چگونه پیاده‌روی به ورزشی مفید تبدیل می‌شود؟

پیاده روی فعالیتی است که همه انسان‌ها در طول زندگی انجام می‌دهند، با این حال با رعایت اصول می‌توان از پیاده روی به عنوان یک ورزش کارآمد استفاده کرد.

چگونه پیاده‌روی به ورزشی مفید تبدیل می‌شود؟

پیاده روی فعالیتی است که همه انسان‌ها در طول زندگی انجام می‌دهند، با این حال با رعایت اصول می‌توان از پیاده روی به عنوان یک ورزش کارآمد استفاده کرد.

توصیه شده است که هر فرد در روز حدود 10 هزار قدم راه برود. جایی را پیدا کنید که بتوانید راحت‌ راه بروید. معمولا مکان مناسب برای راه رفتن باید صاف باشد و رفت و آمد کمتری در آنجا صورت گیرد. بهترین انتخاب برای پیاده روی مکانی خلوت در اطراف محل زندگی است.

- مطمئن باشید که به هنگام پیاده روی کفش مناسب پوشیده‌اید. کفش نباید به پای شما فشار بیاورد. همچنین مطمئن شوید که کفش شما مناسب آب و هوا است.

- اگر جایی برای پیاده روی ندارید به پارک بروید، پارک‌ها معمولا سطح صافی دارند و محیط آنها آرام است.

- اگر فضای مغازه‌ها و فروشگاه‌ها شما را ناراحت نمی‌کنند، می‌توانید به پاساژها بروید و علاوه بر این که پیاده روی می‌کنید حوصله‌تان هم سر نمی‌رود.

- اگر می‌خواهید در خانه پیاده روی کنید باید از تردمیل استفاده کنید. سرعت کم را برای پیاده روی انتخاب کنید.

- از موسیقی برای انگیزه دادن به خود استفاده کنید.

- اگر برای مدت طولانی ورزش نکرده‌اید، باید آرام‌تر شروع کنید و مسافت‌های کمتری را هدف قرار دهید. هدف‌های کوچک خود را در یک دفتر بنویسید، به این ترتیب می‌توانید موفقیت‌های کوچک خود را مشاهده کنید.

- پیاده روی ورزش سبکی است که نیاز به فعالیت شدید فیزیکی ندارد. با این وجود با کمک تجهیزات مناسب می‌توانید ساعت‌ها پیاده روی کنید.

- سعی کنید آرام، اما مداوم ورزش کنید. پیاده روی به معنای دوی سرعت نیست، بنابراین استقامت ذهنی خود را قبل از شروع فراهم کنید.

- انتظار نداشته باشید که سریعا نتیجه‌ بگیرید. قرار دادن پیاده روی در برنامه روزانه باعث زندگی سالم‌تر می‌شود. از پیاده‌روی به عنوان یک راه سریع برای کم کردن وزن استفاده نکنید.

- قبل از شروع پیاده روی به اندازه کافی مایعات بنوشید. اگر می‌خواهید مدت زمان بیشتری راه بروید، بیشتر آب بنوشید. بهتر است که قمقمه آب با خود داشته باشید. بعضی از افراد اگر بلافاصله بعد از آب نوشیدن بدوند دچار مشکل معده می‌شوند مراقب باشید که به این حالت دچار نشوید.

- زمانی که احساس می‌کنید، می‌توانید بیشتر و سریع‌تر راه بروید، این کار را انجام دهید.

- هنگامی که می‌خواهید پیاده روی را شروع کنید برای خود زمان تعیین کنید.

زمانی را انتخاب کنید که حدس می‌زنید کافی است. در ابتدا زمان کوتاه تعیین کنید و کم‌کم آن را زیاد کنید. برای روز اول حتی دو تا پنج دقیقه‌ نیز کافی است.

* بالا بردن کارایی:

- در هر دور پیاده روی زمان را 30 ثانیه تا یک دقیقه‌ افزایش دهید تا زمانی که بتوانید 10 دقیقه‌ پیاده روی کنید. بعد از آن سعی کنید هر هفته‌ پنج دقیقه‌ زمان پیاده روی را افزایش دهید. برای خود هدف تعیین کنید.

- بعد از این که توانستید روزی 45 دقیقه‌ پیاده روی کنید، بر روی سرعت و استقامت خود کار کنید. می‌توانید از کوه و تپه بالا بروید، به این ترتیب کار برای شما سخت تر می‌شود و استقامت شما بالا می‌رود.

- به تعداد ضربان قلب خود نیز توجه کنید و سعی کنید کم‌کم به بیشترین ضربان قلب ممکن دست پیدا کنید.

- برای سالم بودن و کم کردن وزن باید مداوم پیاده روی کنید، نه این که سرعت و مسافت را مرتبا افزایش دهید.

- می‌توانید از ورزش کوتاه مدت و شدید نیز برای بالا بردن آمادگی جسمانی استفاده کنید.

* توصیه‌های دیگر:

هنگامی که پیاده روی می‌کنید، دست‌های خود را حرکت دهید.

- از لباس‌های مناسب پیاده روی استفاده کنید.

- صاف بایستید و گام‌های بلند بردارید.

- اگر به هنگام پیاده روی از تنفس شکمی استفاده کنید، فایده بیشتری از این فعالیت می‌برید.

- از MP3 player و IPOD برای گوش دادن به موسیقی یا کتاب استفاده کنید، به این ترتیب می‌توانید سریع‌تر و طولانی‌تر پیاده روی کنید.

- برای شروع نیاز نیست بدن را گرم کنید، اما در کل می‌توانید از تمرینات کششی برای آماده سازی پاها استفاده کنید.

- پیاده روی ممکن است باعث گرفتگی عضلات شود. اگر دچار این مشکل شدید، دست‌ها را زیر سر قرار دهید، سپس سعی کنید از بینی نفس بکشید و از دهان باز دم انجام دهید.

- اگر رانندگی می‌کنید سعی کنید ماشین خود را کمی دورتر از مقصد پارک کنید و کمی پیاده بروید.

- اگر حدود 20 دقیقه‌ پیاده روی کردید، پنج دقیقه‌ در پایان پیاده روی بدن را خنک کنید تا ضربان قلب عادی شود، می‌توانید برای این کار سرعت را کم کنید و حرکات کششی انجام دهید. بلافاصله نایستید.

- اگر وقتی برای پیاده روی ندارید از روشهای دیگر استفاده کنید مثلا از پله‌ها به جای آسانسور استفاده کنید، فواصل کوتاه را پیاده‌ بروید و غیره.

منبع :