چگونه درست نفس بکشیم؟

آیا می‌دانید نوع نفس کشیدن تان با بدن و عملکرد آن در ارتباط است؟



آیا می دانید نوع نفس کشیدن تان با بدن و عملکرد آن در ارتباط است؟ بدون دانستن این موضوع ممکن است خواب، خلق و خو، هضم غذاها، قلب، سیستم عصبی، عضلات، مغز و حتی رشد دندان ها و ساختار چهره را از دست بدهید. بنابراین بعد از دانستن مزایای تنفس، بهتر است اصول صحیح انجام آن را نیز به کار بگیرید. تنفس درست موجب کسب انرژی بیشتر، بهبود سلامتی، هماهنگی بیشتر، اضطراب کمتر، ترس کمتر، روابط بهتر و زندگی شادتر می شود.

تنفس صحیح چگونه است؟ به طور خلاصه باید گفت تنفس اصولی آن است که برای شرایط فیزیولوژیکی بدن شما مطلوب باشد. اغلب ما طوری نفس می کشیم که جای بهتر شدن دارد و کامل نیست، برای مثال تنفس طولانی، نگه داشتن نفس و یا یک تنفس کم عمق.

این نوع تنفس بسیار پر تنش بوده و اکسیژن کافی برای بدن ما را تأمین نمی کند. راه حل این مشکل این است که از اصول صحیح تنفس آگاه شویم و عادت تنفس خودمان را تغییر دهیم.

عوارض تنفس نادرست

عادات بد تنفس می تواند منجر به بسیاری از اثرات منفی غیرمنتظره بر سلامت شود که برخی از مهم ترین آن ها عبارتند از:

هنگامی که بدن با کمبود اکسیژن مواجه می شود، مغز کندتر کار می کند و از آن جا که مغز بسیاری از ساختارهای دیگر بدن را کنترل می کند، در کار آن ها هم اختلال ایجاد می شود

- سیستم عصبی نامتعادل می شود: تنفس نقش زیادی در متعادل ماندن بدن دارد، زیرا هر نفس اثر فوری بر روی سیستم عصبی خواهد داشت. استنشاق گاز و حبس (خارج نکردن) آن را تصور کنید.

عادات تنفسی ناکارامد منجر به تنش بدن و استرس زیاد می شود.

- راه های هوایی تنگ تر می شود: در این حالت ورود هوا به ریه ها سخت می شود و برای جبران، ما مجبور به سخت تر کار کردن و تنفس سریع تر خواهیم شد.

- عروق خونی منقبض می شوند: که می تواند منجر به فشار خون بالا و سخت شدن کار قلب شود.

- انرژی کمتری تولید می شود: گاهی تنفس بد توانایی اکسیژن رسانی به سلول ها را کاهش می دهد و سلول ها را دچار استرس می کند و آن ها بقا را به جای رشد و توسعه در اولویت اول قرار می دهند.

همه ی فرآیند های بدن به اکسیژن نیازمندند، مانند:
مغز: 20 درصد از اکسیژن را دریافت می کند. هنگامی که بدن با کمبود اکسیژن مواجه می شود، مغز کندتر کار می کند و از آن جا که مغز بسیاری از ساختارهای دیگر بدن را کنترل می کند، در کار آن ها هم اختلال ایجاد می شود.

قلب: قلب بیش از صدهزار بار در روز می تپد. بنابرین یکی از بزرگ ترین مصرف کنندگان اکسیژن است و کاهش اکسیژن به این معناست که این عضو نمی تواند خون را به طور موثر پمپاژ کند.

عضلات: کمبود اکسیژن اثرات منفی بر روی استقامت عضله ها می گذارد. به این معنی که در صورت بروز این مشکل، عضلات سفت شده و سریع تر خسته می شوند.

علاوه بر همه این ها، تنفس نادرست اثرات منفی دیگری نیز بر بدن خواهند داشت؛ مثل کج شدن دندان ها و اختلالات سر و صورت و ... .

چگونه درست نفس بکشیم؟

ملزومات یک تنفس اصولی

1- از طریق بینی تنفس کنید: نفس باید از بینی وارد و از بینی هم خارج شود. بینی شما یک نوع کارخانه تصحیح و آماده سازی هوای ورودی برای استفاده ی موثر بخش های مختلف بدن است.

هنگامی که شما از طریق دهان نفس می کشید، ریه ها هوای فیلتر نشده، سرد، خشک و پر از ویروس و باکتری را دریافت می کنند.

اگر احساس می کنید که بینی تان راه سختی برای تنفس دارد و ترجیح می دهید دهانتان را برای ورود هوا باز کنید به این دلیل است که شما برای مدت طولانی از طریق دهان نفس کشیده اید و بینی تان هنوز با شرایط جدید وفق پیدا نکرده است. معمولا چند روز تنفس از راه بینی موجب باز شدن و وفق پیدا کردن بینی با شرایط جدید می شود.

تنفس مطلوب نیازمند ریتم و نظم طبیعی خود است تا بتواند سلامتی بدن را تضمین کند

2- با دیافراگم نفس بکشید: هوایی که شما از راه بینی وارد بدن می کنید، باید تمام راه را به سمت شکم شما بپیماید.

