با توجه به اهمیت تغذیه و تأثیر آن در یادگیری، یکی از مهمترین نکاتی که دانش آموزان باید بدان توجه داشته باشند مواد غذایی است که در این دوران مصرف میشود. در ابتدا به رفتارهای اشتباهی که عمومِ دانش آموزان به آن عادت کردهاند و این سیکل باطل را هر روز تکرار میکنند میپردازیم و سپس در مورد وعدههای غذایی مناسب و تغذیهی مفید در این دوران صحبت میکنیم.
عادات اشتباهی که همین امروز باید آنها را ترک کنیم:
حذف یا صرفِ ناقص صبحانه که باعث کاهش قدرت یادگیری و کسالت در ساعت 10 صبح به بعد میشود
صرف نهار زیاد و حجیم که باعث خوابآلودگی پس از نهار و خواب طولانیمدت در بعدازظهر میشود
صرف دیرهنگام شام که میتواند ساعت خواب را به هم بزند که همین عاملی است که باعث دیر بیدار شدن در صبح میشود
استفاده از مواد غذایی کمارزش که دارای مواد افزودنی هستند مانند چیپس، پفک، انواع فستفود، قند، شکر، مربا و نوشابه که باعث کاهش تمرکز و یادگیری میشود.
نکته قابل توجه دیگر، باورهای غلطی است که نسبت به تغذیه شکل گرفته. نیاز به انرژی بیشتر در زمان مطالعه یکی از این باورهاست. تنها منبع انرژی سلولهای مغزی گلوکز است که در مواد غذایی بخصوصی یافت میشود. متأسفانه داوطلبان کنکور با این تصور غلط رو به پرخوری میآورند که این امر در کنار بیتحرکی، باعث اضافهوزن و چاقی میشود.
حالا با دانستن و رفع این عادات اشتباه سعی میکنیم به سراغ مواد غذایی مفید و مناسب در این دوران برویم.
مواد غذایی جهت تقویت حافظه
بهطور کامل صبحانه را صرف کنید. کربوهیدراتهای پیچیده مانند نان و غلات بهخصوص انواع سبوسدار آنها را در صبحانهتان بگنجانید. همچنین وجود پروتئین در این وعده مانند شیر و پنیر میتواند یادگیری فرد را افزایش دهد. مصرف مغزها (مانند مغز گردو)، خرما یا کشمش، عسل و آبمیوه نیز در صبحانه میتواند مؤثر باشد.
مواد غذایی جهت خواب مناسب
برای داشتن خواب مناسب و با آرامش، بهتر است قبل از خواب یک لیوان شیر بنوشید. بهعلاوه برخی خوراکیها در کاهش اضطراب مؤثرند که این کاهش اضطراب میتواند در ایجاد خوابِ خوب تأثیرگذار باشد. در این میان میتوان از تخممرغ، ماهی، خشکبار (پسته، تخم آفتابگردان، بادامزمینی) حبوبات، عدس، ذرت، شیر، سویا و ... نام برد.
خوردن قهوه و نسکافه باید متعادل باشد!
یکی از روشهایی که بیشتر دانش آموزان و افراد در روزهای امتحانات برای افزایش سطح هوشیاریشان استفاده میکنند، مصرف قهوه و مواد حاوی کافئین است؛ اما باید توجه داشت گرچه مصرف این مواد در کوتاهمدت سطح هوشیاری را بیشتر میکند اما مصرف مداوم و درازمدت کافئین اثر عکس دارد، یعنی بعد از مدتی نهتنها از اضطراب فرد کم نمیکند بلکه باعث افزایش تحریکپذیری شده و بهمرور از میزان تمرکز فرد میکاهد. درنهایت مصرف بیشازاندازه و بلندمدت قهوه بهخصوص برای افرادی که کنکور را پیش رو دارند و مدت زیادی را صرف مطالعه میکنند، میتواند اثرات نامطلوبی بر سطح فراگیری ایشان داشته باشد.
برای غذایتان هم مثل مطالعهتان برنامهریزی کنید!
وعدههای غذاییتان را به ۳ وعده اصلی و ۲ یا ۳ میان وعده تقسیم کنید. در هرکدام از وعدهها به بخشی از مواد غذایی توجه کنید تا در طول روز بتوانید همهی منابع غذایی موردنیاز را دریافت کنید. میوهها، آبمیوهها و خشکبار میتوانند در میان وعدهها مصرف شوند و مواد لبنی، سبزیجات، ماهی، تخممرغ، سویا و ... بهعنوان منابع غذایی در وعدههای اصلی مورد توجه قرار گیرد. همچنین پیشنهاد میشود که دانش آموزان روزانه به مقدار مناسب یعنی بین ۵ تا ۸ لیوان آب بنوشند
پیشنهاد ما برای برنامهریزی در وعدههای اصلی و میان وعدهها بدین صورت است
وعده اصلی | میان وعده 1 | وعده اصلی | میان وعده 2 | وعده اصلی |
توصیه آخر
پیشگیری از بروز چاقی بسیار راحتتر و عملیتر از درمان است و بهتر است دانش آموزان در این دوران تغذیه مناسب و متعادلی داشته باشند تا بعد از برگزاری کنکور، نیازی به کاهش وزن نباشد.
منابع:
کتاب فیزیولوژی پزشکی تألیف گایتون / هال
کتاب روانشناسی عمومی تألیف اسپنسر راتسون