ترکیبات گیاهی غنی از آهن

اگر قصد دارید گوشت قرمز را در برنامه غذایی تان کاهش دهید، حتما نگران کم شدن آهن بدنتان هستید



اگر قصد دارید گوشت قرمز را در برنامه غذایی تان کاهش دهید، حتما نگران کم شدن آهن بدنتان هستید. مواد غذایی گیاهی حاوی ماده معدنی است اما به آسانی در بدن جذب نمی شود. تنها 2تا 20 درصد از آهن گیاهی از طریق جذب سیستم گوارشی به خون راه می یابد، در حالی که این میزان جذب آهن گوشت 15 تا 35 در صد است. خوشبختانه راه حل آسانی برای حل این مشکل وجود دارد و آن افزودن مقداری ویتامین C به غذاست تا میزان جذب آهن تا 6 برابر افزایش پیدا کند. از جمله ترکیبات گیاهی که جذب آهن بیشتری دارد می توان به موارد زیر اشاره کرد.

اسفناج (آهن) با فلفل دلمه ای قرمز (C):

راه های متعددی برای ترکیب کردن این دو وجود دارد.به عنوان مثال افزودن فلفل دلمه ای به سالاد اسفناج یا استفاده از اسفناج پخته در فلفل دلمه ای.می توانید هر دو را در کمی روغن زیتون با سیر و فلفل قرمز تفت دهید.

کلم بروکلی (آهن) با گوجه فرنگی (C):

می توانید کلم بروکلی بخار پز شده را با گوجه فرنگی مخلوط کنید.یا کلم بروکلی را با گوجه ، قارچ ،روغن زیتون، سیر و ادویه تفت دهید.برای صبحانه نیز می توانید کوکوی گوجه فرنگی و کلم بروکلی تهیه کنید.

لوبیا سیاه (آهن) با کلم برگ(C):

می توانید لوبیای آب پز شده را به سالاد کلم برگ اضافه کنید.

کلم پیچ(آهن) با پرتقال (C):

می توان از این دو در سالاداستفاده کرد.

شکلات تلخ(آهن) با توت فرنگی یاپرتقال (C):

شکلات تلخ حاوی املاحی چون آهن ، فسفر ، پتاسیم و روی است .توت فرنگی حاوی مقادیر زیادی آنتی اکسیدان، فیبر و ویتامین می باشد.

چند نکته:

برای پخت از ظرف آهنی استفاده کنید تا مقداری آهن از مواد غذایی به ویژه مواد اسیدی مانند گوجه فرنگی به بدن منتقل شود. از مصرف غذاهایی که در جذب آهن تداخل ایجاد می کند مانند چای، قهوه و کلسیم پرهیز کنید. بنابر این قبل از صرف یک وعده غذایی غنی از آهن از مصرف چای، قهوه و مکمل های کلسیم بپرهیزید.

منبع :