برنامه موثر برای انجام ورزش‌های کوتاه مدت و شدید

انجام ورزش‌های کوتاه مدت و شدید بدون استفاده از تجهیزات ورزشی می‌تواند در افزایش قدرت و افزایش حجم ماهیچه‌ها اثرگذار باشد. با کمک این ورزش‌ها می‌توان در مدت زمان کوتاه به نتایج خوبی رسید.



به‌ گزارش ‌ایسنا‌ و به نقل از My fitness pal، برای انجام ورزش‌های کوتاه مدت و شدید ابتدا بدن را گرم کنید. سعی کنید پنج تا هشت مرتبه حرکات ورزشی همچون اسکات، لانژ، چرخاندن بالاتنه و چرخاندن بازوها را انجام دهید.

یک تایمر در کنار خود داشته‌ باشید، برای انجام حرکات اصلی 15 ثانیه تمرین و 15 ثانیه استراحت را لحاظ کنید. حرکات ورزشی زیر را با این بازه زمانی به ترتیب انجام دهید و سه تا چهار دور کل حرکات را دوباره تکرار کنید.

1. دویدن با بالا بردن زانوها

2. حرکت پروانه

3. حرکت اسکیت بازان سرعتی (Speed skaters)    

4. اسکات پرش

5. حرکت قیچی با پا

6. در جا زدن سریع

7. برپی

در هر دوره این حرکات را با شدت و سرعت مناسب خود و با بیشترین قدرت خود انجام دهید.

به بدن خود توجه کنید و در صورتی که احساس درد کردید شدت را کمتر کنید.



منبع :