مؤثرترین ورزش‌ها برای غلبه بر عارضه شایع سالمندی

یک متخصص فیزیوتراپی گفت: سارکوپنیا بیماری از دست دادن بافت عضلانی است که با رعایت چند نکته روند این عارضه به تأخیر خواهد افتاد.

مؤثرترین ورزش‌ها برای غلبه بر عارضه شایع سالمندی

فرناز المعی نژاد متخصص فیزیوتراپی در گفت‌وگو با خبرنگار حوزه کلینیک گروه علمی پزشكی باشگاه خبرنگاران جوان، درباره سارکوپنیا اظهار کرد: سارکوپنیا به معنای کاهش توده عضلانی است و این عارضه در ۱۰ درصد بزرگسالان بالای ۵۰ سال اتفاق می‌افتد که با تخریب بافت عضلانی همراه است.

او بیان کرد: با وجود اینکه سارکوپنیا بر کیفیت زندگی و امید به آن اثر منفی می‌گذارد، اما افراد می‌توانند با رعایت نکاتی این عارضه را به تأخیر بیندازند. بسیاری از عوامل مؤثر در ایجاد سارکوپنیا با افزایش سن مرتبط هستند، اما از بروز برخی دیگر از این عوامل می‌توانیم جلوگیری کنیم. رژیم غذایی سالم و فعالیت ورزشی منظم روند سارکوپنیا را به تأخیر می‌اندازد.

این متخصص فیزیوتراپی افزود: پس از سنین میانسالی به طور متوسط سالیانه سه درصد از قدرت عضلات کاهش پیدا می‌کند و این موضوع موجب می‌شود که افراد برخی فعالیت‌های روزانه را به سختی انجام دهند. در حالت عادی بین سیگنال‌های حیاتی رشد عضلانی (آنابولیسم) و سیگنال‌هایی که در تخریب و برداشت بافت عضلانی مؤثر هستند (کاتابولیسم) تعادل برقرار است که به هم خوردن این تعادل، عامل اصلی ایجاد سارکوپنیاست.

او تأکید کرد: در بدن چرخه آنابولیسم و کاتابولیسم همیشه اتفاق می‌افتد، اما وقتی عاملی تعادل بین آنابولیسم و کاتابولیسم را به هم بزند، تخریب و تحلیل عضلانی بر رشد عضلات پیشی می‌گیرند و قدرت عضله به تدریج کمتر می‌شود. به هر حال روند سالمندی به گونه‌ای است که با سیگنال‌های حیاتی رشد عضلانی مقابله می‌کند، بنابراین چرخه به نفع کاتابولیسم و کاهش توده عضلانی پیش می‌رود.

عوامل مؤثر در تسریع روند سارکوپنیا

این متخصص فیزیوتراپی تصریح کرد: کم تحرکی و استفاده مناسب نکردن از عضلات، مهم‌ترین عامل محرک سارکوپنیاست که تخریب بافت عضلانی را تسریع می‌کندو بستری بودن و بی‌تحرکی پس از یک حادثه و بیماری به تحلیل رفتن عضلات منجر می‌شود. تنها ۲ تا ۳ هفته قطع تمرین پیاده‌روی و فعالیت‌های منظم ورزشی کافی است تا روند تحلیل عضلات بیشتر شود که به دنبال این روند خستگی بر فرد غلبه می‌کند و بازگشت به وضعیت طبیعی سخت‌تر می‌شود.

المعی نژاد گفت: رژیم غذایی نامناسب و نامتعادل هم یکی دیگر از عوامل مؤثر در تسریع روند سارکوپنیا است به این صورت که رژیم غذایی کم کالری و کم پروتئین وزن بدن و توده عضلانی را کاهش می‌دهد. در سالمندی تغییر در حس چشایی، مشکلات دندان‌ها و لثه و سختی در انجام فعالیت‌هایی مانند خرید و آشپزی کردن موجب می‌شوند که کالری و پروتئین کافی به بدن نرسد. دانشمندان پیشنهاد می‌کنند که در هر وعده غذایی باید بین ۲۵ تا ۳۰ میلی گرم پروتئین مصرف شود.

