نوروز 96

چند حرکت ورزشی برای پرورش عضلات سه سر بازو

برای قدرتمند شدن عضلات، افراد بیشتر به قوی کردن عضلات دو سر بازو اهمیت می‌دهند، در حالی که عضلات سه سر بازو (Tricep) مهم‌تر هستند.



به‌ گزارش ‌ایسنا‌ و به نقل از My fitness pal، سه روش برای افزایش قدرت و پرورش عضلات سه سر وجود دارد.

1. ورزش پرس با وزنه سنگین‌تر و با تکرار کمتر

2. ورزش پرس با وزنه سبک‌تر و تکرار بیشتر

3. حرکت کششی دست‌ها با خم کردن آرنج‌ها

اگر هر کدام از این روش‌ها در برنامه روزانه ورزشی شما باشد عضلات سه سر نادیده گرفته نمی‌شوند.

حرکات ورزشی که این موارد را در خود دارند به شرح زیرند:

1. دمبل زدن به صورت خوابیده

بر روی زمین دراز بکشید، زانوها را خم کنید. در هر دست یک دمبل نگه دارید. دست ها را با دمبل به سمت بالا بلند کنید و با خم کردن آرنج‌ها دمبل‌ها را پایین بیاورید.

این حرکت را در هر جایی می‌توان انجام داد. این حرکت را در چهار تا پنج ست با پنج تا هشت تکرار انجام دهید. وزنه شما باید وزنی متوسط تا سنگین داشته باشد.

2. حرکت شنای سوئدی با پایین رفتن زیاد

در صورتی که امکانات زیادی ندارید می توانید حرکت شنای سوئدی انجام دهید. سعی کنید دست‌ها را به بدن نزدیک‌تر کنید و بدن را به زمین نزدیک‌تر کنید.

این ورزش از نوع قدرتی است. می توانید با قرار دادن دست‌ها بر روی صندلی یا نیمکت حرکت را آسان‌تر کنید. این حرکت را در سه تا چهار ست با هشت تا 12 تکرار انجام دهید.

3. کشیدن باند ورزشی به سمت پایین

مهم‌تر‌ین کاربرد عضلات سه سر توانایی باز کردن آرنج‌ها است. در صورتی که کشیدن باند شدید باشد ممکن است به آرنج فشار بیاید بنا‌بر‌این انجام حرکت با شدت کمتر و با تکرار بیشتر برای آرنج‌ها بهتر است. این حرکت را در دو تا سه ست با 12 تا 15 تکرار انجام دهید.

4. حرکت پرس دمبل با خم کردن آرنج‌ها به سمت داخل

به این نوع حرکت پرس، حرکت پرس "تا ته" گفته می‌شود که اسم یک ورزشکار است. انجام حرکت پرس با خم کردن دست‌ها به سمت داخل ممکن است به مچ‌ها، آرنج‌ها و شانه‌ها فشار بیاورد.

با استفاده از دمبل‌های سبک و انجام حرکت کنترل شده می‌توان بدون آسیب عضلات سه سر را پرورش داد.

منبع :