چگونه ورزش‌های کوتاه مدت و شدید انجام دهیم

انجام ورزش‌های کوتاه مدت و شدید می‌تواند همراه با افزایش آمادگی جسمانی به سوزاندن کالری و کاهش وزن بدن کمک کند.



به گزارش ایسنا به نقل از My Fitness pal، اگر به تازگی ورزش‌های مربوط به آمادگی جسمانی را آغاز کرده‌اید باز هم می‌توانید ورزش‌های شدید و کوتاه مدت را انجام دهید.

این نوع ورزش‌ها در زمان کوتاه باعث کالری سوزی زیاد می‌شوند بنابراین لازم نیست که زمان زیادی را در باشگاه صرف سوزاندن کالری کنید.

اگر به تازگی تمرینات آمادگی جسمانی را آغاز کرده‌اید رمز موفقیت شما می‌تواند انجام درست حرکات در سرعت مناسب باشد. درست است که ورزش‌های کوتاه مدت و شدید باید شدت زیادی داشته باشند اما برای افرادی که به تازگی تمرین آمادگی جسمانی را آغاز کرده‌اند این کار باعث ایجاد آسیب دیدگی می‌شود.

قبل از شروع ورزش بهتر است دو دقیقه بدن را گرم کنید و عضلات را برای ورزش آماده کنید. برای گرم کردن بدن حرکات زیر را انجام دهید.

1- 30 ثانیه پیاده روی سریع انجام دهید.

2- سپس بایستید و دست‌ها را به صورت دایره‌ای به سمت عقب ببرید. این کار را نیز 30 ثانیه انجام دهید.

3- حرکت لانژ را بر روی هر دو پا انجام دهید. این کار را نیز به مدت یک دقیقه انجام دهید. پاها را به سمت جلو قرار دهید. وزن بدن را هر بار بر روی یک پا بیندازید و پای دیگر را صاف نگه دارید.

برای انجام ورزش کوتاه مدت و شدید به مدت 10 دقیقه می‌توانید از حرکات زیر استفاده کنید:

حرکت Jab (مشت زدن): پای راست را جلوی پای چپ قرار دهید. دست‌ها را در حالت مشت زدن کنار بدن قرار دهید. با کمک چرخش لگن به ترتیب با هر کدام از دست‌ها به سمت جلو مشت بزنید. وزن بدن باید بر روی پای راست باشد.

حرکت پروانه: در حرکت دیگر پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید و با پرش دست‌ها را به سمت بالا و پایین ببرید و پاها را باز و بسته کنید.حرکت اسکات


برای انجام حرکات کوتاه مدت و شدید به مدت 20 دقیقه باید حداقل 5 حرکت ورزشی را انجام دهید. سعی کنید در هر 45 ثانیه تا جایی که می‌توانید حرکت را تکرار کنید. بعد از هر 45 ثانیه 15 ثانیه استراحت کنید و دوباره 45 ثانیه بعدی را آغاز کنید.

شنای سوئدی: اگر نمی‌توانید شنای سوئدی را به صورت سنتی انجام دهید، دست‌ها را بر روی یک صندلی قرار دهید و با گذاشتن پاها بر روی زمین شنای سوئدی انجام دهید.

اسکات: برای انجام اسکات مطمئن شوید که پاها دقیقا زیر لگن باشد. وزن بدن بر روی پاشنه پا باشد و هنگام پایین رفتن زانوها جلوتر از انگشتان پا قرار نگیرد.

بالا بردن پا با پرش: در جا قدم بردارید و با پاشنه‌های پا به باسن ضربه بزنید.

حرکت دیپ: جلوی یک صندلی بایستید و دست‌ها را بر روی صندلی قرار دهید. با خم کردن دست‌ها بدن را پایین ببرید و دوباره با کمک دست‌ها بدن را بالا ببرید.

برای انجام ورزش‌های کوتاه مدت و شدید به مدت 30 دقیقه باید حداقل سه دقیقه بدن را گرم کنید و سپس با کمک تمامی حرکات توضیح داده شده 30 دقیقه تمرین کنید. بعد از تمرین بدن را خنک کنید.

 sumo: پاها را کمی بیشتر از عرض لگن باز کنید و پاها را در زاویه 45 درجه قرار دهید. وزن بدن را بر روی پاشنه پا بیندازید. کمر و سینه را صاف نگه دارید. تا جایی پایین بروید که ران‌ها با زمین موازی شوند. از عضلات باسن و چهار سر برای بالا آمدن استفاده کنید.


منبع :