نوروز 96

4 حرکت ورزشی برای قدرتمند شدن عضلات لگن

عضلات پایین تنه و لگن در قدرتمند شدن بدن بسیار تاثیرگذار و مفصل لگن یکی از مفاصل اصلی بدن به شمار می‌رود. انجام حرکات ورزشی خاص برای قدرتمند شدن این ناحیه توصیه می‌شود.



به گزارش ایسنا به نقل از سایت یاهو، لگن یکی از قسمت‌های اصلی پایین‌تنه به شمار می‌آید. لگن یکی از قسمت‌های اصلی پایین تنه به شمار می‌آید. عضلات لگن در انجام بیشتر حرکات ورزشی مورد استفاده قرار می‌گیرند. اگر در ورزش‌های خود عضلات لگن را نادیده بگیرید شانس داشتن یک بدن کاملا خوب و قدرتمند را از دست می‌دهید. بعد از شانه، مفصل لگن پرحرکت‌ترین مفصل در بدن است. حرکت لگن با حرکت عضلات باسن، همسترینگ، چهارسر ران و کشاله ران همراه است. 4 حرکت ورزشی که به قدرتمند شدن لگن و عضلات درگیر در حرکات لگن کمک می‌کنند به شرح زیرند:

1- در حالت چهار دست و پا بر روی زمین قرار بگیرید. ساق پای راست را بر روی ساق پای چپ قرار دهید. قسمت لگن و باسن را پایین بیاورید طوری که عضلات این ناحیه منقبض شوند و سپس دوباره لگن و باسن را بالا بیاورید.

برای اینکه بتوانید عضلات لگن را قدرتمند کنید باید ابتدا حرکات را آرام انجام دهید. کشیده شدن عضلات پشت لگن باعث می‌شود که ورزش تاثیر بیشتری بر قسمت پایین تنه داشته باشد. این حرکت را بر روی هر پا 8 تا 10 بار انجام دهید.

2- در حالی که در حالت چهار دست و پا قرار گرفته‌اید یکی از پاها را در کنار بدن صاف دراز کنید و پای دیگر را زیر بدن جمع کنید. از ناحیه لگن بدن را پایین ببرید و دوباره بالا بیاورید. این حرکت باعث می‌شود که عضلات لگن قدرتمندتر شوند و بدن به هنگام انجام حرکات اسکات و لانژ بتواند بهتر عمل کند. این حرکت را نیز بر روی هر پا 8 تا 10 بار انجام دهید.

3- جلوی یک نیمکت بایستید. یکی از پاها را از پشت حدودا 90 درجه خم کنید و پایین پا را بر روی نیمکت بگذارید. پای دیگر شما باید صاف باشد. حالا پایی که بر روی زمین قرار گرفته است را خم کنید و پایین بروید. پایی که بر روی نیمکت قرار دارد و نیز بیشتر از 90 درجه خم می‌شود دوباره بالا بیاورید. این حرکت شبیه به اسکات است و بر روی عضلات باسن و ران‌ها کار می‌کند. این حرکت را می‌توانید در حالی که در دست‌ها وزنه نگه داشته‌اید نیز انجام دهید و آن را بر روی هر پا 5 تا 20 بار تکرار کنید.

4- بایستید یکی از پاها را در کنار بدن دراز کنید و پای دیگر را خم کنید. باید انگشتان هر دو پا به سمت روبه‌رو باشند. بدن را بالا ببرید و پایین بیاورید طوری که پای خم شده تا 90 درجه خم شود و دوباره صاف شود. این حرکت را در 2 تا 3 ست با 8 تا 10 تکرار انجام دهید. می‌توانید این حرکت را با وزنه نیز انجام دهید.

به طور کلی این حرکات برای قدرتمند کردن لگن و پا مناسب هستند و تناسب اندام شما در ناحیه پایین تنه را نیز افزایش می‌دهند.

منبع :