همه مي‌دانند دريافت کلسيم براي حفظ سلامت بدن ضروري است و اين که لبنيات يکي از بهترين منابع کلسيم به شمار مي‌آيد، اما خيلي‌ به بهانه‌هاي مختلف، لبنيات را از رژيم غذايي روزانه خود حذف مي‌کنند و از منابع ديگري براي تامين کلسيم کمک مي‌گيرند.

 عده اي هم هستند که به اندازه کافي از گروه لبنيات استفاده مي کنند، ولي براي اين که خاصيت بيشتري داشته باشد، انواع پرچرب آن را مي خرند. آنها فکر مي کنند ماست و شير کم چرب، هيچ خاصيتي ندارد و برايشان مفيد نخواهد بود.

در حالي که به گفته دکتر نيستاني، زماني که درباره دريافت مواد مغذي صحبت مي شود بايد به عوامل ديگري مانند درصد جذب و امکان متابوليزه شدن و مورد استفاده قرار گرفتن در بدن هم توجه داشته باشيم. دکتر تيرنگ نيستاني، متخصص تغذيه و رژيم درماني ضمن بيان اين که کلسيم از عناصر ضروري براي حيات موجودات زنده به حساب مي آيد، در گفت وگو با «جام جم» توضيح مي دهد: کلسيم تقريبا در همه مواد و منابع غذايي و البته در مقادير متفاوت وجود دارد، ولي مساله مهم اين است که نياز بدن انسان به اين عنصر به نسبت زياد است به طوري که اگر نياز بدن به کلسيم را با عناصر ديگر مقايسه کنيم، متوجه اهميت اين موضوع خواهيم شد.

وي با بيان مثالي در اين باره مي گويد: به عنوان نمونه اگر ميزان نياز بدن به کلسيم را با آهن مقايسه کنيم- که البته کمبود آهن هم مشکلي شايع است و دردسرها و عوارض خاص خودش را دارد- بهتر متوجه اين موضوع خواهيم شد. با اين که ميزان نياز بدن به کلسيم در سنين مختلف، کمي تفاوت دارد، ولي به طور کلي اين مقدار حدود 1000 ميلي گرم در روز است؛ البته در شرايطي، اين مقدار به 1200 تا 1500 ميلي گرم نيز افزايش پيدا مي کند. اين در حالي است که نياز بدن به آهن مقداري حدود 12 تا 15 ميلي گرم است و همين مقايسه مي تواند تفاوت ميزان مورد نياز بدن را مشخص کند.

پس زماني که درباره منابع کلسيم صحبت مي شود، بايد ميزان نياز بدن را هم در نظر داشته باشيم. اين متخصص تغذيه با اشاره به اين موضوع يادآور مي شود: درست است که مي گوييم مواد غذايي زيادي حاوي کلسيم هستند ـ البته با مقادير متفاوت ـ ولي مقدار اين عنصر بايد در حدي باشد که بتواند نياز بدن را تأمين کند. دکتر نيستاني مي گويد: در دوره هاي خاصي از زندگي، نياز به دريافت کلسيم بيشتر به چشم مي خورد. به عنوان نمونه در سنين رشد يا در دوره کودکي تامين کلسيم مورد نياز بسيار مهم است. دوران بارداري و شيردهي هم از زمان هاي خاصي است که تأمين کلسيم مادر باردار اهميت زيادي پيدا مي کند. به گفته وي، مصرف سه ليوان شير يا ماست کم چرب، نياز بدن يک خانم باردار يا شيرده را تأمين مي کند و بايد بدانيم هر ليوان شير يا ماست با 2.5 درصد چربي حدود 150 کالري انرژي دارد و به همين دليل مصرف اضافه آن مي تواند موجب چاقي و افزايش وزن شود.

