تکنیک‌های رفع حواس پرتی و افزایش تمرکز همراه با تمرین...

مراقب حواس پرتی خود باشید.



تكنیك های رفع حواس پرتی و افزایش تمرکز همراه با تمرین های عملی یکی از شکایت های متداول که بین مراجعین دفاتر مشاوره و کلینیک های روانشناسی ، شکایت از حواس پرتی یا کاهش تمرکز است . گر چه جوانانی که در درس و مطالعه تمرکز نسبت به گذشته دارند ، بیشتر از عارضه کمبود تمرکز رنج می برند و شکایت می کنند ، اما بزرگترها و مسن ترها هم ازکمبود تمرکز در کارها ابراز نارضایتی دارند .
فواید تمرکز :
آیا تمرکز واقعاً در موفقیت یا در رسیدن به اهداف موثراست ؟
تحقیقات نشان می دهد تمرکز در بسیاری موارد معجزه می کند .
وقتی نور را با یک ذره بین متمرکز می کنیم ، نور آنقدر انرژی پیدا می کند که می تواند کاغذ را بسوزاند . اگر نور متمرکز تر شود ، تبدیل به لیزر می شود که می تواند فلز را هم ببرد .
هنری فورد ثابت کرد اگر در یک گروه ، هر یک از افراد فقط بر انجام یک کار متمرکز شوند ، بهره وری گروه بالا می رود و همین بود که خط تولید کارخانه را به وجود آورد . تحقیقات نشان می دهد افرادی که کارهای روزانه ی خود را در یک کاغذ فهرست می کنند ، در طول روز به کارهای بیشتری می رسند ، زیرا هر بار فقط بر یکی از آنها متمرکز می شوند و ذهنشان نگران کارهای دیگر نیست .
همچنین پژوهش ها نشان می دهند ، معمولاً ذهن بازتری دارند و با چالش های زندگی با تلاش کمتری روبرو می شوند و به نتایج بهتری می رسند .
ناپلئون هیل نیز معتقد است که آنچنان باید بر تصمیم خود تمرکز کنید که گویی زندگیتان به آنها بسته است .
بنابراین هم تحقیقات و هم صاحب نظران ، نقش تمرکز در زندگی و در موفقیت را تایید کرده اند .
برای افزایش تمرکز ، راهکارها و نظریه هایی موجود است ، اما به نظر من مهمترین دلیل نداشتن تمرکز ، حضور نداشتن در زمان حال ، یعنی نبودن در « اینجا و اکنون » است . متاسفانه اکثر ما ، بیشترین ساعات روز خود را در فکر کردن به گذشته یا فرو رفتن در رویاهای آینده هدر داده و زمان محال را از دست می دهیم . در حالی که تمرکز ، نیاز به حضور در زمان حال و توجه به لحظه کنونی دارد .
آیا هرگز نباید به گذشته یا آینده فکر کنیم ؟
به نظر می رسد فکر کردن به گذشته مزایایی دارد . اما نباید در کسب این مزایا از زندگی در زمان حال محروم شویم. مرور گذشته موجب می شود اشتباهاتمان را بیابیم و از آنها درس بگیریم . البته خود مرور هم گر چه مربوط به وقایع گذشته است اما در زمان حال انجام می شود و ما با ذهنیت ، آگاهی و ادراکی که در زمان حال داریم ، حوادث گذشته را بررسی می کنیم و از آنها نکات شاخص و موثر استخراج می نماییم . فکر کردن به آینده هم برای هدفگذاری و برنامه ریزی در رسیدن به اهداف ضرورت دارد ، البته تا جایی که تبدیل به رویا پردازی زیاده از حد نشود و اوهام پروری نشود .
فقدان علاقه ، مخل تمرکز و توجه است .
یکی دیگر از دلایل نداشتن تمرکز ، فقدان علاقه به موضوعی است که در حال کار کردن روی آن هستیم . این بی علاقگی باعث می شود آگاهانه یا ناخودآگاه نظرمان به موضوعات ریز و درشت دیگر جلب شود و از کار خود باز بمانیم . به همین دلیل برای افزایش تمرکز توصیه می شود به کاری بپردازیم ( و فرزندان و اطرافیانمان را به کاری سوق دهیم ) که نسبت به آن کشش و گرایش درونی و خودجوش وجود دارد ؛ کاری که خود آن را انتخاب کرده باشیم و تحت تاثیر دیگران یا تقلید و شرطی شدگی به آن روی نیاورده باشیم ، کاری که در آن استعداد و توانمندی داریم و انجام آن باعث هیجان ، شادی و سرورمان شود . اما اگر از روی اجبار ، به انجام کاری مشغول شویم که نسبت بدان گرایش درونی نداریم ، طبیعی است که تمرکز و توجه کافی نیز نسبت به آن نخواهیم داشت.
مشکلات مغزی یا روانشناختی :
یکی دیگر از عوامل موثر در کاهش تمرکز افراد ، به برخی از مشکلات سیستم عصبی و مغزی یا اختلالات روانشناختی بر می گردد که در این موارد کمک گرفتن از پزشک و روانپزشک ضرورت دارد ؛ به عنوان مثال در بیش فعالی کودکان ، علاوه بر فعالیت شدید جسمانی کودک ، با بی توجهی یا فقدان توجه و تمرکز مواجه می شویم که کودک و والدین و همچنین مربی و معلمان کودک را دچار مشکل می نماید .
