توصیه مهم برای پیشگیری پوکی استخوان

با وجودی که ما نمی‌توانیم تمام عواملی را که منجر به بروز پوکی استخوان و شکستگی‌های ناشی از آ‌‌ن می‌شوند را کنترل کنیم، اما می‌توانیم با رعایت برخی نکات به تقویت استخوان‌ها و حفاظت از آ‌‌نها کمک کنیم.



توصیه مهم برای پیشگیری پوکی استخوان

با وجودی که ما نمی‌توانیم تمام عواملی را که منجر به بروز پوکی استخوان و شکستگی‌های ناشی از آ‌‌ن می‌شوند را کنترل کنیم، اما می‌توانیم با رعایت برخی نکات به تقویت استخوان‌ها و حفاظت از آ‌‌نها کمک کنیم. برای این منظور متخصصان در گزارش ۲۰۰۸ مرکز سلا‌مت زنان هاروارد، ۸ توصیه زیر را ارائه کرده‌اند.

1- نخست این که بهتر است از مواد مغذی و مهم استفاده شود. برای این منظور باید رژیم‌های غذایی سالم که تامین‌کننده مواد مغذی چون پتاسیم، منیزیم، فسفر، کلسیم و ویتامین ئ هستند، به کار گرفته شوند.

2- در اکثر روزها حداقل ۳۰ دقیقه را به انجام فعالیت‌های ورزشی تقویت استخوان اختصاص دهید. این فعالیت‌ها شامل ورزش‌های تحمل وزن همانند دویدن یا پیاده‌روی سریع و ورزش‌های استقامتی هستند.

3- به هیچ وجه سیگار نکشید. فرآ‌‌یند تخریب استخوان در افراد سیگاری بسیار سریع‌تر صورت می‌گیرد و میزان شکستگی در این افراد بالا‌تر است.

4- انجام آ‌‌زمایشات و کنترل‌های دوره‌ای را فراموش نکنید. یکی از این آ‌‌زمایش‌ها سنجش تراکم ماده معدنی استخوان )ئپا( در آ‌‌غاز سن ۶۵ سالگی است. این تست برای افرادی که دارای سابقه بیماری‌های خاص یا مصرف‌کننده داروهایی هستند که خطر شکستگی را افزایش می‌دهند، باید در سنین پایین‌تر انجام شود.

5- از داروهای محافظت‌کننده استخوان استفاده کنید. زنانی که در گذشته دارای شکستگی استخوان بوده‌اند باید از داروهای پیشگیری‌کننده پوکی استخوان استفاده کنند.

6- نکته ششم که از اهمیت خاصی نیز برخوردار است توصیه می‌شود که از افسردگی خود غافل نشوید. پژوهشگران به تازگی به ارتباط بین افسردگی و کاهش تراکم استخوانی دست یافته‌اند.

7- نگهداشتن وزن در حالت سلا‌متی است. وزن پایین‌تر از ۱۲۷ پوند یا داشتن توده بدنی زیر ۲۱ عامل خطرساز برای پوکی استخوان محسوب می‌شود. از دست دادن وزن در دوران یائسگی احتمال کاهش توده استخوان را افزایش می‌دهد از مصرف غذاهایی که از نظر کالری در حد بسیار پایینی هستند یا از غذاهایی که فاقد همه گروه‌های غذایی است، اجتناب کنید.

8- حتی‌الا‌مکان از زمین خوردن اجتناب کنید. با احتیاط و به آ‌‌رامی‌گام بردارید. از روشنایی راه‌پله‌ها و مدخل ورودی ساختمان‌ها اطمینان حاصل کنید. به منظور تعادل و جلوگیری از سر خوردن در حمام از دستگیره‌هایی که در وان یا در کنار دوش نصب شده‌‌اند، استفاده کنید.

منبع :