در دهه ی ۱۹۵۰ بود که مکسول مالتز (Maltz Maxwell)، جراح پلاستیک، متوجه الگوی عجیبی در میان بیماران اش شد. دکتر مالتز متوجه شد که پس از یک عمل جراحی مانند جراحی بینی حدود ۲۱ روز طول می کشد تا بیمار به دیدن چهره ی جدیدش عادت کند. به همین ترتیب وی مشاهده کرد که در بیمارانی که بر آن ها عمل قطع عضو مانند قطع دست یا پا انجام شده بود حدود ۲۱ روز طول می کشید تا بیمار به وضعیت جدید عادت کند و در این مدت شبح یا توهمی از اندام قطع شده را نیز حس می کرد.
این تجربه ها مالتز را بر آن داشت تا به دوره ی سازگاری خودش نسبت به تغییرات و رفتارهای جدید فکر کند و متوجه شد که برای خودش نیز حدود ۲۱ روز طول می کشد تا یک عادت جدید در او شکل بگیرد. مالتز درباره ی این تجربه ها می نویسد و می گوید: "این و بسیاری از موارد مشابه دیگر نشان می دهند که حداقل ۲۱ روززمان لازم است تا یک تصویر ذهنی قدیمی از بین برود و یک تصویر جدید شکل بگیرد."
در دهه ی ۱۹۶۰ بود که مالتز چنین افکاری را پیرامون تغییرات رفتاری در کتابی با عنوان سایکو سایبرنتیک (Cybernetics Psycho) منتشر کرد. این کتاب به یکی از کتاب های موثر و پر فروش تبدیل شد که بیش از ۳۰ میلیون نسخه از آن به فروش رسید.
و از این جا بود که ماجرا آغاز شد.
کاملا مشهود است که در دهه های پس از آن، کتاب مالتز تقریبا بر همه ی پیشگامان اصلی "کمک به خویشتن" از زیگ زیگلار(Ziglar Zig) گرفته تا برایان تریسی (Tracy Brian) و تونی رابینز(Robbins Tony) تاثیر گذاشت. همین طور که عوام سخنان مالتز را بازگو می کردند ـ درست مثل ماجرای اختراع تلفن ـ کم کم فراموش کردند که مالتز گفته بود "حداقل حدود ۲۱ روز" و آن را این طور خلاصه کردند: "۲۱ روز طول می کشد تا یک عادت جدید شکل بگیرد."
و به این ترتیب بود که این افسانه گسترش یافت که ۲۱ روز طول می کشد تا یک عادت جدید شکل بگیرد (یا شاید هم ۳۰ روز یا حتی اعداد جادویی دیگر). نکته ی قابل توجه تعداد دفعات استفاده از این بازه های زمانی به عنوان حقایق آماری است. اکنون درس خطرناکی که می گیریم این است: اگر تعداد کافی چیزی را به دفعات کافی تکرار کنند، آن وقت همه آن را باور می کنند."
واضح است که چرا افسانه ی "۲۱ روز" فراگیر شد. فهمیدن آن خیلی کار سختی نیست. از طرفی این بازه ی زمانی به اندازه ی کافی کوتاه هست که افراد را ترغیبکند و از طرف دیگر آن قدر طولانی هست که باورپذیر باشد. و چه کسی هست که دوست نداشته باشد زندگی اش را فقط در طول سه هفته تغییر دهد؟
اما مشکل این جاست که مالتز بر اساس مشاهدات شخصی در اطراف اش به این نتیجه رسیده بود و آن چه می گفت یک حکم قطعی به حساب نمی آمد. به علاوه، وی تاکید کرد که این دوره کوتاه ترین زمان ممکن برای سازگاری با یک تغییر جدید است.
پس پاسخ قطعی چیست؟ دقیقا چه قدر طول می کشد تا یک عادت جدید شکل بگیرد؟ آیا علمی وجود دارد که در این زمینه کمک مان کند؟ و همه ی این ها به چه معنی است؟
فیلیپا لالی(Lally Phillippa) پژوهشگر سلامت روان در کالج لندن است. طی مطالعه ای که در نشریه ی اروپایی روانشناسی اجتماعی منتشر شد، وی و گروه پژوهشی ای که در اختیار داشت بررسی کردند که دقیقاً چه قدر طول می کشد تا یک عادت جدید شکل بگیرد.
