اضطراب امتحان و راهکارهای کاهش آن

برخی از اولیا، دانش‌آموزان، اضطراب را به‌خوبی نمی‌شناسند. از نظر آنان اضطراب پدیده‌ای ناخوشایند است و بهتر است از بین برود.



برخی از اولیا، دانش‌آموزان، اضطراب را به‌خوبی نمی‌شناسند. از نظر آنان اضطراب پدیده‌ای ناخوشایند است و بهتر است از بین برود. واقعیت آن است که اضطراب حالتی است که هر چند ناخوشایند است اما در میزان مشخص و معقول باعث برانگیختگی و تلاش می‌شود. با وجود این دیده می‌شود که دانش‌آموزان در نظام آموزشی ما به مدت طولانی در معرض عوامل اضطراب‌زا قرار می‌گیرند و درنهایت به شخصیت‌های اضطرابی مبدل می‌شوند (یعنی اضطراب از حالت به خصیصه تبدیل می‌شود). در این مقاله قصد دارم با ارائه‌ی مشکلات ناشی از اضطراب طولانی، راهکارهایی را برای کنترل و تعدیل اضطراب ارائه دهم. بی‌گمان فعالیت‌های ارزشمند معلمان در این خصوص قابل تقدیر و سبب پیشگیری از بحران‌های عاطفی گسترده در جامعه خواهد بود.

نشانه‌های اضطراب‌های طولانی

نشانه‌های فیزیولوژیک: تپش قلب، مشکلات گوارشی مانند دردهای معده، اسهال و نیز عرق کردن

نشانه‌های رفتاری: بی‌قراری حرکتی مانند زیاد راه رفتن، تکان دادن دست‌ها و پاها، تحریک‌پذیری و عصبانیت

نشانه‌های ذهنی: حواس‌پرتی و فراموشی، اشتغال ذهنی و بروز افکار منفی

عوامل استمرار اضطراب

  • نحوه‌ی سبک زندگی

گاهی دانش‌آموزان در سبک زندگی خود به گونه‌ای عمل می‌کنند که انتظاراتشان با توانمندی‌ها و تلاش خود تطابق ندارد. مثلاً قصد دارند در کلاس ممتاز باشند اما به اندازه‌ی کافی تلاش نمی‌کنند. بهتر است برای تعادل در زندگی خود یا انتظارات خود را کاهش دهید یا بر تلاش خود بیفزایید.

  • مواجهه با اضطراب

اغلب دانش‌آموزان مضطرب از درس جواب دادن یا امتحانات طفره می‌روند و با این کار آرامش می‌یابند. برای کاهش اضطراب توصیه شده است که دانش‌آموز حتماً با شرایط اضطرابی مواجه شود و اجتناب نورزد. با وجود این هنگام مواجهه‌ با شرایطی که از نظر دانش‌آموز اضطراب‌زا است باید از او حمایت عاطفی به عمل آید؛ به گونه‌ای که تصورات منفی دانش‌آموز غلط از آب درآید.

  • ضعف در اعتمادبه‌نفس

بیش‌تر دانش‌آموزان اضطرابی، اعتمادبه‌نفس ضعیفی دارند؛ بنابراین اولیا و معلمان برای کاهش اضطراب، باید بر روی اعتمادبه‌نفس دانش‌آموزان کار کنند. مهم‌ترین نکته در این خصوص ایجاد شرایطی است که دانش‌آموز بتواند موفقیت پیاپی در محیط کلاس به دست آورد.

  • تفکر منفی

تفکرات منفی غالباً بسیاری از توان دانش‌آموز را می‌گیرد که این وضعیت در زمان امتحانات دوچندان می‌شود؛ به گونه‌ای که دانش‌آموز به جای تمرکز بر مطالب امتحانی اسیر افکار منفی خود از جمله عدم موفقیتش در امتحان و پیامد‌های این اتفاق می‌شود. وظیفه‌ی معلمان آرامش به دانش‌آموزان قبل و حین امتحان است.

راهکارهای مقابله با اضطراب‌های طولانی:

همان طور که اشاره شد میزانی از اضطراب که باعث برانگیختگی دانش‌آموزان می‌شود منطقی است اما در صورتی که اضطراب طولانی‌مدت شود، عملکرد دانش‌آموز به‌شدت کاهش می‌یابد؛ بنابراین ضروری است که اولیا، دانش‌آموزان و حتی معلمان، راهکارهایی را به کار ببرند.

بخشی از راهکارها برای کاهش عوامل اضطراب است و بخشی دیگر برای کاهش هیجانات ناشی از عامل اضطراب.

برخی از این راهکارها که بیش‌تر در مورد اضطراب امتحان به کار می‌رود و به «الگوی براون» شهرت یافته عبارت‌اند از:

  • داشتن تفکر واقع‌بینانه

معلمان باید از دانش‌آموزان بخواهند به جای فکر کردن در مورد آن‌چه اتفاق افتاده به نحوه‌ی فکر کردن خود فکر کنند و تفکر واقع‌بینانه را جایگزین تفکر منفی و غیر منطقی کنند.

  • توقف خودگویی‌های منفی

اغلب دانش‌آموزان در موقعیت‌های گوناگون خصوصاً در موقعیت‌های امتحان جملات منفی گوناگونی با خود مرور می‌کنند که عموماً شامل خطاهای شناختی است. به معلمان توصیه می‌شود از دانش‌آموزان بخواهند که جملات منفی را در ذهن خود مرور نکنند. معلمان و اولیای گرامی بهتر است از بیان جملات اضطراب‌زا همچون:

«این امتحان نقش سرنوشت‌سازی برای شما دارد»

«با این نوع درس خواندن به جایی نخواهید رسید»

«من انتظار دارم که بهترین‌های مدرسه یا منطقه باشید»

خصوصاً قبل و حین امتحان بپرهیزید.

3- تأکید بر تلاش و کوشش به جای نتیجه

توصیه می‌شود اولیا و معلمان از دانش‌آموزان بخواهند که تلاش بیش‌تری در مطالعه و فراگیری نشان دهند و از تأکید بر نتیجه بپرهیزند. به یاد داشته باشید که غالباً دانش‌آموزان ساعی نتیجه‌ی مورد قبول به دست خواهند آورد و تأکید بیش از حد به نتیجه، فرایند یادگیری را تضعیف و باعث اضطراب بیمارگونه می‌شود.

4- خواب و تغذیه‌ی مناسب  

توصیه شده است که دانش‌آموزان در زمان‌های امتحانات خواب خوبی داشته باشند و به بیان دیگر بهتر است در زمان خاصی بخوابند و در زمان خاصی برخیزند. بی‌تردید بدخوابی باعث تضعیف توان جسمی و ذهنی دانش‌آموز می‌شود. تغذیه‌ی مناسب و مصرف مواد غذایی دارای ویتامین خصوصاً B12   و B1 برای کاهش ترس و اضطراب توصیه شده است.

درنهایت مشخص است که نباید از نتیجه ترسید بلکه باید آن را پذیرفت و اگر مورد قبولمان نیست به دنبال دلیل آن باشیم تا بتوانیم برای رسیدن به نتیجه‌ی دلخواه برنامه‌ریزی کنیم.