راهکارهایی برای دویدن‌های طولانی مدت

دویدن طولانی مدت می‌تواند برای سلامتی مفید باشد، اما بسیاری از افراد نمی‌توانند برای مدت طولانی و مسافت طولانی بدوند. رسیدن به این هدف نیازمند رعایت بعضی نکات است.



نکاتی وجود دارند که می‌توان با کمک آنها دویدن طولانی مدت را در برنامه ورزشی گنجاند. برخی از این نکات به شرح ذیل هستند:

1. آرام بدن را آماده کنید

نمی‌توان در عرض یک هفته‌ میزان دویدن را دو برابر کرد برای انجام دوی استقامت باید آرام آرام میزان دویدن را افزایش دهید.

2. با سرعت آرام بدوید

هنگامی که مسافت را افزایش می دهید کمی سرعت را کاهش دهید. به ‌این‌ ترتیب بدن راحت‌تر به افزایش سلامت عادت می‌کند. سعی کنید سرعت را مرتبا اندازه‌گیری نکنید و با سرعتی که راحت هستید بدوید.

3. ضربان قلب را اندازه‌گیری کنید

ضربان قلبی که باید برای دویدن داشته باشید 180 ضربه در ‌دقیقه منهای سن شماست. اگر آمادگی جسمانی خوبی دارید می توانید پنج عدد به آن اضافه کنید. در صورتی که آمادگی جسمانی خوبی ندارید نیز از این عدد پنج را کم کنید.

4. شدت را فراموش نکنید

هر چقدر با شدت بیشتری ورزش کنید، مدت ورزش کمتر می‌شود. سعی کنید میزان شدت دویدن را با میزان آمادگی جسمانی خود تنظیم کنید تا از مدت زمان دویدن شما کاسته نشود.

5. پیاده‌روی را به دویدن اضافه کنید

بهترین راه برای آماده سازی بدن برای دویدن، پیاده روی است. برای گرم کردن بدن کمی پیاده روی کنید و در پایان دویدن نیز با پیاده روی  بدن را سرد کنید.

6. سرد کردن بدن را فراموش نکنید

بعد از دویدن حتما برای چند ‌دقیقه بدن را سرد کنید. پیاده روی یا انجام حرکات کششی برای این کار مناسب هستند. ماساژ نیز حرکتی موثر برای کاهش فشار روی عضلات است.

منبع :