30 دقیقه برنامه ورزشی بر روی تردمیل با هدف کالری سوزی

تردمیل یکی از متداول‌ترین دستگاه‌های ورزشی است که استفاده از آن نسبت به دستگاه‌های دیگر راحت‌تر است. با این حال برای گرفتن نتیجه از انجام ورزش بر روی تردمیل باید تنوع و تغییر ایجاد کرد.



به‌ گزارش ‌ایسنا‌ و به نقل از My fitness pal، هنگامی که بر روی تردمیل می دوید سعی کنید شیب را تغییر دهید و فعالیت کوتاه مدت و شدید انجام دهید تا بیشتر کالری بسوزانید.

در کنار خود یک حوله و یک بطری آب داشته باشید.

** برنامه‌های زیر تاثیر گذار هستند:

30 دقیقه ورزشی بر روی تردمیل برای دوندگان:

* چهار دقیقه گرم کردن بدن

فعالیت: پیاده روی، سرعت mph 3، شیب یک درصد، یک دقیقه

فعالیت: پیاده روی سریع، سرعت mph 5، شیب یک درصد، سه دقیقه

فعالیت: دویدن، سرعت mph 6، شیب یک درصد، یک دقیقه

فعالیت: دوی سرعت، سرعت mph 8.5، شیب یک درصد، 30 ثانیه

فعالیت: دویدن، سرعت mph 6، شیب یک درصد، یک دقیقه

فعالیت: دوی سرعت، سرعت mph 8.5، شیب یک درصد، 30 ثانیه

فعالیت: دویدن، سرعت mph 6، شیب یک درصد، یک دقیقه

فعالیت: دوی سرعت ، سرعت mph 8.5 ، شیب یک درصد، 30 ثانیه

فعالیت: دویدن، سرعت mph 6، شیب یک درصد، یک دقیقه

فعالیت: دوی سرعت ، سرعت mph 8.5، شیب یک درصد، 30 ثانیه

فعالیت: پیاده روی، سرعت mph 3، شیب یک درصد، یک دقیقه

* دو تا هفت دقیقه انجام اینتروال قدرتی

فعالیت: پیاده روی سریع، سرعت mph 5، شیب یک درصد، یک دقیقه

فعالیت: دویدن، سرعت mph 6، شیب یک درصد، 30 ثانیه

فعالیت: دویدن، سرعت mph 6، شیب سه درصد، 30 ثانیه

فعالیت: دویدن، سرعت mph 6، شیب پنج درصد، 30 ثانیه

فعالیت: دویدن، سرعت mph 6، شیب هفت درصد، 30 ثانیه

فعالیت: دویدن، سرعت mph 6، شیب 9 درصد، 30 ثانیه

فعالیت: دویدن، سرعت mph 6، شیب هفت درصد، 30 ثانیه

فعالیت: دویدن، سرعت mph 6، شیب پنج درصد، 30 ثانیه

فعالیت: دویدن، سرعت mph 6، شیب سه درصد، 30 ثانیه

فعالیت: دویدن، سرعت mph 6، شیب یک درصد، 30 ثانیه

فعالیت: دویدن، سرعت mph 6، شیب 9 درصد، 30 ثانیه

فعالیت: پیاده روی، سرعت mph 3، شیب یک درصد، 30 دقیقه

* انجام هشت دقیقه اینتر وال سرعتی و استقامتی

فعالیت: پیاده روی سریع، سرعت mph 5، شیب یک درصد، یک دقیقه

فعالیت: دویدن، سرعت mph 7.5، شیب یک درصد، 3 دقیقه

فعالیت: پیاده روی سریع، سرعت mph 5، شیب یک درصد، یک دقیقه

فعالیت: دوی سرعت، سرعت mph 9، شیب یک درصد، 30 ثانیه

فعالیت: پیاده روی سریع، سرعت mph 5، شیب یک درصد، یک دقیقه

فعالیت: دوی سرعت، سرعت mph 9، شیب یک درصد، 30 ثانیه

فعالیت: پیاده روی سریع، سرعت mph 5، شیب یک درصد، 30 ثانیه

فعالیت: دوی سرعت، سرعت mph 9، شیب یک درصد، 30 ثانیه

* چهار دقیقه سرد کردن بدن

فعالیت: پیاده روی سریع، سرعت mph 5، شیب یک درصد، دو دقیقه

فعالیت: پیاده روی، سرعت mph 3، شیب یک درصد، دو دقیقه

بعد از پایین آمدن از تردمیل چند دقیقه پاها را بکشید، از فوم رولر استفاده کنید و کمی آب بنوشید.

** توصیه‌های زیر را رعایت کنید:

- قست سینه را صاف نگه دارید به روبرو نگاه کنید.

- نفس بکشید. از بینی دم بگیرید و از دهان بازدم انجام دهید.

از بازوها استفاده کنید. آرنج‌ها را 90 درجه کنید و آنها را در کنار بدن حرکت دهید.

- دسته‌های تردمیل را نگه ندارید. حتی اگر شیب برای شما سخت شد کمی خود را به سمت جلو خم کنید.

- همیشه در پایان فعالیت اینتروال را به راه رفتن تبدیل کنید.

منبع :

معادله و تابع‌های درجه ی دوم از ریاضی سوم انسانى
  برای شرکت در کلاس کلیک کنید( سوم انسانى)
دبیر : معصومه اکبری صحت