در هفتههای نزدیک به کنکور، ذهن شما در پویاترین و فعالترین حالتِ خود قرار دارد. در این روزها، بسیاری از داوطلبان وسوسه میشوند که با کاهش ساعات خواب، زمان بیشتری برای مرور مطالب پیدا کنند؛ اما از دیدگاه علوم اعصاب (نوروساینس)، این مسیر بهترین انتخاب نیست. خواب برای مغز، «تعطیلی» نیست؛ بلکه یک فرایندِ زیبا و هوشمندانه است که در آن، مغز آنچه را خواندهاید دستهبندی میکند و در حافظه بلندمدتِ شما مینشاند.
در واقع، استراحتِ کافی، راهی هوشمندانه برای پاسداشتِ تمامِ تلاشهایی است که تا امروز انجام دادهاید.
برای اینکه در این روزهای ارزشمند، مغزتان در بهترین حالتِ ممکن باشد، این ۳ پیشنهاد را با خودتان همراه کنید:
۱. تنظیم ساعت خواب با زمان برگزاری کنکور: بدنِ ما ساعتی درونی دارد که چرخههای خواب و بیداریمان را تنظیم میکند. اگر در این روزها ساعتِ بیداریتان را با زمانِ آزمون هماهنگ کنید، به بدنتان کمک میکنید که در روزِ کنکور، در هوشیارترین و شفافترین حالتِ خود باشد. لازم نیست فشار زیادی به خود بیاورید؛ فقط کافی است کمی زودتر بیدار شوید تا این ریتمِ طبیعی، آرامآرام با روزِ آزمون همسو شود و هنگامِ امتحان، احساس شادابی و تمرکزِ بیشتری داشته باشید.
۲. فضایِ آرام قبل از خواب و دوری از گوشی: نورِ گوشی و نمایشگرها، پیامِ «روز است» را به مغز مخابره میکند و مانعِ ترشحِ طبیعیِ هورمونِ خواب (ملاتونین) میشود. در این روزها حدود یک ساعت پیش از خواب، سعی کنید گوشی را کنار بگذارید. این زمان را به یک فضایِ خلوت و آرام اختصاص دهید؛ گوش دادن به یک موسیقیِ ملایم، نوشیدنِ یک دمنوش، یا نوشتنِ برنامهی فردا در یک دفترچه، میتواند به مغز کمک کند تا به تدریج از هیاهویِ درسها فاصله بگیرد و برای یک استراحتِ عمیق آماده شود.
۳. پذیرشِ بیقراریها در شب کنکور: اگر شبِ قبل از کنکور، خواب به سراغتان نیامد، اصلاً نگران نباشید و خودتان را سرزنش نکنید. مغز در این شبها ممکن است به دلیل پویاییِ زیاد، کمی بیقرار باشد. بدانید که حتی دراز کشیدن در تخت و بستنِ چشمها، به تنهایی به بدن فرصت میدهد تا انرژیاش را بازیابی کند. به خودتان سخت نگیرید؛ همین که در آرامش دراز کشیدهاید و به بدنتان استراحت میدهید، مغزِ هوشمندِ شما راهش را برای عملکردِ عالی در روزِ آزمون پیدا خواهد کرد. با تکیه بر آدرنالین طبیعیِ روزِ آزمون، مغز شما حتی با کمی کسری خواب، باز هم هوشیاری کافی را برای عملکرد مطلوب خواهد داشت.
چگونه ذهنی آرام برای خواب عمیق بسازیم؟
گاهی اوقات، حتی وقتی در تخت هستیم، ذهنمان همچنان در حال مرورِ مطالب است. برای تجربه یک خواب عمیق، بهترین روش، تمرکز بر بدن و بازگرداندنِ توجه از «افکار» به «لحظه حال» است. تکنیکهایی مانند تنفسهای آگاهانه یا رهاسازیِ عضلات، کمک میکنند تا تنشهای انباشتهشده در طول روز به راحتی تخلیه شوند و ذهن، جای خود را به آرامشی عمیق بدهد.
اگر احساس میکنید برای رسیدن به این آرامش به یک همراهِ هوشمند متخصص نیاز دارید، اپلیکیشن علمی نوروهال میتواند در این لحظات کنار شما باشد. در این اپ، تمرینهای متنوعی طراحی شده که به شما کمک های شایانی میکند:
اسکن بدن: برای شناساییِ تنشهای کوچک در عضلات و رها کردنِ آنها.
تنفسهای هدایتشده: برای تنظیمِ ضربان قلب و دعوت از مغز به فضای آرامش.
ریلکسیشن شبانه: که به شما کمک میکند مسیرِ رسیدن به خواب را بسیار سادهتر و لذتبخشتر طی کنید.
این تمرینها به شما یاد میدهند که چطور با ملایمت فرمانِ ذهنتان را به دست بگیرید و به جای درگیری با افکار، با آرامش به استقبالِ استراحت بروید.
شما تا اینجا مسیرِ درخشانی را پیمودهاید. حالا وقت آن است که با مهربانی، به مغزِ پرتلاشِ خود فرصتِ ترمیم بدهید. یک خوابِ باکیفیت، آخرین و مهمترین قطعه از پازلِ موفقیتِ شماست.
لینک دانلود اپلیکیشن اندروید نوروهال
منابع علمی برای مطالعه بیشتر:
1. Alhola, P., & Polo-Kantola, P. (2007). Sleep deprivation: Impact on cognitive performance. Neuropsychiatric Disease and Treatment, 3(5), 553–567.2
Besedovsky, L., Lange, T., & Born, J. (2012). Sleep and immune function. Pflügers Archiv - European Journal of Physiology, 463(1), 121–137.3
Goyal, M., et al. (2014). Meditation programs for psychological stress and well-being: A systematic review and meta-analysis. JAMA Internal Medicine, 174(3), 357–368.4
*Chang, A. M., et al. (2015). Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness. Proceedings of the National Academy of Sciences (PNAS), 112(4), 1