روزانه چه مقدار آب بنوشيم
همه ما مي دانيم که آب يکي از فاکتورهاي اساسي تأمين سلامتي افراد است. اما اينکه هر فرد روزانه به چه ميزان آب و مايعات نياز دارد اغلب متفاوت است. مطالعات مختلف نتايج متفاوتي را درباره ميزان مصرف روزانه آب و مايعات منتشر کرده اند؛ در حالي که در واقع اين ميزان به فاکتورهاي متعددي همچون محل زندگي، سلامتي و ميزان فعاليت فرد بستگي دارد. گرچه نمي توان يک فرمول مشخص براي همه افراد ارائه کرد، اما در اين مقاله سعي داريم به مواردي اشاره کنيم که به شما کمک کند تا مقدار مايعات مورد نياز روزانه تان را تخمين بزنيد.
فوايد نوشيدن آب براي سلامتي
آب ماده شيميايي اصلي بدن انسان است که حدود ۶۰ درصد وزن بدن را تشکيل ميدهد. همه ارگان هاي بدن، براي فعاليت خود به آب نياز دارند. آب مواد سمي را از ارگان هاي حياتي بدن بيرون مي برد، مواد غذايي را به سلول ها مي رساند و يک محيط مرطوب را براي بافت هاي گوش، بيني و گلو فراهم مي سازد.
کمبود آب در بدن منجر به پديده اي بنام Dehydration مي شود که تحت اين شرايط، بدن آب کافي براي انجام فعاليت هاي معمول خود را ندارد و منجر به تخليه انرژي بدن و بروز خستگي مي شود.
بدن به چه ميزان آب نياز دارد؟
بدن شما هر روز مقداري آب را از طريق تنفس، تعرق، ادرار و مدفوع از دست ميدهد. براي آنکه بدن به فعاليت مناسب خود ادامه دهد، بايستي با نوشيدن مايعات و خوردن غذاهاي آبدار، ذخاير آب بدن دوباره پر شوند. حال سؤال اين است که بطور متوسط هر انسان سالم و بالغ در يک آب و هواي متعادل، روزانه به چه ميزان آب نياز دارد؟
حتماً جمله آشناي «روزانه ۸ ليوان آب و مايعات بنوشيد» را بارها و بارها شنيدهايد. جالب است بدانيد ۸ ليوان حدوداً معادل ۱٫۹ ليتر مي باشد و اين در حالي است که طبق اعلانات سازمان دارو، ميزان آب و يا نوشيدني کافي براي مردان ۳ ليتر (۱۳ فنجان) در روز و براي زنان ۲٫۲ ليتر (حدود ۹ فنجان) مي باشد. پس بهتر است اين جمله آشنا را به اين شکل اصلاح کنيم: «روزانه حداقل ۸ ليوان آب و مايعات بنوشيد».
بهتر است اين ۸ ليوان کي خورده شود؟
يک ليوان بعد از بيدارشدن و يک ليوان قبل از صبحانه . يک تا دو ليوان يک ساعت بعد از صبحانه. بعد از ظهر تا عصر سه تا چهار ليوان با توجه به شرايط و درجه حرارت هوا توصيه ميشود در حين غذا و بعد از ان آب يا نوشابه سرد نخوريم چون درجه حرارت معده را پايين مي آورد که هضم غذا را در معده با کندي و گاهي دشواري روبرو ميکند. ميزان توصيه شده بر اساس توصيه انستيتو پزشکي امريکا براي برطرف شدن نياز بدن به مايعات در مجموع، مردان بايد روزانه ۳ ليتر مايعات تقريباً معادل ۱۳ ليوان (cc ۲۳۰) مايعات دريافت کنند و اين مقدار براي زنان ۲/۲ ليتر معادل ۹ ليوان روزانه توصيه شده است. اگر دفع ادرار شما روزانه شما حدود 5/1 ليتر و رنگ آن روشن باشد مصرف آب شما کافي است.
اما شرايطي هم وجود دارند که بايد مايعات بيشتر و يا کمتري را نسبت به روزهاي معمولي مصرف کنيم.
فاکتورهايي که روي ميزان مصرف آب روزانه شما تأثير مي گذارند
همانطور که مي دانيد فاکتورهايي مانند ميزان فعاليت روزانه، آب و هوا، وضعيت سلامت، حاملگي و شيردهي و … روي ميزان آب مورد نياز بدن در طول روز تأثير ميگذارند. در ادامه اين فاکتورها و ميزان تأثير هرکدام را بررسي ميکنيم.