در این مطالعه عادات ۹۶ نفر به مدت ۱۲ هفته زیر نظر گرفته شد. هر داوطلب یک عادت جدید را طی این مدت انتخاب کرد و باید روزانه گزارش می کرد که آیا عادت جدید را انجام داده یا خیر و اگر انجام داده این رفتار تا چه حد خود به خودی بوده است.
بعضی افراد عادات ساده مانند "نوشیدن یک بطری آب به همراه نهار" را برگزیدند. بعضی دیگر رفتارهای به نسبت سخت تر را انتخاب کردند، مثلاً "۱۵ دقیقه دویدن قبل از نهار." در پایان ۱۲ هفته پژوهشگران داده ها را بررسی کردند تا مشخص کنند که برای هر داوطلب چه مدت طول کشیده تا یک رفتار جدید را آغاز کند و سپس به انجام خود به خودی آن برسد.
و اما پاسخ؟
به طور میانگین بیش از دو ماه طول می کشد تا یک رفتار به انجام خود به خودی آن برسد، اگر بخواهیم دقیق بگوییم می شود ۶۶ روز. طول مدت شکل گیری یک عادت جدید به مقدار زیادی به نوع رفتار، خود شخص و شرایط محیطی بستگی دارد. در این مطالعه بازه ی زمانی مشاهده شده از ۱۸ روز تا ۲۵۴ روز متغیر بودهاست..1
به عبارت دیگر، اگر می خواهید انتظاراتی را که از خود دارید زمان بندی کنید باید بدانید که چیزی بین دو ماه تا هشت ماه طول خواهد کشید تا الگوی رفتاری جدیدی را در زندگی خود شکل دهید و نه ۲۱ روز.
پژوهشگران به نکته ی جالبی نیز پی بردند که نشان می دهد "از دست دادن فرصت انجام رفتار جدید بر فرآیند شکل گیری عادت تاثیر نمی گذارد." به عبارت دیگر، اگر فرصت انجام رفتار جدید را از دست دادید نباید نگران باشید. شکل گیری عادات بهتر یک فرآیند نسبی است.
پیدا کردن عامل ترغیب کننده در طولانی مدت
قبل از این که با خواندن این مقاله دلسرد شوید، بیاید کمی درباره ی دلایلی صحبت کنیم که به شما خواهند گفت چرا این مقاله می تواند برانگیزاننده باشد.
۱. اگر کاری را چند هفته ای انجام دادید و در نهایت به عادت تبدیل نشد دلیلی ندارد که از خودتان نا امید شوید. این یعنی فرآیند شکل گیری عادت مورد نظر بیشتر طول خواهد کشید! اگر به مدت ۲۱ روز این فرآیند کامل نشد لزومی ندارد که خودتان را قضاوت کنید. اگر مدت زمان فرآیند طول کشید آن را بپذیرید، به تدریج به سوی بهتر شدن گام بردارید و برتکرار و تمرین عادت تمرکز کنید.
۲. لزومی ندارد که همیشه عالی باشید. اگر یکی دو بار اشتباه کنید هیچ تاثیر قابل توجهی بر عادات طولانی مدت تان نخواهد داشت. به همین دلیل است که باید با شکست مثل یک دانشمند مواجه شوید، به خودتان اجازه ی اشتباه کردن بدهید و راهکارهایی را پیدا کنید تا بتوانید در کوتاه ترین زمان دوباره طبق برنامه پیش بروید.
۳. بازه های زمانی طولانی مدت را بپذیرید تا متوجه شوید که شکل گیری عادات یک فرآیند است و نه یک اتفاق. "۲۱ روز" یعنی به سادگی فکر کنیم که "من این کار را فقط ۲۱ روز انجام می دهم و به آن عادت خواهم کرد." اما عادات هرگز به این ترتیب شکل نمی گیرند. باید بدانید که با یک فرآیند روبرو هستید و باید تسلیم این قاعده شوید.
پس باید چه کار کنیم؟
این که دقیقاً چه قدر طول خواهد کشید تا به یک الگوی رفتاری جدید عادت کنید اصلاً اهمیتی ندارد، چه ۵۰ روز طول بکشد یا ۵۰۰روز به هر حال باید تلاش کنید. به تعداد روزها توجه نکنید و فقط بر کاری که انجام می دهید تمرکز کنید.