به طور کل در علم تغذيه در مورد يک وعده غذايي صحيح صحبت نميشود و در مورد الگوي خوراکي صحيح صحبت ميشود .
به اين مفهوم که در يک الگوي خوراکي صحيح در يک روز، که دانشگاه هاروارد از هر وعده غذايي اين الگو به عنوان MY PLATE يا «بشقاب من» ياد ميکند، در هر وعده غذايي حتما 4گروه اصلي خوراکي وجود داشته باشد. اما از نظر فيزيولوژي گوارش يا شرايط مناسب تنظيم اشتها و گرسنگي بين تمام وعدههاي خوراکي صبحانه اهميت بيشتري دارد.
مطالعات مختلفي که در اين زمينه انجام شده، نشان داده افرادي که (در همه گروههاي سني) به هر دليلي صبحانه نميخورند، تنظيم وعدههاي خوراکي و همچنين مديريت گرسنگي و اشتها طي روز برايشان بسيار مشکل ميشود و احتمال بروز چاقي و اضافهوزن در اين افراد بيشتر است.
از طرفي گفته ميشود ايدهآلترين الگوي تغذيهاي روزانه شامل 3وعده غذاي اصلي (صبحانه، ناهار، شام) و 3 ميانوعده (بين صبحانه و ناهار، ناهار و شام، قبل از خواب) است که با فواصل زماني معين در ساعات بيداري تنظيم شود و ايدهآلترين حالت اين است که در تمام اين وعدهها از هر 4 گروه اصلي خوراکيها وجود داشته باشد.
به بيان ساده، اگر مساحت بشقاب هر وعده را صددرصد در نظر بگيريم، يکسوم آن ميتواند پروتئين سفيد (ماهي، ميگو يا گوشت پرندگان) باشد که چربي و چربي اشباع کمتري دارد و دوسوم ديگرش به طور مشترک از غلات کامل (غلات سبوسدار) و گروه سبزيها و صيفيها و ميوهها باشد.
در کنار اين بشقاب ميتواند مقداري از گروه لبنيات کمچربي و مقدار کمي روغن مايع گياهي هم وجود داشته باشد. مهمترين نوشيدني در کنار «بشقاب من» آب است و هيچ نوشيدني ديگري نميتواند جايگزين آب شود.
اگر ناهار يا شام را حذف کنيد...
اهميت ناهار و شام در فرهنگهاي مختلف، سبک زندگي و حتي شرايط جغرافيايي و محيطي متفاوت است. مثلا در کشورهاي اسکانديناوي که 6 ماه روز است و 6 ماه شب، مهمترين وعده خوراکيشان صبحانه است. در کشورهاي اروپايي و غربي بيشتر افراد ممکن است چيزي به اسم ناهار نداشته باشند و ساعات کارشان را با ميانوعدهها ميگذرانند و وعده شام از اهميت ويژهاي برخوردار است.
اما به نظر من در ايران مهمترين وعده خوراکي ناهار است و صبحانه با تمام ويژگيهاي منحصربهفردي که دارد، متاسفانه به دليل سرعت زندگي امروزي از زندگي بيشتر ايرانيها حذف شده و وعده شام از اهميت کمتري نسبت به ناهار و صبحانه برخوردار است و حتي ضربالمثلهاي زيادي در اين زمينه وجود دارد که کماهميت بودن شام را در فرهنگ ايراني آشکار ميکند.
اما واقعيت اين است که در يک الگوي خوراکي سالم حتي وعده شام هم نبايد حذف شود چون کسي که شام نميخورد، فاصله بين آخرين وعده امروز و اولين وعده فردايش بسيار بيشتر است و مدت زمان بسيار زيادي معدهاش خالي ميماند و اين اتفاق ميتواند کل الگوي خوراکياش را به هم بريزد.
فرض کنيد کسي که صبحانه خورده و ميانوعده ساعت 10 صبحش را نميخورد، هنگام صرف ناهاردر ساعت يک يا 2 ظهر بسيار گرسنهتر از کسي است که ميانوعده خورده است.
کساني که ميانوعده مصرف نميکنند ولع و اشتياقشان براي خوردن وعدههاي اصلي بسيار بيشتر از افرادي است که ميانوعدههاي روزانهشان را در ساعات مشخصي ميل ميکنند.
حالا تصور کنيد کسي که شام نميخورد، موقع صرف صبحانه بسيار گرسنه است و اگر شيوه زندگياش اجازه صرف صبحانه را هم به او ندهد، رفتارش موقع صرف ناهار بسيار وحشتناک خواهد بود و همان تند غذا خوردن ميتواند بر فيزيولوژي هضم و جذب غذا تاثير منفي گذاشته و کل الگوي خوراکي فرد را مختل کند!
و اما بهترين صبحانه
معمولترين صبحانهاي که ما ايرانيها به آن عادت داريم، نان و پنير با چاي شيرين است. اما اين صبحانه تا چه حد با الگوي «بشقاب من» تطابق دارد؟ پنيري که براي صبحانه مصرف ميشود، همان يکسوم سهم پروتئيني است که در اين بشقاب جاي گرفته و بهتر است کمچرب باشد.
اگر ناني که براي صبحانه مصرف ميشود هم، نان سبوسدار باشد و مقداري گردو، گوجهفرنگي و خيار يا سبزي خوردن را با لقمههاي صبحانه همراه کنيم، يک صبحانه کامل خواهيم داشت.
