چهار حرکت ورزشی برای افزایش قدرت ماهیچه‌ها

افرادی که مشغله زیادی دارند و فرصت ورزش کردن ندارند می‌توانند با انجام حرکات ورزشی در خانه عضلات خود را قدرتمند کنند.



به‌ گزارش ‌ایسنا‌ و به نقل از My fitness pal، افرادی که زمان کافی برای رفتن به باشگاه ندارند می‌توانند با انجام حرکات ورزشی خاص و منظم عضلات بدن را قدرتمند کنند.

حرکات ورزشی زیر می‌توانند به این افراد کمک کنند:

1. بایستید، بالا تنه را به سمت زمین خم کنید، دست‌ها را بر روی زمین قرار دهید. کم کم دست‌ها را کمی جلوتر ببرید و پاها را کمی عقب‌تر ببرید. سر باید بین دست‌ها باشد، باسن و لگن باید به سمت سقف کشیده شود. دست‌ها و پاها باید کشیده باشند. بدن به شکل عدد هشت بر روی زمین قرار می‌گیرد. پاشنه‌ها را بر روی زمین فشار دهید.

پاها باید موازی هم باشند، به اندازه سه تا پنج دم و باز دم در این حالت بمانید و کم کم میزان انجام این حرکت را به پنج تا هشت دم و بازدم افزایش دهید.

2. بایستید، پاها را به هم بچسبانید. زانوها را خم کشید تا تقریبا ران‌ها با زمین موازی شوند. لگن را به سمت عقب ببرید، طوری که انگار بر روی صندلی نشسته‌اید. دست‌ها را در کنار سر به سمت بالا دراز کنید طوری که کف دست‌ها به سمت هم باشد و کمی بدن به سمت جلو خم باشد. به اندازه پنج دم و باز دم در این حالت بمانید. کم کم میزبان انجام این حرکت را به هشت تا 10 دم و بازدم افزایش دهید. این حرکت باعث افزایش قدرت عضلات باسن، عضلات چهار سر ران و همسترینگ می‌شود، این حرکت پایین‌ تنه را قدرتمند می‌کند و سوخت و ساز بدن را افزایش می‌دهد.

3. بر روی شکم بخوابید. دست‌ها را در کنار بدن قرار دهید. سر، بالا تنه، دست‌ها و پاها را از روی زمین بلند کنید. عضلات باسن و پشت پاها را منقبض کنید. پاها را به اندازه عرض لگن از هم فاصله دهید. دست‌ها نیز باید موازی زمین باشند. به جلو خیره شوید. بدین شکل گردن صاف نگه داشته می‌شود. به اندازه سه دم و بازدم در این حالت بمانید و کم کم طول انجام این حرکت را به پنج دم و باز دم افزایش دهید. این حرکت عضلات باسن، کمر، همسترینگ و سه سر بازو را قدرتمند می‌کند.

4. بر روی زمین بنشینید، زانوها را خم کنید. سر را در راستای بدن نگه دارید. کمر را در زاویه 45 درجه با زمین قرار دهید. حالا پاها را از روی زمین بلند کنید. دست‌ها را بر روی ران‌ها قرار دهید. در این حالت بدن به شکل حرف V بر روی زمین قرار می‌گیرد. به اندازه سه تا پنج دم و بازدم در این حالت بمانید. کم کم طول انجام این حرکت را به اندازه پنج تا هشت دم و بازدم افزایش دهید.

این حرکت باعث قدرتمند شدن عضلات شکم، کمر و بالا تنه می‌شود.

منبع :