این متخصص فیزیوتراپی اظهار کرد: پس از بروز حوادث و آسیب‌ها، روند التهاب به گونه‌ای است که بین تخریب اولیه، ترمیم و بازسازی عضله تعادل برقرار می‌شود، اما در بیماری‌های مزمن و طولانی مدت مانند روماتیسم مفصلی، بیماری‌های التهابی روده و عفونت‌های مزمن این تعادل به هم می‌خورد و تخریب بافت عضلانی بیشتر اتفاق می‌افتد. استرس‌های حاد و شدید هم موجب می‌شوند که بافت عضلانی تحلیل برود، نارسایی مزمن قلبی، کبدی و کلیوی با اعمال استرس روی بافت‌های بدن در کاهش حجم و توده عضلانی مؤثر هستند.

مهم‌ترین نشانه‌های سارکوپنیا

او بیان کرد: سختی در انجام فعالیت‌های روزانه و احساس ضعف عمومی، کم شدن قدرت گرفتن اشیا، سختی در تند راه رفتن، کاهش تمایل به فعالیت ورزشی و تحرک و کم شدن وزن بدن بدون گرفتن رژیم لاغری از مهم‌ترین نشانه‌های سارکوپنیا هستند، البته این نشانه‌ها فقط مختص سارکوپنیا نیستند و ممکن است در برخی بیماری‌های دیگر هم اتفاق بیفتد، بنابراین برای تشخیص صحیح این عارضه مراجعه به پزشک ضروری است.

مؤثرترین راهکار‌های درمانی سارکوپنیا

المعی نژاد افزود: ورزش و فعالیت بدنی روند سارکوپنیا را متوقف و به رشد و تقویت عضلات کمک می‌کند. پیشنهاد می‌شود افراد حداقل سه تا  چهار روز در هفته را به انجام تمرین‌های مقاومتی، فیتنس (تناسب اندام) و آمادگی جسمانی و پیاده‌روی اختصاص دهند.

مؤثرترین ورزش‌ها برای غلبه بر عارضه شایع سالمندی

این متخصص فیزیوتراپی تأکید کرد: از تمرین‌های مقاومتی می‌توان به وزنه زدن، تمرین با کش و حرکت دست‌ها و پا‌ها در خلاف جاذبه اشاره کرد، انجام این تمرین‌ها ضمن ترشح هورمون رشد، سیگنال‌های رشد و بازسازی را به عضلات می‌فرستد، بنابراین عضلات تقویت می‌شوند و روند تحلیل عضلانی کاهش پیدا می‌کند، مفیدترین تمرین‌ها برای غلبه با سارکوپنیا تمرین‌های مقاومتی هستند.

مؤثرترین ورزش‌ها برای غلبه بر عارضه شایع سالمندی

او تصریح کرد: انجام تمرین‌های هوازی که ضربان قلب را بالا می‌برند، می‌توانند روند سارکوپنیا را به تأخیر بیندازند. مطالعات زیادی پیشنهاد می‌کنند که این تمرین‌ها باید با تمرین‌های مقاومتی ترکیب شوند. پیاده‌روی تند در پیشگیری و بهبود سارکوپنیا مؤثر است. پیشنهاد می‌شود افراد ماهیانه ۱۰ درصد به مسافت پیاده‌روی خود اضافه کنند.

المعی نژاد یادآوری کرد: فعالیت‌ها و ورزش‌ها به شرط داشتن رژیم غذایی مناسب و سرشار از کالری، پروتئین و مواد معدنی می‌تواند بر سارکوپنیا غلبه کند. پروتئین و اسید آمینه لوسین که در گوشت قرمز، ماهی، تخم مرغ و سویا یافت می‌شود منابع خوبی هستند که باید به رژیم غذایی افراد افزوده شوند. ویتامین D و اسید‌های چرب امگا ۳ موجود در غذا‌های دریایی و مکمل‌های خوراکی هم می‌تواند روند سارکوپنیا را به تأخیر بیندازند.

منبع :