چگونه با ورزش چربی‌سوزی بیشتری داشته باشیم؟

داشتن برنامه ورزشی مناسب و ترکیب کردن حرکات ورزشی موثر می‌تواند باعث افزایش چربی‌سوزی و مصرف انرژی بیشتر شود.

به گزارش ایسنا و به نقل از MyFitnesspal، برای انجام برنامه ورزشی متعادلی که هم باعث پرورش عضلات می‌شود و هم آمادگی جسمانی را افزایش می‌دهد باید ورزش‌های قلبی – عروقی و ورزش‌های قدرتی را با هم ترکیب کرد. با این حال افرادی که در ورزش تنبل هستند و علاقه زیادی به ورزش ندارند غالبا برنامه ورزشی مناسبی که باعث چربی‌سوزی می‌شود را پیدا نمی‌کنند.

بهترین روش برای داشتن وقت برای انجام هر دو نوع ورزش، ترکیب کردن آن‌ها و انجام هر دوی آن‌ها در هر جلسه ورزش است. بسیاری افراد فکر می‌کنند که ترکیب کردن این ورزش‌ها با هم از اثرات آن‌ها می‌کاهد. با این وجود بررسی‌ها نشان داده است که ترکیب کردن دو نوع ورزش باعث افزایش آمادگی قلبی – عروقی، کاهش وزن و چربی‌ها می‌شود.

کدام نوع از ورزش‌ها را اول انجام دهیم؟

بسیاری از مطالعات تلاش کردند که پاسخ این سوال را بدهند. اینکه اول باید تمرین‌های قلبی – عروقی انجام داد یا تمرین‌های قدرتی. متاسفانه نتایج مطالعات متفاوت است.

برای مثال مطالعاتی که بر روی 24 مرد و زن انجام شد نشان داد اگر افراد بعد از انجام ورزش قدرتی بر روی تردمیل بدوند ضربان قلب آن‌ها بالاتر می‌رود. یعنی به دلیل مشکل، آن‌ها باید انرژی بیشتری برای انجام ورزش قلبی – عروقی صرف کنند.

در مقابل، میزان مصرف انرژی افراد به هنگام انجام ورزش قدرتی بعد از ورزش قلبی – عروقی کمتر می‌شود و فرد می‌تواند بهتر در هر دو نوع ورزش عمل کند.

هنوز بسیاری از محققان معتقدند که اگر ابتدا ورزش قدرتی انجام شود بدن کربوهیدرات را از دست می‌دهد و برای انجام ورزش قلبی – عروقی بدن از ذخیره چربی استفاده می‌کند. اگر این تئوری درست باشد، انجام ورزش قلبی – عروقی بعد از ورزش قدرتی باعث می‌شود که چربی بیشتری سوزانده شود.

محققان معتقدند که یک الگوی ثابت برای همه وجود ندارد و فرد باید هدف خود را در نظر بگیرد.

- اگر هدف شما افزایش استقامت است اول ورزش قلبی – عروقی انجام دهید.

- اگر هدف شما کاهش وزن است اول ورزش قدرتی انجام دهید.

- اگر هدف شما افزایش آمادگی جسمانی است می‌توانید هر کدام را اول انجام دهید اما در این روند تنوع ایجاد کنید و ورزشی که بیشتر دارید را معمولا اول انجام ندهید تا برای ادامه ورزش انگیزه داشته باشید.

برای افزایش کالری سوزی و چربی‌سوزی و افزایش حجم عضلات ورزش قدرتی را با چالش بیشتری انجام دهید و از ورزش‌های کوتاه مدت و شدید استفاده کنید.

انجام ورزش‌های کوتاه مدت و شدید باعث مصرف انرژی بیشتر و کاهش وزن می‌شود.

برنامه ورزشی زیر می‌تواند موثر باشد:

ورزش زیر را 10 بار انجام دهید و کل برنامه را 2 تا 3 بار تکرار کنید.

- اسکات با پرس شانه همراه با حرکت برپی

یا لانژ با وزنه‌ زدن در ناحیه بازو همراه با حرکت پروانه

- شنای سوئدی یا دمبل زدن و حرکت پروانه

- حرکت پلانک، بلند کردن وزنه از بغل، نزدیک کردن آرنج و زانو

در هفته اول بین حرکات ورزشی 30 ثانیه استراحت، در هفته دوم بین حرکات 15 ثانیه استراحت، در هفته سوم بعد از انجام همه حرکات 30 ثانیه استراحت کنید.

می‌توانید با تغییر تعداد تکرار حرکات، تعداد دست‌ها، وزن وزنه‌ها در برنامه ورزشی چالش ایجاد کنید.


منبع :