ورزش: هر زمان که شما ورزش مي کنيد و يا فعاليتي که منجر به تعرق بدن ميشود انجام مي دهيد، نياز به نوشيدن مايعات بيشتر براي جبران آب از دست رفته بدن داريد. اينکه به چه مقدار مايعات بيشتر نياز داريد به نوع ورزش، مدت آن و ميزان تعرق بدن در حين انجام آن بستگي دارد. براي فعاليت هاي ورزشي کوتاه حدوداً ۴۰۰ تا ۶۰۰ ميلي ليتر (حدود ۱٫۵ تا ۲٫۵ ليوان) آب اضافه و براي فعاليتهاي سنگينتر مانند دو ماراتن که بيشتر از يک ساعت طول مي کشد، بدن به مقدار بيشتري مايعات نياز دارد. توصيه مي شود در طول انجام فعاليت هاي ورزشي سنگين و طولاني مدت از نوشيدني هاي مخصوص ورزشي که حاوي مقاديري سديم هستند، استفاده نماييد. اين نوشيدني ها، سديم از دست رفته بدن را از طريق تعريق جبران ميکنند و از عوارض ناشي از کمبود اين ماده معدني در بدن مي کاهند. بعد از اتمام فعاليت نيز به نوشيدن مايعات ادامه دهيد.
محيط زندگي: آب و هواي گرم يا مرطوب منجر به تعريق بيشتر بدن ميشود و بنابراين مايعات بيشتر بايد مصرف گردد. هواي گرم داخل منزل نيز در روزهاي زمستان باعث مي شود پوست مقداري از رطوبت خود را از دست بدهد. همچنين در مناطق مرتفع که ارتفاع از سطح دريا بيشتر از ۲۵۰۰ متر است، بدن انسان به توليد ادرار بيشتر تحريک مي شود؛ علاوه بر اين، تنفس انسان در مناطق کوهستاني مرتفع، به دليل رقيق شدن هوا و کمبود اکسيژن، تندتر و در نتيجه ذخاير آب بدن سريعتر مصرف مي گردد.
بيماري و شرايط خاص سلامتي: در شرايطي که شما بيمار هستيد و به عنوان مثال تب داريد يا دچار اسهال و استفراغ شده ايد، بدن آب بيشتري از دست ميدهد و براي جبران آن بايد بيشتر آب بنوشيد. همچنين زماني که مثانه شما عفونت کرده و يا به سنگ کليه دچار شده ايد، روزانه به مقادير بيشتري آب و مايعات نياز داريد. از طرف ديگر، در بعضي شرايط خاص مانند تعدادي از امراض قلبي، کليوي، بيماريهاي کبد و غدد فوق کليوي دفع ادرار مختل شده و در اين شرايط شايد تجويز شود که مايعات کمتري مصرف نماييد.
حاملگي و شيردهي: خانم ها در دوران حاملگي و شيردهي به مقادير بيشتري آب و مايعات نياز دارند. طبق توصيه سازمان دارو، در دوران حاملگي بايستي روزانه حدود ۲٫۳ ليتر (۱۰ ليوان) و در دوران شيردهي حدود ۳٫۱ ليتر (۱۳ ليوان) مايعات مصرف شود.
منابع ديگر براي تأمين آب بدن
جالب است بدانيد علاوه بر آب و مايعاتي که در طول روز مصرف مي کنيد، بسياري از غذاها نيز حاوي مقاديري آب مي باشند و شما لازم نيست براي تأمين آب مورد نياز بدنتان تنها به نوشيدن مايعات فکر کنيد. بطور متوسط غذاها حدود ۲۰ درصد از آب مورد نياز بدن را در طول روز تأمين مي کنند. همچنين براي مثال، تا ۹۰ درصد وزن ميوهها و سبزيجاتي مانند هندوانه و گوجه فرنگي از آب تشکيل شده است. علاوه بر اين، نوشيدني هايي مانند شير، آب ميوه، آب جو و نوشيدني هاي کافئين دار مانند چاي و قهوه نيز جزء منابع تأمين آب بدن محسوب مي شوند. اما توصيه ميشود از آنجا که آب يک نوشيدني بدون کالري، ارزان و در دسترس است، هيچگاه آن را با نوشيدنيهاي ديگر جايگزين نکنيد.
چگونه اطمينان يابيم ميزان آب بدنمان کافي است؟
مــــــهم: فکر نکنيد که بايد فقط زماني که احساس تشنگي مي کنيد، آب بخوريد. تنها احساس تشنگي علامت کم آبي بدن نيست. با افزايش سن، بدن قدرت خود را در نشان دادن کم آبي به صورت تشنگي از دست مي دهد. يعني مغز علائم تشنگي را در يافت نمي کند، به همين دليل سالمندان معمولاً در خطر کم آبي بدن قرار ميگيرند. از سوي ديگر ادرار زياد همراه با تشنگي زياد خودش مي تواند علامتي براي بيماري باشد که در اين موارد بايد حتماً با پزشک خود مشورت کنيد. براي پيشگيري از کم آبي و اطمينان از اينکه بدنتان را در معرض کم آبي قرار نداده ايد آب را بعنوان نوشابه انتخابي خود برگزينيد
توجه داشته باشيد که نوشيدن آب زياد از حد نيز مي تواند براي بدن مضر باشد. در اين حالت کليه ها قادر به تخليه آب اضافه نيستند و در نتيجه خون رقيق و مواد معدني موجود در آن -مانند سديم- کم مي شود. اين شرايط مي تواند براي بدن مشکلساز باشد. اين حالت بطور معمول براي افراد پيش نمي آيد و بيشتر در بين ورزشکاران رواج دارد.