_ ميوهها و سبزيها با هم تفاوت دارند يا از نظر خصوصيات تغذيهاي دقيقا مانند هم هستند؟
مواد مغذي يکساني دارند اما کاملا مشابه هم نيستند. به همين دليل مصرف ۳ واحد يا حتي بيشتر سبزي در روز توصيه ميشود اما ميزان مصرف ميوه بايد حدود ۲ واحد در روز باشد. ميوهها و سبزيها حاوي فيبر و آب هستند و تفاوت آنها در ميزان قندشان است. سبزيها قند بسيار پاييني دارند درحالي که قند ميوهها قند ساده است، نه پيچيده.
_ پس ميوه و سبزيها هم کالري دارند
بله، ميوهها و سبزيها انرژي دارند. البته کالري سبزيها نصف ميوههاست. مثلا يک واحد ميوه (مانند يک سيب کوچک) حدود ۵۰ کيلو کالري انرژي دارد درحالي که انرژي يک گوجه فرنگي متوسط ۲۰ تا ۲۵ کيلوکالري است.
_ کالري ميوهها در مقايسه با ساير موادغذايي خيلي بالا نيست. پس چرا براي مصرف ميوه هم محدوديتهايي وجود دارد؟
به دليل قندهاي سادهاي که دارند. مثلا اگر کسي بيشازاندازه سيب، گلابي يا موز بخورد، گلوکز و فروکتوز موجود در آنها در طولانيمدت ترشح به موقع انسولين را مختل ميکند و مقاومت بدن را به انسولين افزايش ميدهد بنابراين ممکن است باعث ابتلا به چاقي يا بيماري ديابت شود.
اما بسياري از افراد براي کم کردن وزن بهجاي شام، ميوه ميخورند. آيا اين کار ميتواند باعث بروز مشکل شود؟
انجام اين کار هفتهاي يکي، دو بار اشکالي ندارد اما نبايد هر شب شام را حذف و به جاي آن ميوه مصرف کرد زيرا قند ساده ميوهها باعث بالارفتن قندخون و افزايش غلظت انسولين و بعد از آن پايينآمدن قندخون و گرسنگي بيشتر ميشود. ضمنا کساني که به جاي شام ميوه ميخورند، ممکن است يکي، دو ساعت بعد تصميمشان عوض شود و به دليل گرسنگي، شام مفصلتري بخورند.
_ چه ساعتهايي در روز بهترين زمان مصرف ميوه است؟
نکته مهم اين است که با توجه به انرژي دريافتي، ۲ تا ۳ واحد ميوه در روز دريافت کنيم. بهتر است صرف اين ۳ واحد ميوه در ساعتهاي روز تقسيم شود يعني هر ۳ واحد در يک وعده خورده نشود تا قند ساده موجود در آنها در طولانيمدت مشکلي به وجود نياورد.
_ احتمالا مبتلايان به ديابت بايد در خوردن ميوهها بيشتر از ديگران، محتاط باشند.
بله، مبتلايان به ديابت بايد ميوههاي خيلي شيرين را به اندازه مصرف کنند. ميوههايي مثل آلبالو و گيلاس خيلي قند خون را بالا نميبرند، توتفرنگي و کيوي تا حدي قند خون را بالا ميبرند اما سيب، گلابي، پرتقال، نارنگي، موز، هندوانه، طالبي و خربزه، آبدار و شيرينتر هستند. هر چه يک ميوه آبدارتر و شيرينتر باشد، انديس گلايسمي آن بالاتر است چون وجود آب باعث جذب بيشتر قند ميشود. بعد از آنکه انديسگلايسمي محاسبه شد، به فرد مبتلا به ديابت گفته ميشود ميتواند چه نوع ميوههايي استفاده کند. مثلا اين بيماران ميتوانند بيشتر خيار، گيلاس و آلبالو بخورند و ميوههايي مثل سيب سبز و گلابي نهچندان رسيده يا ليمو و گريپفروت را در حد متوسط ميل کنند اما ميوههايي مثل هندوانه که شاخص گلايسمي بالا دارد، بايد در حد اعتدال مصرف شود.
_ دليل بالا بودن کالري ميوهها فقط قند ساده آنهاست؟
بله، اغلب ميوهها، چربي و پروتئين ندارند و معمولا ميوههايي که قند بيشتري دارند، پرکالريترند.
_ چه کساني ميتوانند ميوه بيشتري مصرف کنند و چه کساني بايد کمتر ميوه بخورند؟
مقدار مصرف ميوه در روز، به ميزان انرژي مورد نياز روزانه هر فرد بستگي دارد. براي يک آقاي درشت اندام ۳ تا ۴ واحد ميوه در روز توصيه ميشود اما براي يک خانم ريزنقش شايد ۲ واحد کافي باشد. البته نميتوان گفت هر فردي به چه ميزان ميوه نياز دارد. افرادي که مبتلا به ديابت هستند، بايد در مصرف ميوههاي شيرين، آن هم در يک وعده دقت کنند.
_ چند ميوه کم کالري و پرکالري نام ميبريد؟
آلبالو، گيلاس، خيار و توتفرنگي ميوههاي کمکالرياند و خرما، انگور و موز رسيده جزو ميوههاي پرکالري محسوب ميشوند