عضلات تنفسی شامل دیافراگم، عضلات شکم، قفسه ی سینه، گردن و شانه است.

70 تا 80 درصد از فرایند تنفس باید به وسیله ی دیافراگم انجام شود و در این حالت است که تنفس شما صحیح و عمیق می شود. این کار به تبادل بهتر گازها بین ریه و اندام های تحتانی آن منجر می شود.

حرکات دیافراگم همچنین موجب ماساژ کبد، روده و معده می گردد و تعادل این اندام ها را موزون می کند.

سیستم لنفاوی که برای سیستم ایمنی بدن بسیار مهم است، به کمک دیافراگم از دست مواد زائد از طریق دفع از روده خلاص می شود.

وجود دیافراگم همچنین باعث می شود فشار قفسه ی سینه و شکم کاهش بیابد و قلب تحت فشار قرار نگیرد. به محض اینکه قفسه ی سینه آزاد می شود، عضلات گردن و شانه آزاد شده و درد در این مناطق کم می شود.

3- آرام نفس بکشید : اگر می خواهیم آرام باشید، مهم نیست که می خواهید چه کاری انجام دهید، مهم این است که آن کار را به بهترین وجه انجام دهید. از آنجا که تنفس ما منژس کننده ی افکار، احساسات و موقعیت فیزیکی بدن ماست، به این معنی که ما در موقعیت هایی که احساس تنش می کنیم تنفس پر تنش و پر استرسی داریم، این نوع نفس کشیدن موجب کمبود اکسیژن و استرس بیشتر مغز و بدن ما می شود. تنفس آرام منجر به آرامش بدن و بهبود عملکردهای آن خواهد شد.

وقتی بدن آرام است، سطح سلامت و انرژی بالاست و موجب می شود ما شادتر زندگی کنیم و با دیگران رفتار بهتری داشته باشیم.

4- منظم و ریتمیک نفس بکشید: همه چیز در دنیا دارای ریتم طبیعی است، امواج اقیانوس، فصل ها، ماه ها و ... . بدن ما هم جزئی از جهان هستی است و اجزای آن ریتم طبیعی خود را دارند از قلب گرفته تا مغز و ....

هورمون ها هم نظم خاص خود را دارند، برای مثال هورمون ملاتونین در شب و هنگام خواب افزایش می یابد.

تنفس مطلوب هم نیازمند ریتم و نظم طبیعی خود است تا بتواند سلامتی بدن را تضمین کند. وقتی که همه چیز در هماهنگی باشد بدن بهتر عمل خواهد کرد.

5- بی صدا نفس بکشید: سرفه، خروپف و عطسه همان تنفس نامطلوب در لباس مبدل هستند. ما به راحتی از این صداها می گذریم، اما یک الگوی تنفس که شامل تعداد زیادی از این موارد (عطسه، سرفه و ...) می شود به بدن آسیب سختی می رساند. یک تنفس صحیح و آرامش به دنبال آن شامل حذف همه ی این موارد است.

قبل از اینکه ما آه بکشیم و یا سرفه کنیم یک نفس عمیق می کشیم که منجر به تنفس نامنظم می شود. خروپف هم به این معناست که ما ناچاریم سریع تر کمبود هوا را جبران کرده و نفس بکشیم.

بسیاری از ما زمانی که صحبت می کنیم سریع تر و با صدای بلندتر نفس می کشیم، همه ی این سروصداها منجر به تنفس نادرست می شود.

چگونه درست نفس بکشیم؟

راه های درست نفس کشیدن

- آگاهی از تنفس : از نوع تنفس تان در ساعات مختلف روز آگاه شوید. برای این کار زنگ ساعت گوشی خود را برای هر یک ساعت روشن کنید و بعد از هر بار خاموش کردن زنگ آن، به نوع تنفستان در آن یک ساعت بیندیشید. آیا تنفس شما آرام، منظم، در سکوت، عمیق و یا از راه بینی بوده است؟ برای بهبود این شرایط چه باید کرد؟

- تنفس از راه بینی : دهانتان را ببندید و زبان تان را به کام بچسبانید و مطمئن شوید هم ورود و هم خروج هوا از راه بینی صورت می گیرد. اگر احساس گرفتگی بینی دارید، بهتر است سینوس هایتان را شستشو دهید.

- بازدم را طولانی کنید : یک بازدم طولانی آرامش را افزایش می دهد و موجب می شود استنشاق (دم) عمیق تر و موزون تر صورت بگیرد. در یک تنفس بهینه، باید دم 2 تا 3 ثانیه طول بکشد و پس از یک مکث 2 تا 3 ثانیه ای، بازدم باید 3 تا 4 ثانیه زمان ببرد.

- وضعیت صحیح : حالت عمودی بدن موجب تنفس عمیق تر می شود و دیافراگم فضای بیشتری را اشغال می کند. افکار و احساسات شما تاثیر مثبتی بر نفس عمیق می گذارند و تنفس از راه بینی را آسان تر می کنند.

- شناخت بدن : بدن خود را بشناسید و از چگونگی متشنج شدن و یا آرام شدن آن در وضعیت های مختلف آگاه شوید. بدن آرام، تنفس موزون و آرام را آسان تر می سازد.

منبع :