البته جايگزينهاي زيادي وجود دارد که ميتوان براي هرکدام از گروههاي خوراکي تشکيل دهنده صبحانه در نظر گرفت. مثلا پنير در گروه گوشتها، حبوبات، تخممرغ و مغزدانهها هم قرار ميگيرد بنابراين به جاي خوردن پنير در وعده صبحانه ميتوان تخممرغ آبپز يا نيمروي کمروغن را جايگزين کرد.
يک انتخاب خوب ديگر گروه حبوبات است؛ مثلا عدسي که اگر در صبحانه با نان کامل و مقداري سبزي همراه شود، واقعا عالي است.
يادتان باشد سبزيها و صيفيها جايگاه بسيار مهمي در يک صبحانه کامل دارند که نبايد فراموش شود. البته بعضيها هم دوست دارند کره، خامه و مربا براي صبحانه مصرف کنند اما براي کسي که دچار مشکل اضافه وزن و چاقي، مشکلات قلبي-عروقي، بالا بودن چربي خون، ديابت و در کل مشکلات متابوليک است، اين نوع خوراکيها مسلما انتخاب اول نيست و کسي که سالم و فعال است، ميتواند گاهي اوقات با فاصله زماني طولاني خامه با مربا و عسل يا کره با مربا نوشجان کند.
انواع آشهايي که البته زياد چرب نباشند هم ميتوانند گزينههاي خوب و کاملي براي وعده صبحانه ما ايرانيها باشند. حليم هم ميتواند يک انتخاب خوب براي صبحانه باشد؛ حليمي که کمروغن و کمشکر باشد و با کره اضافي مصرف نشود! در بعضي از فرهنگهاي غربي صبحانه گوشت ميخورند يا در فرهنگ برخي کشورهاي آسياي شرقي برنج را در وعده صبحانه خود ميل ميکنند اما اين نوع خوراکها در فرهنگ ما بسيار بعيد هستند.
کِي شيريني بخوريم؟
شيرينيها يکي از اجزاي اصلي خوراک ما هستند و منظور از تمام اين توصيهها اين نيست که بايد شيرينيها را به طور کامل کنار بگذاريم.
هيچ رژيم متعادلي توصيه نميکند که شيرينيها به طور صددرصدي حذف شوند. حقيقت اين است که در تمام توصيههاي جهاني علم تغذيه هم گفته شده که حداکثر 7 تا نهايتا 10 درصد کل کالري مورد نياز هر فرد (با توجه به سن و جنس) ميتواند از طريق قندهاي ساده يا شيرينيها تامين شود. البته براي انتخاب شيرينيها باز هم اولويت با ميوههاي شيرين مثل انجير، خرما، کشمش، توت و موز است يعني بهتر است بعد از صرف ناهار به جاي مصرف يک تکه کرمکارامل، يکي، دو دانه خرما ميل کنيد.
اما ميتوان از شيرينيهاي ديگر هم با احتساب 7 تا نهايتا 10درصد کل کالري مورد نياز روزانه مصرف کرد. يک نکته کلي در مصرف کل شيرينيها (طبيعي و مصنوعي) وجود دارد که بسيار هم بر آن تاکيد شده اينکه هيچوقت هنگام گرسنگي به خصوص گرسنگي طولانيمدت، از شيرينيها به عنوان اولين انتخاب وعده اصلي و ميانوعدهتان استفاده نکنيد. مثلا وقتي ميخواهيد ميانوعده ميل کنيد اول يک سيب يا پرتقال و بعد يکي، دو عدد خرما، کشمش يا توت بخوريد.
کِي، چي بخوريم؟!
طبق آخرين توصيههاي سازمان جهاني بهداشت، ميوهها و سبزيها بايد 5بار در روز مصرف شوند و در توصيههاي بولتن دانشگاه معتبر هاروارد، اين دفعات به 9 بار در روز هم ميرسد، بنابراين معناي ساده و کاربردي اين توصيهها اين است که در تمام وعدههاي اصلي خوراکي سبزيها، صيفيجات و ميوهها حتما بايد حضور داشته باشند و در ميانوعدهها نيز از يکي از 3 گروه ياد شده بايد مصرف شوند.
ايدهآل اين است که در هيچکدام از وعدههاي اصلي و ميانوعدهها، سبزيها، صيفيها و ميوهها به هيچوجه حذف نشوند. بهترين ساعت براي صرف صبحانه ساعت 7 تا 8 صبح، ناهار بين يک تا 2 بعدازظهر و شام بين 8 تا 9 شب است؛ يادتان باشد صبحانه به شرطي ميتواند کامل و با اشتها خورده شود که 45 دقيقه تا يک ساعت بعد از بيدار شدن فرد مصرف شده و حداقل فاصله بين صرف شام تا زمان خواب 3 ساعت است.
در مورد ساعت صرف ميانوعدهها ميتوان اولي را ساعت 10، دومين ميانوعده را ساعت 4 تا 5 بعدازظهر و آخرين ميانوعده که بايد قبل از رفتن به تختخواب ميل شود، ميتواند در ساعت 10:30تا11 شب مصرف شود. متداولترين ميانوعدهاي که براي قبل از خواب توصيه ميشود، نصف ليوان يا يک ليوان شير گرم است که با آزاد شدن تريپتوفان و توليد سروتونين در بدن خواب آرامي را براي فرد به ارمغان ميآورد.