انتخاب ورزش که مناسب با شيوه زندگي شما باشد، مهم است. اگر درصدد هستيد تا آمادگي بدني خود را افزايش دهيد ميتوانيد از ورزشهاي هوازي همچون دويدن سريع، پياده روي سريع و دوچرخهسواري استفاده کنيد. دوچرخهسواري انتخاب مناسبي است، شما ميتوانيد دوچرخههاي معمولي يا دوچرخه ثابت را انتخاب کنيد.
تحقيقات نشان دادهاند که 20 مايل دوچرخهسواري در هر هفته خطر بيماريهاي قلبي را تا 50 درصد کاهش ميدهد. دلايل زيادي براي مفيد بودن دوچرخهسواري وجود دارد. دوچرخهسواري باعث کاهش وزن ميشود. ميتوانيد از ميزان کم شروع کنيد و آن را به يک عادت مداوم تبديل کنيد. دوچرخهسواري استقامت بدن، توانايي ششها و سلامت قلب و عروق را بالا ميبرد.
* گامهايي براي شروع دوچرخهسواري
- افزايش آمادگي جسماني با کمک دوچرخههاي ثابت
1- يک دوچرخه ثابت بخريد يا از دوچرخههاي ثابت در باشگاه استفاده کنيد. شما بايد هر روز به اين دستگاه دسترسي داشته باشيد تا بتوانيد آمادگي جسماني خود را بالا ببريد، اگر در آب و هواي برفي زندگي ميکنيد ، استفاده از دستگاه دوچرخه ثابت مناسب تر است. ميتوانيد از مدل هاي مختلف با توجه به سلامت بدني خود استفاده کنيد.
- اگر مشکل کمر داريد ميتوانيد از دوچرخه خوابيده استفاده کنيد. استفاده از دوچرخه هاي ثابت معمولا راحت است. تمرين بر روي اين دستگاه تاثير کمتري دارد، البته اگر مشکل زانو نداشته باشيد. اين دست گاه امکان صاف نشستن و پدال زدن را ميدهد.
- اگر مشکل کمر نداريد، ميتوانيد از دوچرخههاي صاف استفاده کنيد. اين نوع دستگاه باعث قويتر شدن ماهيچههاي مياني بدن نيز ميشود.
- به دنبال يک باشگاه ورزشي باشيد. کلاسهاي باشگاه معمولا بين 30 تا 90 دقيقه است ، مربيان به شما خواهند گفت که چه زمان سريعتر و چه زمان کند تر حرکت کنيد.
2- صندلي خود را قبل از شروع تنظيم کنيد. هنگامي که پدال ميزنيد بايد کاملا پاي شما کشيده شود.
3- دوچرخهسواري را با ميزان کم يعني حدود 20 تا 30 دقيقه در هفته هاي اول شروع کنيد. بعضي از افراد همراه با تماشاي سريال و گوش دادن به موسيقي دوچرخه ميزنند. تحقيقات نشان دادهاند که کتاب ، تلويزيون و کارهايي از اين قبيل فشار ورزش را کمتر ميکنند و مدت زمان آن را افزايش ميدهد.
4- ميزان مقاومت خود را هر هفته افزايش دهيد تا بدنتان به اين بالا رفتن استقامت عادت کند و ديگر عضلاتتان سوزش نداشته باشد. تصميم بگيريد هر روز دوچرخه بزنيد و 30 دقيقه در روزهاي بيکاريتان راه برويد.
5- ورزشها را به نوبت انجام دهيد. سعي کنيد يک روز حرکات سريع انجام دهيد مثلا گروهي دوي سريع انجام دهيد و به تناوب استراحت کنيد و روز ديگر حرکات استقامتي يعني پدال زدن را به مدت 30 دقيقه يا بيشتر انجام دهيد.
اين نوبتهاي ورزشي چرخشي، کارايي هوازي و غير هوازي را افزايش ميدهد. ورزشهاي هوازي عموما ورزشهاي قلبي – عروقي نيز ناميده ميشود. شدت اين ورزشها تا حدي است که شش ها بتوانند اکسيژن کافي را به ماهيچهها برسانند. اين ورزشها قلب و شش را قوي ميکنند. تمرينات غير هوازي ، بيشتر در دوي سرعت وجود دارند. اين ورزشها قدرت و شرايط ماهيچهها را بهتر ميکند. اگر با استقامت کم دوچرخه ميزنيد، کمي فعاليت استقامتي را افزايش دهيد و سپس 20 ثانيه سريع بدويد. اين کار را هشت بار در تمرينات ورزشي خود انجام دهيد. بدين شکل آمادگي جسماني شما بالا ميرود.
6- ورزشهاي خود را با برنامهريزي پيش ببريد. به مدت يک ماه دوچرخه زدن را ادامه دهيد، بدين شکل استقامت بدنتان بالا ميرود.
7- هدفهاي هفتگي يا ماهانه در نظر بگيريد. ممکن است هدف شما 30 دقيقه دوچرخهسواري با استقامت بالا و يا 60 دقيقه باشد. هدف شما هر چه که باشد باعث کارايي بهتر ميشود.
* آمادگي جسماني خود را با دوچرخهسواري جده اي افزايش دهيد
1- به چند فروشگاه دوچرخه سر بزنيد تا دوچرخه مناسب خود را پيدا کنيد. اين مهم است که صندلي، دسته ها و پدال در ارتفاع مناسبي باشند. در غير اين صورت ممکن است تعادل خود را از دست داده و آسيب ببينيد.
2- يک کتاب راهنماي دوچرخهسواري خريداري کنيد، دوچرخهسواري قوانين خاصي دارد که بايد قبل از شروع آنها را ياد بگيريد.
3- چند هفته اول را به تمرين حفظ تعادل اختصاص دهيد. اگر نتوانيد خوب تعادل خود را حفظ کنيد دوچرخهسواري خطرناک است. قبل از اين که به راههاي مارپيچ و کوهستاني برويد بر روي تعادل خود کار کنيد. شما بايد با ترمز و پدالهاي دوچرخه راحت باشيد. يکي از فوايد دوچرخهسواري جاده اي افزايش هماهنگي اعضاي بدن است.
4- از دوچرخه به عنوان وسليه حمل و نقل خود استفاده کنيد. دوچرخهسواري تا محل کار و بازگشت به خانه باعث ميشود استرس کاهش يابد و کمک ميکند شبها خواب راحتتري داشته باشيد.
5- آخر هفته ها مسيرهاي طولانيتر را دوچرخهسواري کنيد. 20 تا 30 مايل دوچرخهسواري ميتواند استقامت شما را بالا ببرد.
6- حداقل دو تا سه بار در هفته به مدت 30 دقيقه دوچرخهسواري کنيد تا کارايي شما بالا برود. اگر دوچرخهسواري با تمرينهاي ديگر همراه شود تاثير بهتري خواهد داشت.
7- به هنگام دوچرخهسواري زمان بگيريد: ميتوانيد سرعت خود را افزايش دهيد. تصميم بگيريد چند دقيقه زودتر به مقصد خود برسيد تا توانايي ششها و قلبتان بيشتر شود.
** توصيهها:
- ميتوانيد از دوچرخههاي دست دوم که در شرايط خوبي هستند، استفاده کنيد.
- تحقيقات نشان دادهاند که دوچرخههايي که چرخ کمکي دارند براي کودکان فلج مغزي مفيدند. حرکات عضلات در اين ورزش باعث افزايش تحرک و کارايي اين کودکان ميشود.
- به هنگام بارش برف يا هواي بد دوچرخهسواري نکنيد. اين کار خطرناک است.