در بخش پیشین، به نشانههای اضطراب آزمون اشاره کردیم و یک استراتژی مؤثر برای غلبه به آن معرفی کردیم. در ادامه به شرح چهار استراتژی بدردبخور دیگر خواهیم پرداخت.
2- برای زمان خود عاقلانه برنامه ریزی کنید.
باید کلی مطلب را در زمانی کوتاه مرور کنید؟ بهترین راه، داشتن برنامه مطالعاتی است. نخست، کل آنچه را که باید انجام دهید در نظر بگیرید و سپس آن را به بخشهای قابل انجام کوچکی تقسیم کنید. حتماً تابحال متوجه شدهاید که تلنبار کردن مطالب برای روزهای آخر به استرس شدیدی دچارتان میکند. پس بهتر است درس خواندتان را زودتر شروع کنید. اول از همه، مطالبی را که باید بلد باشید مرور کنید و سپس برنامهای زمانی برای مطالعه آنها بریزید و به آن پایبند بمانید. چند روزی را برای مرور نهایی و خواندن جزوهها و یادداشتهایتان درنظر بگیرید. یادتان باشد که مرور نهایی، واقعاً مرور است و قرار نیست مطلب جدیدی در آن فرابگیرید.
3- بخورید، بخوابید و ورزش کنید.
بدن ما برای فعالیت به سوخت نیاز دارد. مشخص شده است افرادی که دچار استرس میشوند به سراغ غذاهایی میروند که سریع و بیدردسر آماده شود؛ یعنی هلههوله. اگر میخواهید راحتتر از پس آزمونهای خود برآیید، شکمتان را با مواد مقوی و مغذی پر کنید.
خوابیدن روش معرکهای برای کم کردن اضطراب و استرس است. بدن شما در خواب آرام میشود. البته اگر استرس داشته باشید، به سختی میتوان به خواب رفت. در تحقیقی، 18 درصد از نوجوانان گفتهاند اگر کم بخوابند دچار استرس میشوند و 36 درصد نیز استرس را عامل خستگی خود دانستهاند. بنابراین اگر میخواهید قبراق و سرحال به سراغ آزمون خود بروید، حتماً بهاندازه کافی بخوابید.
ورزش و تحرک جسمانی فواید زیادی دارد؛ از نشاطآور بودن گرفته تا انرژی بخشیدن و کم کردن استرس. با اینکه فواید ورزش ثابتشده است، ولی باز هم افرادی هستند که ورزش نمیکنند. اگر فکر میکنید با رسیدن فصل امتحانات بهتر است کلاً ورزش را کنار بگذارید و بیشتر درس بخوانید، پیشنهاد میکنیم در تصمیمتان صرفنظر کنید.
4- از لحظه غافل نشوید.
توجه به لحظه و غنیمت شمردن حال خیلی مهم است. گاهی چنان درگیر احتمالات آینده میشویم که اصلاً حواسمان به آنچه جلوی چشممان رخ میدهد نیست. روزانه زمانی را به توجه به حال اختصاص دهید. بیرون بروید و به صدای محیط گوش دهید و رنگهایش را بشمارید نوازش باد را حس کنید و عطر هوا را بشنوید و گرمای خورشید را دریابید. برای بودن در لحظه زمان بگذارید. با این کار هم حواستان را تازه میکنید و هم آرام میشوید.
5- مواظب خودتان باشید!
باید برای خودمان وقت بگذاریم. 10 درصد زندگی، اتفاقهایی است که برایمان رخ میدهد و 90 درصدش واکنش ما نسبت به آن اتفاقهاست. اگر روزگار سرناسازگاری داشت، با خود بگویید «از پسش بر میآیم» یا «قبلاً با کلی سختی دست و پنجه نرم کردهام، این بار هم میتوانم.» یادتان باشد استرس دشمنتان نیست، بلکه فقط دارد تلاش میکند که از این بخش از زندگیتان هم بهسلامت گذر کنید.
مترجم: جواد تمنانلو
منبع:
https://www.psychologytoday.com/intl/blog/teen-angst/201605/test-anxiety