يکي از
مهمترين
موضوعاتي که
بايد در
بهداشت خواب
در نظر گرفته
شود توجه به
محيط اتاق
خواب است.
خواب،
فعاليتي نيست
که به انتخاب
و سليقه ما
باشد، بلکه
طبيعت خواب
را بر ما
تحميل مي کند
و حتي اگر
پلک هم
نداشتيم باز
هم به خواب
مي رفتيم.
بيشتر ما اگر
حتي يک شب هم
بي خوابي
بکشيم دچار
دشواري هايي
خواهيم شد که
ممکن است ما
را از پاي
درآورند.
بدون خواب،
خلق ما تنگ و
افسرده مي
شود، روابط
اجتماعي مان
آسيب مي بيند،
سلامتي مان
دچار اختلال
مي شود و
خلاصه انجام
هر عملي با
دشواري همراه
خواهد بود.
خواب براي
زنده ماندن
مهم تر از
غذاست. با
اين حال خواب
حداکثر يک
سوم زندگي ما
را به خود
اختصاص مي
دهد. بيشتر
ما هنگام
مردن بيشتر
از ۲۵سال از
زندگي خود را
در سرزمين
خواب و رويا
بسر برده ايم.
نور يکي از
عواملي است
که مي تواند
باعث کاهش
ترشح هورمون
خواب شود و
در صورتي که
نور اتاق
خواب در طول
شب بيش از
اندازه باشد
ممکن است حتي
باعث عدم
ترشح اين
هورمون شود و
به اين ترتيب
اجازه خوابي
راحت را در
طول شب به
شما ندهد.
اولين دليل
براي خواب
خوب شبانه
ميزان زياد
هورمون
ملاتونين است.
اما دليل
ديگر وجود
ريتم هاي
زيست شناختي
در زندگي
شبانه روزي
است.
با اجراي چند
روش ساده
زيرمي توان
خوابي راحت و
بدون دغدغه
داشت:
1 - کارها و فعاليتهاي روزانه خود را تا چند ساعت قبل از خواب به پايان برسانيد و هنگام خوابيدن همه آنها را فراموش کنيد.
2 - پيش از آنکه زمان خوابتان فرا برسد سعي کنيد به اموري بپردازيد که ذهنتان را آرام کند و از مسائل و مشکلات روزانه فارغ سازد.
3 - سعي کنيد يک تا دوساعت قبل از خواب از ورزشهاي سبک و ملايم مانند پياده روي استفاده کنيد.
4 - حتما ساعت مشخصي را براي خوابيدن خود معين نماييد.
5 - از خوابيدن هاي طولاني و چرت زدنهاي گاه و بيگاه در بين روز خودداري کنيد.
6 - روزانه حداقّل بيست دقيقه ورزش نماييد.زيرا ورزش کردن موجب آرامش اعصابتان شده و باعث ميشود در زمان خواب احساس بهتري داشته باشيد.
7 - از پرداختن به بحث و جدل و مشغول شدن به امور ناراحت کننده در ساعات نزديک به زمان خوابتان به کلي پرهيز نماييد.
8 - حداقّل دو ساعت قبل از خوابيدن از کشيدن سيگار پرهيز کنيد.
9 - اگر قبل از خواب کتاب ميخوانيد حتما به مطالعه کتابهايي بپردازيد که نياز به تجزيه و تحليل نداشته باشد و ذهن شما را مشغول و درگير نسازد.
10 - هنگام خواب حتما محيط خانه را کاملا ساکت و آرام کنيد و تلفنهاي منزل و همراه خويش را خاموش نماييد.
11 - قبل از خوابيدن از تماشاي فيلمهايي که موجب ايجاد استرس و نگراني و تشويش در شما ميگردند،خودداري نماييد.
12 - تختخواب يا تشکي که براي خواب و استراحت استفاده مي نمايي بايد نرم و راحت باشد.تختخواب سرو صدا ايجاد نکند وخيلي کوچک وباريک نباشد وتشک گود و فرو رفته و سخت و آزار دهنده نباشد.ملحفه ها و پتوها از جنس خشن و زبر و يا بيش از حد کلفت و سنگين ويا نازک و سبک نباشند.
13 - پرهيز از نوشيدن قهوه و يا ساير نوشيدنيهاي گرم و شيرين کافئين دار
14 - خوردن يک عدد سيب و يا يک فنجان چاي بابونه قبل از خواب ميتواند بسيار آرامبخش، مفيد و موثر باشد.
15 - از بالش مناسبي براي خوابيدن استفاده نماييد که متناسب با نياز شما نرم يا سفت باشد.
16 - استراحت در اتاق کاملا تاريک آرامبخش تر است و سيستم عصبي شما ميتواند بيشتر وبهتر استراحت نمايد اما اگر عادت داريد تا ازچراغ خواب استفاده نماييد حتما از چراغ خوابي با نور ملايم استفاده کنيد.
17 - از مصرف غذاهاي سنگين و چرب و پرنمک در وعده غذايي شام خودداري نماييد.
18 - مصرف ويتامين هاي گروه B به داشتن خوابي عميق و آرام کمک ميکند.اين ويتامين ها به طور طبيعي در جوانه گندم، موز، تخمه آفتابگردان موجود است. همچنين مصرف قرصهاي ويتامين B۱ بسيار مفيد و کمک کننده است.
19 - استفاده از سبزيجاتي مانند کاهو و اسفناج و کلم و….در وعده غذايي شام بسيار مفيد است.
20 - گنجاندن موادغذايي اي که حاوي کلسيم و پروتيين هستند در وعده غذايي شام توصيه مي شود.