حرکات ورزشی برای جلوگیری از آسیب دیدگی ACL

آسیب دیدگی رباط صلیبی (ACL) در بین ورزشکاران بسیار شایع است. رباط ACL، کوچک است اما آسیب دیدگی آن بسیار مخرب است زیرا این رباط باعث ثبات زانو می‌شود.



به گزارش ایسنا و به نقل از سایت یاهو، بسیاری از اوقات به دلیل عدم تعادل در ماهیچه‌ها به هنگام پرش یا کاهش شتاب، آسیب‌دیدگی ACL ایجاد می‌شود اما می‌توان با افزایش تعادل در ماهیچه‌ها، احتمال آسیب دیدگی ACL را به حداقل رساند.

عدم تعادل که بسیاری از مواقع در ناحیه لگن وجود دارد، با کمک حرکات ورزشی زیر کاسته خواهد شد.

1- به پهلو بخوابید و یک فوم رولی را زیر بدن در ناحیه بین لگن و زانو قرار دهید. پا را روی فوم رولی به سمت بالا و پایین حرکت دهید. دقیقا فوم روی قسمت رباط حرکت می‌کند. سعی کنید نواحی که بیشتر منقبض شده‌اند را هدف قرار دهید. به مدت دو دقیقه در دوره‌های 30 ثانیه‌ای این حرکت را تکرار کنید.

2- بر روی لبه یک میز بنشینید، بدین ترتیب مفصل لگن و زانو در حالت 90 درجه قرار می‌گیرند. یک توپ لاگراس را زیر قیمت همسترینگ روی میز بگذارید. پا را صاف کنید و دوباره خم کنید.

3- در حالیکه وزن را بر روی یک پا انداخته‌اید، بایستید. پای دیگر را پشت بدن قرار دهید. فقط انگلشتان پا را روی زمین بگذارید. کمی زانوی پای جلو را خم کنید. کمر را صاف نگه دارید. از قسمت لگن به سمت جلو خم شوید تا جایی که کمر با زمین موازی شود. وزن را بر روی پاشنه پای جلویی بیندازید. در سه ست با 10 تکرار این حرکت را انجام دهید.

4- بایستید، زانوها را کمی خم کنید به آرامی به حالت اسکات پایین بروید. زانوها را به سمت بیرون بدهید، در حالیکه به قسمت سینه پا فشار می‌آورید، دوباره بالا بیایید سه ست، 10 تایی این حرکت را تکرار کنید.

منبع :