این کاهش تمرکز باعث می شود کودک از سیستم آموزشی بهره ای نبرد و در یادگیری دچار مشکلات عدیده شود .
راهکارهای افزایش تمرکز :
قبل از ارائه راهکارهایی برای تمرکز بیشتر جا دارد به این نکته توجه کنیم که تمرکز حالت صفر و یک ندارد ، یعنی این طور نیست که ما ، یا تمام و کمال متمرکز هستیم یا اصلاً نمی توانیم تمرکز داشته باشیم ، چون می توان تمرکز را با اراده ، تمرین و رعایت بعضی از نکات تقویت کرد .
برخی از راهکارهای افزایش تمرکز عبارتند از :
ـ مکتوب کردن افکار و اختصاص دادن زمانی برای افکار مزاحم ؛ در این صورت به جای دنبال کردن و منظم نمودن افکار پراکنده ، افکار ، برنامه ها و کارهای اجرایی خود را یادداشت و بر طبق آنها عمل می کنیم . بدین ترتیب هیچ کاری فراموش نمی شود و حتی اگر حواسمان پرت شود ، یادداشت ها جلوی فراموشی و دور افتادنمان از کارها را خواهد گرفت .همچنین اگر در طول شبانه روز زمان مشخصی را برای فکر کردن به افکار مزاحم یا ظاهراً بی حاصل اختصاص دهیم ، خواهیم توانست این افکار بازیگوش و مزاحم را که وقت و بی وقت به ما هجوم می آورند ، سامان دهیم و حواس خود را به کارهای مهمتر معطوف نماییم .
ـ تقسیم کار به بخش های کوچک تر ؛ این تقسیم کار موجب می شود بزرگی کارها ما را نترساند و ترس و اضطراب ناشی از بزرگی کار باعث عدم تمرکز و حواس پرتی نشود . بدیهی است کوچک کردن کارها ، احتمال موفقیت در انجام آنها را نیز افزایش خواهد داد .
ـ اختصاص دادن زمانی مشخص برای انجام کارها ؛ وقتی زمان انجام کارها را باز بگذاریم ، چون گمان می کنیم هنوز وقت هست ، کارها را کش داده و در این میان ، به افکار اجازه ورود می دهیم . بهتر است برای انجام هر کاری زمان شروع و خاتمه را به دقت تعیین کنیم و نسبت به آن وفادار بمانیم .
ـ استراحت کوتاه در فواصل معین ؛ این امر موجب می شود ذهن و مغزمان خسته نشده و ناخودآگاه به دنبال ترتیب دادن تفریح برای ذهن و فکر کردن به چیزهای زائد نیفتد و در کل ، خستگی باعث کاهش تمرکز و توجه به مطالب اصلی نشود .
ـ جایزه دادن به خود وقتی کاری به انتها می رسد ؛ این کار با روش تشویق و پاداش ، ناخودآگاه تمرکز ما را برای خیره ماندن به هدف و اتمام و به نتیجه رساندن کارها بالا می برد .
ـ مصرف به اندازه ویتامین ها به خصوص ویتامین C ! که در واقع این توصیه مسائل احتمالی جسمی ما را برای داشتن تمرکز کافی پوشش می دهد .
تمرین های افزایش تمرکز :
اینک نظر شما را به تمرین هایی جلب می کنم که به افزایش تمرکز کمک می کنند . این تمرین ها بسیار ساده هستند و انجام آنها از عهده هرکس ، با هر سن یا شرایط جسمانی و روانی بر می آید .
تمرین اول : یک تمرین ساده این است که اعداد را معکوس بشمارید . برای این کار ، از صد شروع کنید تا به یک برسید . عجله نکنید و با خیال راحت شمارش کنید . بهتر است قبل از شمردن عدد بعدی ، ذهنتان را کاملاً بر هر عدد متمرکز کنید .
تمرین دوم : تمرین دیگر حفظ کردن چیزهاست . دفترچه تلفن خود را بردارید و شماره هایی که معمولاً لازم دارید حفظ کنید .
تمرین سوم :این تمرین که شاید ظاهراً تعجب شما را برانگیزد ، این است که روی تخته یا روی یک کاغذ بزرگ که به دیوار چسبانیده اید ، علامت بی نهایت را چندین بار با دست چپ ، با دست راست و سپس با هر دو دست بکشید . اگر کاغذ دم دستتان نیست ، حرکت را در هوا انجام دهید . شکل بی نهایت را ابتدا بزرگ و سپس کوچک تر و کوچک تر بکشید تا اینکه بسیار ریز شود . بعد از آن آماده انجام کار خواهید بود ! اگر حین کار احساس کردید تمرکزتان را از دست داده اید ، کارتان را متوقف کنید و دوباره شکل * را بکشید . این تمرین را می توانید با چشم های بسته و یا تجسم ذهنی انجام دهید . با این تمرین هر دو طرف مغز شما فعال و در نتیجه تمرکزتان زیادتر خواهد شد .
برای افزایش تمرکز و توجه به کارها ، تمرین ها و راهکارهای ارائه شده را انجام دهید و همواره به خاطر داشته باشید که کارهایی را که نسبت به انجام آنها علاقه و کشش دارید ، انتخاب کنید تا به طور طبیعی تمرکزتان برای انجام آنها برانگیخته شود .