نوروز 96

پنج حرکت ورزشی برای کشش عضلات لگن

گرفتگی و انقباض ماهیچه‌های لگن معمولا در همه افراد ایجاد می‌شود. این انقباضات هم در افراد ورزشکار و هم در افرادی که پشت میز نشین هستند ایجاد می‌شود.



به‌ گزارش ‌ایسنا‌ و به نقل از سایت My fitness pal ، حدود 20 ماهیچه، لگن را تشکیل می‌دهند که مسئول ثبات این قسمت از بدن هستند. حرکت دادن پاها به طرفین، خم کردن زانوها به سمت سینه، نشستن، دویدن و پریدن همه نیازمند فعالیت این ماهیچه‌ها است.

در صورتی که ماهیچه‌های لگن دچار انقباض شوند دامنه حرکت مفاصل کمتر می‌شود، عضلات باسن ضعیف می‌شوند و ستون فقرات دچار مشکل می‌شود.

برای قدرتمند کردن عضلات لگن نیازی نیست که کار خود را رها کنید، تنها انجام حرکات کششی در ناحیه لگن می‌تواند بدن را روی فرم بیاورد و میزان توانایی حرکتی بدن را افزایش دهد. می توانید از حرکات مختلف برای انبساط عضلات لگن استفاده کنید.

پنج حرکت موثر عبارتند از:

1. حرکت قورباغه

روی زمین بر روی شکم، زانوها و دست‌ها دراز بکشید. کم کم زانواها را از هم بازتر کنید. طوری که ساق‌ها با هم موازی باشند. بدن را به سمت دست‌ها که در جلوی بدن دراز هستند بکشید. به میزان هشت تا 12 دم و بازدم در این حالت بمانید. اگر بیشتر از این زمان در حالت ماندید سعی کنید لگن را جلو و عقب ببرید تا کشش به قسمت‌های مختلف لگن برسد.

2. حرکت کبوتر نشسته

بر روی زمین بنشینید در حالی که زانوها را خم کرده‌اید و کف پاها و دست‌ها بر روی زمین است، دست‌ها را پشت بدن بر روی زمین قرار دهید. مچ پای راست را بر روی ران پای چپ قرار دهید. انگشتان دست باید به سمت بیرون باشند. سعی کنید لگن را به سمت پا ببرید تا جایی که احساس کشش در قسمت بیرونی لگن به وجود بیاید. کمر را صاف نگه دارید و قفسه سینه را باز کنید. به اندازه شش تا هشت دم و بازدم در این حالت بمانید و سپس دوباره این حرکت را بر روی پای دیگر تکرار کنید.

3. کشیدن عضله پشت ران پا با کش ورزشی

برای انجام این حرکت بر روی کمر دراز بکشید. زانوی پای راست را خم کنید و کف پا را بر روی زمین قرار دهید. پای چپ را به سمت سقف دراز کنید و یک کش ورزشی را روی کف پا بیاندازید. دو سر کش را در دست چپ نگه دارید. دست راست را به سمت بیرون بدن دراز کنید. پای چپ را به سمت چپ ببرید. به اندازه شش تا هشت دم و بازدم در این حالت بمانید و دوباره این حرکت را بر روی پای دیگر هم انجام دهید.

4. کشش عضله جانبی ران

بر روی کمر دراز بکشید. زانوی راست را خم کنید و کف پای راست را بر روی زمین قرار دهید. پای چپ را کاملا بر روی زمین دراز کنید. پای راست را بر روی زمین فشار دهید و وزن را بر روی لگن و ران چپ بیاندازید. قسمت راست باسن را منقبض کنید. در این حالت ران و لگن پای چپ فشار احساس می‌کنند و احساس کشش ایجاد می‌شود. چند لحظه در این حالت بمانید و دوباره به حالت اول برگردید. شش تا هشت بار این حرکت را تکرار کنید. سپس حرکت را بر روی سمت دیگر بدن انجام دهید.

5. کشش لگن در حالت نشسته

بر روی زمین بنشینید پای راست را در حالت خمیده جلوی بدن قرار دهید و پای چپ را به صورت خمیده زیر بدن قرار دهید. دم بگیرید و سمت چپ لگن را به سمت جلو فشار دهید تا زمانی که احساس کشش کنید. در بازدم قسمت چپ لگن را به حالت اولیه باز گردانید. شش تا هشت بار این حرکت را تکرار کنید و سپس حرکت را بر روی طرف دیگر بدن نیز انجام دهید.


منبع :