امگا ۳ در چه خوراکي هايي وجود دارد؟
امگا ۳ به عنوان يکي از کليدهاي دست يابي به سلامتي شناخته ميشود. اما اين امگا ۳ به چه دردي ميخورد؟
امگا ۳… از چند سال پيش، اين کلمه مجله ها و بسته بندي برخي محصولات غذايي ما را به تصرف خود درآورده است.
نکات کوچکي دربارۀ ليپيدها
ليپيدها، که عموماً به نام ماده چرب شناخته ميشوند، بنا بر ساختار مولکولي شان به سه نوع ِ اسيدهاي چرب تقسيم ميشوند:
اسيدهاي چرب غير اشباع چند حلقه اي، که امگا ۳ و امگا ۶ در اين دسته قرار ميگيرند. اين اسيدهاي چرب نقش مهمي در برخي عملکردهاي بدن ما بازي ميکنند. اگر ما همان طور که دربارۀ اسيدهاي چرب صحبت ميکنيم از امگا ۳ هم ياد ميکنيم، به اين علت است که اين اسيدها به اسيدهاي چرب ضروري معروف اند: بدن ما به آنها نياز دارد، اما خودش نميتواند آنها را بسازد. بنابراين، اهميت تغذيه در اين است که خوراکي ها تنها منبع وارد کردن امگا ۳ به بدن هستند.
سه گانۀ اسيدهاي چرب
امگا ۳ با ۳ اسيد چرب در ارتباط است. در اولين مرحله، اسيد آلفا لينولنيک (ALA). ما ALA را ميتوانيم در سبزيجات (روغن کلزا، روغن گردو، سويا، دانۀ کتان، شاهدانه، سُمنه خوراکي، جوانۀ گندم) بيابيم.
اسيد ايکوزاپنتائنوئيک (EPA) و اسيد دوکوزاهگزانوئيک (DHA) نيز وجود دارند. بدن ما ميتواند اين دو اسيد را از ALA ترکيب کرده و يا بهتر، آن را از محصولات دريايي مخصوصاً ماهي هاي چرب برداشت کند.
نقش امگا ۳
امگا ۳ به عنوان عنصر مهمي براي سلامتي شناخته شده است، در اين شکي نيست. ولي بايد حواستان به تأثيرات مُد شدن يک پديده در جامعه و قدرت “جريان سازي رسانه اي” دربارۀ امگا ۳ هم باشد…
اولين و مهم ترين تأثيري که امگا ۳ به آن معروف شده، نقش آن در پيشگيري از بيماري هاي قلبي عروقي است. همان طور که ميدانيم مردمي که مقدار زيادي ماهي مصرف ميکنند (مثلاً اسکيموها و ژاپني ها) کمتر دچار بيماري هاي قلبي و عروقي ميشوند. قطعاً امگا ۳ يکي از دلايل اين وضعيت خواهد بود، ولي تنها دليلش نيست …
مصرف امگا ۳، به ميزان کافي براي کساني که از بيماري هاي قلبي و عروقي رنج ميبرند و يا مبتلايان به کلسترول خون بالا، توصيه ميشود. در عين حال به اين افراد توصيه ميشود که مصرف اسيدهاي چرب اشباع شان را کم کنند. امگا ۳ تأثير ضد فشار خون هم دارد. البته اين به اين معنا نيست که مکمل هاي غذايي سرشار از امگا ۳ ميتوانند جاي داروهايي را که براي اين بيماري ها توسط پزشک تجويز شده اند، بگيرند !
امگا ۳ بر روي فعاليت هاي مغزي نيز اثر مثبت دارد. در واقع مغز حاوي ميزان زيادي ليپيد است. بنا بر گفتۀ پزشکان، امگا ۳ آثار مثبتي در مقابله با افسردگي نيز خواهد داشت.
نياز ما به امگا ۳
ميزان امگا ۳ توصيه شده در روز، براي زنان حدود ۱٫۶ گرم و براي مردان ۲ گرم است. عموماً به زحمت نيمي از اين نياز تآمين ميشود.
اما يک نکات بسيار مهم و کليدي در رابطه با مصرف امگا ۳ و امگا ۶؛ مصرف بيش از حد امگا ۶ ميتواند تأثير بازدارنده و مهار کننده بر روي عملکرد امگا ۳ داشته باشد. مطلوب ترين نسبت مصرف امگا ۳ به امگا ۶، ۱ به ۵ است؛ حال آنکه با تغذيۀ فعلي ما اين نسبت ۱ به ۱۰ است. براي در الويت قرار دادن منابع حاوي امگا، به طور مثال ميتوان از روغن کلزا استفاده کرد. ضمناً در بازار روغن هايي وجود دارند که حاوي ميزان مناسبي اسيد چرب هستند.
امگا ۳ را در چه چيزهايي بيابيم؟
مواد غذايي که بيشترين ميزان امگا ۳ را در خود دارند و از اين لحاظ غني اند، عبارتند از: روغن گردو، مغز گردو، روغن کلزا و ماهي هاي چرب (ماهي آزاد، ساردين، ماهي کولي، شاه ماهي، ماهي مارکو)
و آخرين نکته: امگا ۳ تحمل حرارت خيلي زياد را ندارد؛ براي طبخ ماهي ها، توصيه ميشود که بخار پزشان کنيد يا در فويل پيچيده و با حرارت ملايم فر بپزيد؛ از سرخ کردن آنها در روغن يا کره بپرهيزيد.