مي کنند و بدن را از دريافت پاره اي از منابع غذايي محروم مي کنند. مثلا از خوردن سبزي ها امتناع مي کنند و يا گوشت نمي خورند به نظر مي رسد که عادات غذايي خودمان را بايد مورد بازنگري قرار دهيم و تغييراتي در آن ايجاد کنيم.
19. آهن به عنوان يکي از مواد معدني مورد نياز نقش مهمي در سلامت بدن دارد و فقر آهن يکي از عوامل مهم در چگونگي يادگيري است.
بويژه دختر خانم ها که معمولا از فقر آهن بيشتري در رنج هستند.
براي اين منظور تغذيه سرشار از آهن را توصيه مي کنيم. استفاده از موادي چون جگر، گوشت گاو، تخم مرغ، عدس، پيازچه و بويژه کشک که سرشار از آهن است توصيه مي شود.
20. به خاطر داشته باشيد که سه چهارم آهن موجود در بدن در خون وجود دارد که براي حمل اکسيژن به ماهيچه ها و مغز بسيار ضروري و حياتي است. به همين دليل است که حالاتي مثل عدم تمرکز، خستگي، خواب آلودگي و بي حالي در افراد مبتلا به کمبود آهن به وفور ديده مي شود.