لبنيات، بهترين منبع کلسيم

اکنون که مواد غذايي زيادي حاوي کلسيم است، بايد بهترين را از ميان آنها انتخاب کنيم تا نياز بدن به کلسيم تامين شود. دکتر نيستاني در اين باره، يادآوري مي کند: مواد غذايي مناسب حاوي کلسيم که مي تواند نياز بدن را بخوبي برآورده کند، تقريبا به گروه لبنيات خلاصه مي شود. البته کلسيم در مواد غذايي ديگري مانند ماهي ساردين هم به مقدار فراوان وجود دارد و همين ممکن است افراد را دچار ترديد کند. به اين معني که خيلي ها مصرف لبنيات را به دلايل مختلف کنار مي گذارند و براي دريافت کلسيم مورد نياز بدن از مواد غذايي ديگري کمک مي گيرند. اين متخصص تغذيه با اشاره به اين مطلب توضيح مي دهد: با توجه به اين که کلسيم در استخوان ذخيره شده و ماهي ساردين هم با استخوان مصرف مي شود، طبيعي است که منبعي غني از کلسيم باشد يا بعضي سبزي ها مانند کلم بروکلي نيز حاوي مقاديرفراوان کلسيم است، ولي بايد به اين نکته هم توجه کنيم که اين منابع غذايي غير لبني واقعا چقدر و به چه ميزاني در رژيم غذايي روزانه افراد وجود دارد؟

بنابراين با توجه به اين مسائل، طبيعي است که لبنيات به عنوان تأمين کننده اصلي کلسيم در رژيم غذايي اهميت خاصي داشته باشد.

ميزان چربي و کلسيم

برخي افراد به اشتباه تصور مي کنند هر چه شير يا ماست چرب تر باشد، خاصيت بيشتري دارد. براي همين هم اصلا سراغ انواع کم چرب اين محصولات نمي روند و آنها را مفيد و مغذي نمي دانند. در صورتي که دکتر نيستاني مي گويد: اهميت مصرف لبنيات در مرحله اول به دليل تأمين کلسيم مورد نياز بدن است، ولي فراموش نکنيم با اين که چربي لبنيات ممکن است منافعي براي فرد داشته باشد، ولي در کل، زيان هايي که ايجاد مي کند، بيشتر است. وي توضيح مي دهد: در صورتي که چربي لبنيات گرفته شود، به هيچ عنوان کيفيت و ارزش آن از نظر غذايي کاهش پيدا نمي کند و حتي بيشتر هم خواهد شد. در واقع، در صورت نبود مقادير زياد چربي، بخشي از مواد مضر براي سلامت انسان هم از آن گرفته شده و در نتيجه مصرف نمي شود. به گفته اين متخصص تغذيه، کلسيم در جزو آبي ماده غذايي محلول است و در چربي وجود ندارد؛ بنابراين هر چه مقدار چربي در واحد حجم کمتر باشد، ميزان و غلظت کلسيم بيشتر خواهد شد و از اين رو، ارزش غذايي بيشتري هم خواهد داشت. وي با بيان اين مطالب، توصيه مي کند افراد از لبنيات کم چرب استفاده کرده و انواع پرچرب را انتخاب نکنند.

ميزان جذب مختلف در مواد غذايي متفاوت

همان طور که گفته شد، کلسيم در مواد غذايي مختلفي مانند کلم بروکلي نيز وجود دارد، ولي آن طور که دکتر نيستاني مي گويد: ميزان جذب کلسيم در مواد غذايي مختلف، کاملا با يکديگر متفاوت است. وي در اين باره توضيح مي دهد: جذب کلسيم در لبنيات و البته مکمل کلسيم به نسبت بالاست، ولي به عنوان نمونه در سبزي ها به دليل وجود مواد مهارکننده جذب مانند انواع فيبري که دارند، جذب کلسيم هم مهار مي شود. چربي هم در صورتي که به مقدار زياد در ماده غذايي وجود داشته باشد به عنوان يکي از عوامل مهار کننده جذب کلسيم به شمار مي رود.

شير، ماست يا پنير؟

دکتر نيستاني يادآور مي شود: زماني که درباره مصرف لبنيات به مقدار کافي صحبت مي شود، منظور مصرف سه واحد لبنيات در طول روز است و هر واحد هم معادل يک ليوان (حدود 250 سي سي) ماست يا شير کم چرب خواهد بود. به گفته اين متخصص تغذيه، پنير هم منبع خوبي از کلسيم به حساب مي آيد، ولي به دليل اين که حاوي مقادير زيادي پروتئين است، آن را به عنوان يکي از منابع پروتئيني در نظر مي گيرند. همچنين متأسفانه بيشتر پنيرها، حاوي مقدار زيادي نمک است و سديم زيادي دارد. دکتر نيستاني در اين باره تاکيد مي کند: وجود سديم به مقدار زياد در رژيم غذايي از عواملي است که دفع کليوي کلسيم را افزايش مي دهد؛ بنابراين بايد دقت کنيم مصرف زياد نمک در دراز مدت ممکن است موجب بروز پوکي استخوان نيز بشود.